Variedad, moderación y distribución: 3 palabras claves

Vale la pena entonces detenerse a pensar de qué hablamos cuando hablamos de una dieta saludable. Porque no se trata simplemente de ingerir frutas y verduras. “Comer saludable es sinónimo de comer variado, con moderación, seleccionando alimentos de alta densidad nutricional y respetando todas las comidas principales”, resume Florencia Cardone (MN 6650), miembro de la Comisión Directiva de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND).

En este sentido, para incentivar una alimentación completa, variada y proporcionada, las “Guías Alimentarias para la Población Argentina” recomiendan realizar 4 comidas principales al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena), e incluir un refuerzo entre ellas: el llamado "snackeo" programado. “Es importante crear un hábito alimentario, sin saltearse ninguna comida, tratando de hacerlas siempre en el mismo rango horario e incluyendo una amplia variedad de alimentos. No cumplir una de las comidas lleva a que nuestro cuerpo reaccione con hambre, y nos hace que elijamos innatamente alimentos de baja calidad nutricional: ricos en grasas saturadas, azúcares refinados y sodio”, explica Cardone.

A la hora de seleccionar qué alimentos incorporar la dieta, hay que hacer énfasis no sólo en el aporte calórico, sino también en su densidad nutricional. “Debemos elegir alimentos ricos en nutrientes como vitamina A, B, C, hierro, calcio, zinc, y preferentemente bajos en calorías”, ejemplifica la experta. Y agrega: “Alimentarse bien significa comer todos los alimentos disponibles –hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, vitaminas y minerales–, pero es importante recordar que no todas las personas tienen las mismas necesidades de energía y nutrientes (esto dependerá del sexo, la actividad diaria, la edad); ni todos los alimentos tienen igual valor nutritivo: ninguno es completo en sí mismo, por lo que comer apenas 2 ó 3 no es suficiente”.

A pesar de la alta disponibilidad de alimentos que hay en el país, la dieta de los argentinos suele ser monótona: con desayunos incompletos (o sin ellos), y muchos alimentos juntos en una sola comida. “El desayuno es una comida importante porque, como su nombre lo indica, termina con el ayuno de la noche y permite incorporar la energía y los nutrientes necesarios para comenzar con las actividades diarias. Es una de las pocas comidas que, en general, se pueden realizar en el hogar y eso nos permite darle un tratamiento diferente”, explica la Lic. Cardone. Los grupos de alimentos que deben estar siempre presentes en un buen desayuno son:

Lácteos (leche, yogur o quesos, preferentemente descremados): aportan proteínas de alto valor biológico, es decir aquellas que poseen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita y no puede fabricar, por lo que es indispensable incorporarlas con la alimentación. Además, este grupo es la principal fuente de calcio, necesario para el desarrollo de la masa ósea y dentaria.

Cereales (pan, copos sin azúcar, avena, preferentemente integrales): aportan la energía necesaria para comenzar el día.

Frutas (idealmente frescas): aportan una amplia variedad de vitaminas, minerales y fibra.

La experta de AADYND recomienda que estos mismos alimentos estén presentes en la merienda. Y en cuanto al snackeo, el hábito de comer fuera de las comidas principales, y que el 80% de los argentinos sigue a diario, sostiene: “Esta quinta comida es una excelente oportunidad para incorporar una porción de lácteos, ya que aportan saciedad; el yogur es el alimento ideal en este sentido. Teniendo en cuenta que las Guías Alimentarias recomiendan 3 porciones diarias de lácteos (leche, yogur y queso), se los puede sumar al snackeo saludable, reemplazando alimentos que aportan calorías vacías. Eso sí, es importante organizar el horario del snackeo o colación saludable, para evitar el picoteo durante todo el día”.

A la hora de pensar en cantidades y qué tipo de alimentos incluir en el almuerzo y la cena, la especialista describe: “La mitad de nuestro plato debe estar ocupado por verduras, de todo tipo y color, dado que proveen una alta densidad de nutrientes con mínimo impacto calórico. La otra mitad del plato la podemos dividir en dos: por un lado, carnes sin grasa (vaca, pollo, pescado, cerdo, etc.) y, por otro, huevo y cereales (preferentemente integrales) o legumbres”. Por último, aconseja condimentar los platos con aceite crudo (girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola) y disminuir el consumo de sal, remplazándola por otros condimentos, y finalizar cada comida con una fruta de estación. Y algo fundamental: “Elija comer acompañado y en un ambiente tranquilo”, concluye Cardone.

Colación o snackeo saludable

- Yogur con cereales o con frutas

- Yogur con frutas secas y semillas

- Ensalada de frutas con yogur

- Licuado con yogur, hielo picado y fruta

- Licuado con leche y frutas

- Sandwich de pan negro, queso fresco y tomate.

- Flan diet

- Postre de leche descremada y maicena

- Gelatina con yogur y frutas.

Colación o snackeo NO saludable

- Gaseosas

- Jugos artificiales

- Galletitas dulces

- Productos de copetín (papas fritas, chizitos, palitos, etc.)

- Sandwich de fiambres

- Facturas, tortas, bizcochos de grasa

- Alfajores, chocolates

- Chicles, caramelos, gomitas.