Cómo aumentar el descenso de peso con actividades simples y cotidianas

La actividad física regular, en un gimnasio o deporte, es el método más conocido para adelgazar y mantener un estilo de vida saludable, sin embargo nuestro cuerpo está gastando calorías todo el tiempo, que no tenemos en cuenta y que suponen una gran ayuda al momento de evaluar nuestro peso. A ese gasto extra de calorías se lo conoce por sus siglas en inglés como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, traducido como Termogénesis de actividad sin ejercicio) y se lo considera un gran aliado en los planes de adelgazamiento.

Se trata de una actividad termogénica no asociada al ejercicio como tal, pese a que requiere un esfuerzo físico: subir las escaleras, dar un paseo o caminar al aire libre, eliminar las compras online para ir hasta el supermercado o comercio a pié, limpiar la casa, cortar el pasto, y también actividades que requieren decisiones más conscientes como ir al trabajo en bicicleta. Se trata de un cúmulo de ejercicios que, muchas veces, subestimamos pero que suponen una cantidad extra de calorías quemadas.

El Instituto Nacional de Salud (NIH), de Estados Unidos define al NEAT como la energía que una persona gasta gastamos en todo lo que hace, excluyendo dormir, comer, o hacer ejercicio deportivo.

“Abarca desde la energía gastada para caminar hacia el trabajo, tipear en la computadora, trabajar en el jardín, realizar tareas agrícolas y estar en movimiento”, detallan un informe del NIH. En 2015 la Clínica Mayo evaluó sus aportes para el manejo de la obesidad y consignó que “Los movimientos NEAT de alto efecto podrían resultar en un gasto adicional de hasta 2000 calorías por día más allá de la tasa metabólica basal, según el peso corporal y el nivel de actividad”, arroja la investigación.

Por su parte, la Sociedad Coreana de Nutrición para el Ejercicio publicó, en 2018, que el NEAT mejora el estilo de vida y que un bajo nivel de NEAT está asociado con la obesidad.

Más allá de las actividades cotidianas, existen otros factores que condicionan el NEAT de un individuo. La genética, el sexo, el peso o incluso el metabolismo de uno mismo pueden ser condicionantes del NEAT. Por este motivo, los beneficios del NEAT incluyen no solo las calorías adicionales gastadas, sino también la reducción de la incidencia del síndrome metabólico, los eventos cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas.

Una contradicción que se produce, pero que sin embargo es beneficiosa, es que a igualdad de condiciones una persona de 100 kilos siempre tendrá un NEAT más elevado que una de 70, porque para mover más peso se requiere de más energía.

Este motivo y el hecho de que cada individuo tenga un ritmo de vida diferente hace que calcular el NEAT con exactitud sea muy complicado.

Qué se requiere para perder peso

Sabemos que la base para perder peso y grasa es un consumo calórico inferior a nuestro gasto calórico. Aunque no es el único factor, es importante comer menos calorías de las que quemamos al final del día.

La segunda parte de la fórmula, las calorías que gastamos, depende básicamente de tres factores:

-Metabolismo basal: de forma resumida esta es la cantidad mínima de energía que necesita nuestro cuerpo para seguir vivos.

-Actividad física diaria: La energía que quemamos durante el entrenamiento, caminando, en el trabajo. Detrás del metabolismo basal esta es la segunda fuente principal de consumo de energía y aquí estaría el NEAT.

-Efecto termogénico de los alimentos: como sabemos los propios alimentos que ingerimos además de aportar energía también nos hacen consumir energía para procesarlos y digerirlos. Esta es otra fuente de gasto energético aunque es bastante reducida y poco trascendente al final del día.

En comparación a otros métodos, el NEAT no afecta tanto nuestra masa muscular. Más bien, resulta una manera de activarnos y conservar nuestro tono muscular, que está relacionado a una mayor esperanza de vida. Sobre esto, la OMS (Organización Mundial de la Salud) sugiere que realicemos 150 minutos de ejercicio a la semana, que pueden lograrse con una actividad física moderada. La clave está en considerar nuestro gasto calórico de acuerdo a lo que comemos.

No reemplaza al gimnasio

Los expertos opinan que, más que reemplazar al gimnasio, el NEAT es un buen complemento. El entrenador Adolfo Resnik coincide: “este concepto no reemplaza de ninguna manera ir al gimnasio y levantar cargas dosificadas o hacer trabajos cardiovasculares más específicos en un plan de entrenamiento sistemático”.

Por su parte la profesora nacional de educación física y entrenadora personal Paula Fatic promueve que estemos activos todos los días. “Aumentando el NEAT, como muchos sugieren, te quedarás corto. Los beneficios físicos, mentales y anímicos que tiene el entrenamiento son insuperables para sentirte cada día mejor”, señala.

“La clave está en considerar nuestro gasto calórico de acuerdo a lo que comemos. Un déficit calórico puede ocurrir aumentando el ejercicio físico con la ayuda de cualquier deporte o, por ejemplo, mejorando nuestro NEAT”, explica Resnik.

Cómo se calcula el NEAT

El mejor cálculo del NEAT o al menos la mejor aproximación se puede realizar a través de las conocidas pulseras de actividad que monitorean toda la actividad diaria en base a los pasos que damos y a lo activos o sedentarios que nos mostramos. En base a estos datos la pulsera calcula de forma bastante aproximada el gasto calórico. Una vez tengamos este valor orientativo será cuestión de ajustar nuestra ingesta de comida para generar un déficit o un superávit calórico en función de nuestro objetivo. Si queremos perder peso siempre tendremos que ingerir menos calorías de las gastamos.

Lo que sí está claro es que cambiar Netflix por una hora de caminata o sacar al perro se traducirá automáticamente en un aumento de tu NEAT.

Cómo poner el NEAT en práctica

Algunas estrategias que los especialistas recomiendan para aumentar el NEAT son las siguientes:

* Subir las escaleras en vez de usar el ascensor.

* Caminar hacia el trabajo.

* Hacer una limpieza profunda de la casa el fin de semana.

* Trasladarse en bicicleta.

* Limitar el tiempo que pasamos sentados en casa, el trabajo y el transporte. Para interrumpirlos, ponerse de pie y deambular.

* Dar un paseo o caminar por más de dos horas al aire libre.

* Bailar en casa cualquier tipo de música que nos guste

* Eliminar las compras online para hacerlas in situ y a pie.

* Sacar a pasear al perro.

* Cortar el pasto.

* Usar un “conteo de pasos” para saber cuánto caminamos por día.

“Se trata de un cúmulo de actividades que, muchas veces, subestimamos. Pero si somos más conscientes de ellas y del extra de calorías quemadas al hacerlas, pueden convertirse en un aliado para mantenernos en forma y saludables”, concluye Resnik.