Ya estamos transitando el otoño y de a poco van disminuyendo las temperaturas. Por ello, aunque debe cuidarse todo el año, es tiempo propicio para estar particularmente atentos al cuidado de las defensas y mantener a punto el sistema inmunológico. Es que esta es la temporada de las enfermedades respiratorias y ya se sabe que sobre todo circulan la gripe, el virus sincicial respiratorio (en niños) y el Covid.
En esta nota te resumimos 5 cosas que puedes hacer para cuidar tus defensas de cara al invierno.
Alimentos
Sin dudas, mantener una alimentación equilibrada, variada y saludable es uno de los recursos fundamentales. Esta debe tener un alto contenido de frutas y verduras, que deben alcanzar las 5 porciones diarias y, en un menú, ser la mitad.
Cabe recordar que la cocción puede hacer perder propiedades por lo que hay que optar por alternativas crudas.
Deben preferirse cítricos y verduras, granos enteros, frutos secos y grasas saludables, que se encuentran en alimentos como pescados grasos y aceite de oliva.
Cebollas, ajos y puerros tienen propiedades mucolíticas y antisépticas que trabajan contra los gérmenes; las zanahorias son ricas en betacaroteno, una sustancia que en el interior de nuestro cuerpo se transforma en vitamina A y es importante para mantener las mucosas en buen estado y reducir las chances de infecciones.
Acelgas y espinacas aportan entre otras cosas, betacarotenos y vitamina C que ayudan a aliviar la tos y a mantener la mucosa bronquial. El zinc que aporta la espinaca, por ejemplo, ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Kiwi, limón, mandarina, naranja, pomelo, brócoli son ricos en vitamina C, la vitamina encargada de aumentar las defensas del organismo.
Para combatir el frío desde adentro, preferir comidas y bebidas calientes como sopas, cremas, purés, infusiones, tés, etcétera.
Ejercicio
Otro aspecto importante es realizar deporte al menos tres días a la semana. “El ejercicio ayuda a eliminar bacterias de los pulmones y vías respiratorias, lo que podría reducir la probabilidad de contraer un resfriado, gripe u otras enfermedades. Mantener el cuerpo en movimiento hace que los anticuerpos y glóbulos blancos del cuerpo circulen con mayor rapidez, y disminuye la liberación de cortisol, también fortaleciendo las defensas. La actividad física también ayuda a bajar los niveles de estrés, aunque también esto se logra realizando alguna otra actividad que haga que la persona se sienta a gusto”, explicó la doctora paola Caro, en una nota con Telam.
Vitamina D
La vitamina D produce efectos antivirales por mecanismos tanto directos como indirectos. Su deficiencia puede aumentar la probabilidad de infección por virus como el retrovirus, la hepatitis, el dengue o el Covid.
Si bien la vitamina D puede obtenerse mediante la exposición al Sol de 5 a 10 minutos, es importante equilibrar este hábito para no sufrir daños en la piel. Pero en el invierno se reduce la exposición por lo que hay que saber que se puede obtener vitamina D de alimentos fortificados que son a los que a menudo se le añade esta vitamina. Dentro de ellos se encuentra la leche, los cereales, el jugo de naranja, productos lácteos, bebidas de soja, entre otras. También el pescado como salmón, bacalao y sardinas.
Higiene
Los cuidados asociados a la higiene son una estrategia fundamental, muy bien aprendida con la experiencia Covid.
Lavarse las manos de forma adecuada y frecuente; evitar los lugares con aglomeraciones y ventilar las habitaciones al menos 1 vez al día. Evitar visitas a personas con síntomas respiratorios y reunirse si se los tiene.
Controlar el estrés y buen dormir
Otro aspecto a considerar es controlar los niveles de estrés y/o ansiedad ya que influyen mucho en el estado de tu sistema inmune. Además, y en el mismo sentido, se recomienda dormir adecuadamente, durante la noche, entre 6 y 8 horas diarias.
