¿Dormís mal? Qué comer y qué evitar para favorecer el sueño de manera natural

A esta altura del año y con todo lo recorrido los últimos tres no es raro que haya dificultades para conciliar el sueño. Para colmo, las altas temperaturas no colaboran.

Pero hay algo con lo que podemos ayudarnos de manera natural: la alimentación. Las sustancias que ciertos alimentos pueden aportar pueden ser una ayuda para favorecer el descanso. Asimismo, hay algunos que deberían evitarse cerca de la noche. Otro aspecto a tener en cuenta es que deben evitarse las comida copiosas durante la cena así como aquellas que sean “pesadas”, que cuesta digerir, por lo que lo ideal es cenar lo más liviano posible y, si se puede elegir, preferir frutas, verduras y algo fresco.

La melatonina y el triptófano son los grandes aliados. La primera, es un inductor del sueño mientras que el segundo es un aminoácido que favorece la síntesis de melatonina y que el organismo no produce.

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Además, el triptófano también se transforma en serotonina, un neurotransmisor que ayuda a promover el sueño y la relajación.

Qué comer para favorecer el sueño

La banana es uno de los alimentos más ricos en triptófano, pero también están en el equipo el huevo y la avena.

Los frutos secos, como las almendras y las nueces, también son un gran aliado por su contenido de magnesio, un mineral necesario para lograr un sueño normal. Las almendras pueden incluirse tostadas en una ensalada de verduras frescas al igual que el huevo.

La avena, junto con el arroz, son los cereales que contienen más triptófano. Los garbanzos son otra buena elección y la leche un gran aliado ya que también tiene un alto contenido.

Sobre esta última hay quienes recomiendan un vaso tibio antes de dormir.

Una nota de CNN propone una receta para la cena: ensalada de espinaca con quinoa, palta y semillas de calabaza. Explica que son fuentes ricas en magnesio, esto dado que el magnesio regula el neurotransmisor melatonina y ayuda a mantener bajo control los ciclos de sueño. Aquí también se incluyen otras verduras de hojas verdes como la rúcula y la acelga. La palta, pescados grasos, como trucha, salmón y atún y el yogur también son una buena elección.

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Otra opción es el kiwi, fuente de serotonina. Otra alternativa sencilla es tomar un té de hierbas como tilo, valeriana o manzanilla.

Y aunque no sea lo ideal con el calor, pero sin dudas será un gusto, el chocolate es una gran fuente de triptofano.

Qué evitar y estrategias para dormir mejor

“De nada sirve incorporar buenos hábitos para producir melatonina si nuestra exposición a la luz azul de las pantallas es elevada, sobre todo antes de ir a la cama. Mucha gente no lo sabe, pero esta exposición a pantallas hace que el pico de melatonina que podemos haber activado mediante el consumo de determinados alimentos se retraiga”, señala Radili Mateo, neurofisióloga de la Unidad de Trastornos del Sueño de HM Nou Delfos, en Barcelona a La Vanguardia de España.

En este punto hay que poner especial atención a niños y adolescentes.

Recordó además que exponerse a la luz solar durante las primeras horas de la mañana también contribuye a regular los ciclos circadianos.

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Algo que hay que eliminar es el consumo de excitantes como la cafeína o la teína, sobre todo a última hora del día. “Son sustancias que aumentan el estado de hiperalerta, ya que producen hormonas que mantienen al cerebro despierto e inhiben el sueño. Lo mismo ocurre con el alcohol, que aunque induce al sueño también lo fragmenta y da lugar a un descanso de muy mala calidad. Por tanto, lo mejor es evitarlo antes de ir a dormir”, afirma Mateo, quien se muestra contundente: “el que no duerme bien no vive bien”.

Hay que tener en cuenta que hay bebidas como las gaseosas que contienen esta sustancia estimulante y pueden alterar el sueño. Otra recomendación, además de cenar liviano, es hacerlo lejos de la hora de ir a la cama, unas dos o tres horas antes.