¿Qué entendemos por alimentación saludable?

La historia en los períodos glaciares se terminó nuestro combustible (glucosa), ahí nos convertimos en carnívoros, éramos más bien en un comienzo carroñeros. Lo que otras especies nos dejaban para comer (grasa) tuétano y cráneos, también consumíamos peces de agua fría, mariscos. Eso hizo que creciera nuestro cerebro.

Al desaparecer el último período glaciar hace 12.000 ó 14.000 años, comíamos en primavera y verano, cuando teníamos mayor disponibilidad de alimentos. En invierno no encontrábamos alimentos en forma diaria y podían pasar días, semanas, hasta 40 días incluso sin alimentos (perdíamos la grasa que acumulábamos en el período estival). Por eso, quien no lograba acumular grasas en el verano casi estaba condenado a morir en los períodos de hambruna.

Esto está muy registrado en nuestros genes. Por eso, es que no podemos ganarle a esta enfermedad, porque cuando adelgazamos múltiples sistemas genéticos, metabólicos y neurológicos (sistema de recompensa) nos obliga a recuperar la grasa que perdemos. Nuestro cuerpo es paleolítico, no está preparado para la abundancia de alimento y mucho menos para los comestibles que hemos creado.

Rompimos la ecología. Nos convertimos en productores de alimentos: comenzó con la agricultura, continuó con la ganadería, llegó la era industrial. Luego, comenzamos a cultivar granos, a almacenarlos y a refinarlos; creamos comestibles que nos engordan.

En la variedad está la más segura nutrición, pero entiéndase bien: variedad de alimentos naturales, no refinados, ni procesados, ni ultraprocesados. Respondíamos a una sensorialidad natural, calibrada para seleccionar alimentos, que satisfacían necesidades nutricionales.

Esos alimentos que provenían de la naturaleza sin procesar o mínimamente procesados, no hubiesen creado ningún problema, pero creamos comestibles, que son distorsionadores de la sensorialidad están maquillados con sustancias adictivas. Estos alimentos artificiales de sobremanera estimulan circuitos de recompensa y hacen que estemos obsesionados con este tipo de comida.

Desde hace años, la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios (Saota), a partir de las evidencias científicas cada vez más abundantes hace hincapié en lo que expertos en nutrición de la Organización Panamericana de Salud (OPS) en coincidencia con la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugieren para frenar esta pandemia de obesidad según el documento Modelo de Perfil de Nutrientes de la OPS.

Este modelo recomienda el no consumo de ultraprocesados, ni procesados, excepto que estos últimos que sean elaborados en su casa, por las propias manos de quien lo va a consumir. Tiene el propósito de ayudar en el diseño e implementación de estrategias relacionadas con la prevención, el control de la obesidad y el sobrepeso.

La propuesta de clasificación de los alimentos toma en cuenta las implicaciones para la promoción de la salud y el bienestar de la población; reconoce los factores sociales, políticos y económicos que influyen en los sistemas alimentarios; y el cambio de la comprensión pública de lo que es la alimentación saludable, factor clave en el aumento mundial de la obesidad y las ECNT (enfermedades crónicas no transmisibles: diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, sobrepeso, obesidad, anemia, hipertensión arterial, cardiovasculares, entre otras).

Está basada en el documento “Una nueva clasificación de los alimentos”, que incluye:

Grupo 1: Alimentos naturales (sin procesar) y mínimamente procesados. Forman la base para una alimentación saludable.

Alimentos naturales (no procesados). Son de origen vegetal (verduras, leguminosas,  tubérculos, frutas, nueces, semillas) o de origen animal (pescados, mariscos, carnes de bovino, aves de corral, animales autóctonos, así como huevos, leche, entre otros). Una condición necesaria para ser considerados como no procesados es que no contengan otras substancias añadidas como azúcar, sal, grasas, edulcorantes o aditivos.

Alimentos mínimamente procesados. Son alimentos naturales que han sido alterados sin que se les agregue o introduzca ninguna sustancia externa. Usualmente se sustrae partes mínimas del alimento, pero sin cambiar significativamente su naturaleza o su uso. Estos procesos “mínimos” (limpiar, lavar, pasteurizar, descascarar, pelar, deshuesar, rebanar, descremar, esterilizar, entre otros) pueden aumentar la duración de los alimentos, permitir su almacenamiento, ayudar a su preparación culinaria, mejorar su calidad nutricional y tornarlos más agradables al paladar y fáciles de digerir en combinaciones adecuadas.

