Te dejamos una guía de 10 recomendaciones para regular el sueño durante la temporada de invierno:
- 1. Mantener horarios regulares. Despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora. Cambios en los horarios aumentan la probabilidad de que se generen dificultades para dormir.
- 2. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir. Una temperatura templada (22-24°C), ausencia de ruidos y luz, colchón adecuado al gusto, etc. Uno de los primeros cambios fisiológicos que se produce al dormir es el descenso de la temperatura corporal, que comienza con temperatura agradable en la habitación. Mantener una habitación ventilada.
- 3. Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Tomar algo ligero antes, se recomienda un poco de leche tibia o un yogur. No irse a la cama con hambre.
- 4. Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante. Café, té o bebidas cola, mate, a partir de las 17 hs. Limitar el consumo de alcohol por la noche, no utilizar el alcohol como hipnótico, ya que además fragmenta el sueño. Limitar o reducir el tabaco, la nicotina, dado que es una sustancia estimulante.
- 5. Reducir el tiempo de permanencia en la cama. Permanecer durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Ir a la cama sólo cuando se tiene sueño.
- 6. Evitar siestas largas durante el día. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 20 minutos.
- 7. Ejercicio físico regular. Ejercicio suave (pasear, nadar o bicicleta) al menos una hora, con luz solar y siempre al menos 3 horas antes de ir a dormir. Evitar ejercicio nocturno por efecto estimulante, al menos 4 a 6 horas antes de acostarse.
- 8. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse. No ver televisión hasta altas horas de la noche, tabletas o dispositivos móviles, teléfono, discutir, etc. El cerebro debe asociar dormitorio y cama al dormir.
- 9. Repetir cada noche una rutina. Esto ayuda a preparar mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente.
- 10. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse. Practicar una respiración lenta y relajada.
Asesoró: Calm, en alianza con la Asociación Argentina de Medicina del Sueño.
