¡No tengo tiempo para cocinar verduras! Es la excusa recurrente que tenemos a la hora de cocinar un plato nutritivo y saludable.
Pero en invierno una opción ideal y sabrosa son las sopas y caldos de verduras. Ideales para combinar en las comidas básicas del día y mitigar la temperatura corporal.
Queridas y vigorosas hortalizas
Consumir verduras de estación, aprovechando la disponibilidad del mercado, el costo y las propiedades nutricionales, es un punto clave para mantener una dieta equilibrada. Y si de caldos hablamos, todo vale.
“Las verduras de estación son las recomendables por sus nutrientes, las características organolépticas; al ser características de la época no tienen ninguna alteración, sumado a que están a nuestro alcance por la cercanía y el precio. Las verduras típicas de otoño e invierno son las hojas verdes; como la acelga, la espinaca y el puerro para realizarlos en caldos o sopas cremosas. A las hojas verdes se le pueden sumar el apio y la cebolla. Y lo importante es hervir todos los alimentos juntos”, apunta la nutricionista Luciana Miceli.
Y agrega: "Lo favorable de la sopa es que se consume el medio de cocción. Por eso cuando hervimos verduras y tiramos el agua de cocción no es lo correcto, porque parte de los nutrientes se oxidan en el medio de cocción. Entonces aunque se pierden algunos en el hervor, no es en gran proporción, porque algunos pasen al agua".
Para no hastiarse de consumir caldos y en lo posible incorporarlos a la dieta diaria debemos variar en el tipo de sopa, sin caer en la trampa de consumir los caldos comprados o sopas deshidratadas.
"Se puede cocinar el caldo con las verduras en trozos para consumir y si no directamente hacerlo crema, se procesa la verdura con el caldo de cocción".
El brócoli y la zanahoria son otras verduras a tener en cuenta, propias de la época y del lugar. Ideales para sumar en distintas proporciones.
“Aprovechando la estación se puede consumir la zanahoria. Y logramos una buena combinación con el betacaroteno, la vitamina A y C. En el caso de la vitamina C y el ácido fólico de la espinaca son los nutrientes que más se pierden en la cocción tipo caldo. Pero no hay excusa porque en las sopas se puede sumar cualquier verdura de estación y en la dieta se puede combinar con verduras asadas o al vapor, que mantienen un poco más las propiedades. Como recomendación se deben sumar los cítricos a la dieta, para compensar la pérdida de Vitamina C en el consumo de caldos”.
Condimentos y proteínas
A la hora de cocinar una sopa es fundamental no agregarle grandes cantidades de sal. Y optar por otras especias y condimentos.
“A las sopas caceras, se le tienen que poner poca sal y se puede sumar una hoja de laurel, o especias como romero, una hoja de albahaca. Primero hay que probar la sopa tal cual está y luego sumar las especias. En cuanto a los picantes va de acuerdo al gusto, salvo las personas que tengan algún tipo de irritación a nivel del colon no habría problema de utilizarlo”, aconseja la especialista.
En el momento de servir la sopa siempre está la tentación de agregar algunos fideos, la clásica vitina o un poco de queso. Es una alternativa sabrosa y saludable, pero el secreto está en las proporciones.
“Se puede agregar un cuerpo de almidón, avena, fideos, vitina. Esos alimentos dan mayor energía frente a las bajas temperaturas. Una cucharada o dos como máximo por porción es lo ideal. O se le puede agregar una proteína como cubos de queso, pollo o huevo”.
El frezzer, el socio ideal del tiempo
En la actualidad el tiempo que le dedicamos a la cocina cada vez es más tirano. Por eso freezar porciones de verduras y caldos es una alternativa para dejar las excusas de lado.
"Con las sopas podemos hacer lo mismo que con otros alimentos. Si sobra, la podemos freezar y guardamos para otra comida. Si cocinamos mucha cantidad de caldo y se congela, cuando se descongela hay que consumirlo todo. Porque si ese caldo vuelve al frezzer se contamina. La contaminación se produce cuando se saca de la heladera, se descongela y se vuelve a congelar. Esto se da por las diferencias entre la temperatura ambiente, la temperatura de cocción y la temperatura fría".
