Semillas y frutos secos, una de las claves para combatir el sobrepeso y el déficit de nutrientes

Pistachos, nueces, almendras, avellanas, castañas y maníes son, entre otros, fieles acompañantes de desayunos, meriendas y alguna que otra colación. Si bien es un alimento que hace un tiempo a esta parte está “de moda”, todavía son muchos los que no incluyen las semillas y los frutos secos a su comida diaria.

Según un estudio de profesionales de la Universidad Juan Agustín Maza (Umaza), estos pueden ser una de las claves para combatir el sobrepeso y el déficit de nutrientes. La investigación partió de una encuesta sobre temas alimentarios en la que se analizaron diferentes parámetros en 110 personas: el 46% de ellas presentó obesidad y el 30% sobrepeso.

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Con estos resultados, el equipo conformado por la doctora Emilia Raimondo y el licenciado Pablo Mezzatesta concluyeron que “estos números dan cuenta de una malnutrición generalizada que se atribuye al consumo deficitario de nutrientes importantes como calcio, fibra, potasio, magnesio, omega 3 y grasas poliinsaturadas”.

Planteado el problema, los investigadores fueron en busca de la respuesta y encontraron que una de las alternativas recomendadas para revertir esta insuficiencia de forma saludable es la incorporación de frutos secos y semillas a la dieta diaria.

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Los especialistas explicaron que, más allá de que sea fácil comerlos y difícil parar y controlarse, los frutos secos y semillas son uno de los alimentos más recomendados ya que, en su justa medida, no interfieren con el peso y aportan diferentes combinaciones de vitaminas, minerales, fibras y grasas saludables.

De esta manera, agregaron, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, regular el sistema digestivo y mejorar el sistema inmune. Se trata de beneficios fundamentales teniendo en cuenta las carencias encontradas y los riesgos que representan los porcentajes de sobrepeso y obesidad.

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Por otra parte, los profesionales de la Umaza aconsejan incorporar al consumo diario una porción medida de semillas: con 10 gramos de sésamo y 10 gramos de chía al día, bien molidas e hidratadas (3 horas), se logra mejorar el aporte de calcio, magnesio, fibra, potasio y omega 3.

Otro de los aspectos a destacar es que más allá de sus múltiples beneficios, los frutos secos y semillas aportan grasas y son hipercalóricos, es decir, contienen muchas calorías en poco volumen, por ello su consumo debe ser moderado y no se recomienda sobrepasar una porción equivalente la cantidad que cabe en el hueco de la mano.

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A la hora de ingerirlos entra en juego la creatividad en la cocina: pueden incluirse en el desayuno, acompañando algún yogurt o como colación. También se pueden incorporarlos sin problemas en guarniciones, salsas, sopas y en tantas otras preparaciones como alcance tenga la imaginación de cada uno.

BENEFICIOS DE SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

• Pistachos: sirven para saciar el hambre voraz previo a las comidas principales y contienen nutrientes benéficos como carotenos, calcio, omega 9, potasio y fósforo.
• Nueces: poseen fundamentalmente ácidos grasos omega 3, cuyo beneficio principal es mejorar los niveles de colesterol y proteger el corazón. Aportan fósforo, magnesio y potasio.
• Almendras: suministran vitamina E que tiene cualidades antioxidantes, además de calcio, ácido fólico, potasio, magnesio y fósforo.

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• Avellanas: también contienen ácido fólico, que previene enfermedades del corazón y otras degenerativas, como el Alzheimer. A su vez, sirven para relajar los vasos sanguíneos y saciar el hambre.
• Maníes: contienen ácido fólico, que ayuda en el desarrollo del cerebro y protege del deterioro cognitivo. Además, cuentan con grasas saludables como omega 9. Es importante consumirlos al natural, sin sal.