Grupo 2: Ingredientes culinarios. Son sustancias extraídas de componentes de los alimentos, como grasas, aceites, harinas, almidones y azúcar; o bien obtenidas de la naturaleza, como la sal. La importancia nutricional de estos ingredientes culinarios se debe evaluar en combinación con los alimentos.

Grupo 3: Productos comestibles listos para el consumo y altamente procesados (ultraprocesados).

Productos comestibles procesados. Son productos alterados por la adición o introducción de sustancias (sal, azúcar, aceite, preservantes y/o aditivos) que cambian la naturaleza de los alimentos originales. Ejemplos: verduras o leguminosas enlatadas o embotelladas y conservadas en salmuera, frutas en almíbar, pescado conservado en aceite y algunos tipos de carne y pescado procesados, tales como jamón, tocino, pescado ahumado; queso, al que se le añade sal. Generalmente, conservan la identidad básica y la mayoría de los componentes del alimento original, pero los métodos de procesamiento usados hacen que sean desbalanceados nutricionalmente, debido a la adición de aceite, azúcar o sal.

Productos comestibles altamente procesados (ultraprocesados). Son elaborados principalmente con ingredientes industriales, que normalmente contienen poco o ningún alimento entero. Los productos ultraprocesados se formulan en su mayor parte a partir de ingredientes industriales, y contienen poco o ningún alimento natural.

Son altamente apetecibles y lucrativos. Los ingredientes de los productos ultraprocesados son aditivos, que incluyen entre otros, conservantes, estabilizantes, emulsionantes, disolventes, aglutinantes, aumentadores de volumen, edulcorantes, resaltadores sensoriales, sabores y colores. El aumentador de volumen puede ser aire o agua. Se puede añadir micronutrientes sintéticos para “fortificar” los productos.

Ejemplos: sopas enlatadas o deshidratadas, sopas y fideos empaquetados “instantáneos”, margarinas, cereales de desayuno, mezclas para pastel, papas fritas, bebidas gaseosas, jugos, galletas, caramelos, mermeladas, salsas, helados, chocolates, fórmulas infantiles, leches para niños pequeños y productos para bebés, barras de “energía”, muchos tipos de panes, tortas, postres, pasteles, productos “listos para calentar”, y muchos otros tipos de productos de bebidas y “snacks”.

Varias características nutricionales, metabólicas, sociales, económicas y ambientales de los productos ultraprocesados afectan la salud. Según un informe de la Organización Panamericana de Salud (OPS/OMS)  estos productos ultraprocesados, no deben utilizarse como sustitutos de la comida dentro de una alimentación normal, ya que son un problema para la salud humana por las siguientes razones:

Son nutricionalmente desequilibrados. Tienen un alto contenido en grasas saturadas y trans, además de una carga glucémica alta.

Son de alta densidad energética.

Pueden crear hábitos de consumo y adicción.

Son fáciles de consumir por lo que pueden fácilmente desplazar comidas y platos preparados a partir de alimentos que son nutritivos.

Se promueven y ofrecen por mecanismos que son engañosos, pretendiendo imitar a los alimentos naturales o platos tradicionales, usando aditivos que reproducen aromas, sabores y colores.

Crean una falsa impresión de ser saludables. Imitan a los alimentos.

Son social y ambientalmente destructivos.

Estudios demuestran como el aumento de las ventas en alimentos ultra procesados, condice y se relaciona con el aumento de obesidad. Por ello,  desde las Sociedades Científicas se propone establecer regulaciones legales y el desarrollo de oportunidades en el mercado, a fin de proteger a sistemas locales y nacionales, de alimentos y patrones saludables.

Cambio de hábitos para evitar enfermedades

Lograr hábitos para una alimentación saludable, nos protege de enfermedades como diabetes, cardiovasculares, incluidas la hipertensión, hipercolesterolemia, cardiopatías, algunos cánceres, hígado graso, enfermedades renales, entre otras.

Claves para lograrlo

1. Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.

2. Tomar a diario 8 vasos de agua segura.

3. Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.

4. Evitar el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.

5. Evitar alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal, y el consumo de bebidas azucaradas.

6. Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.

7. Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo.

8. Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales con moderación. Si se trata de un paciente obeso grado II o III, se debe evaluar si esta indicación es válida para él.

9. Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.

10. El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas.

Los puntos anteriormente mencionados son consejos generales para una alimentación sana; no obstante, cada persona atendiendo a sus circunstancias vitales, de salud y/o enfermedad, puede necesitar ajustes para optimizar su alimentación.

Por Roberto González Pancher

Mat. 4.757

Delegado de Saota en Mendoza

Ex presidente de SAN y actual vicepresidente.

Miembro del Consejo Asesor del Programa Provincial de Obesidad.