La harina refinada -o blanca- se obtiene a partir del procesamiento industrial de granos y forma parte de la mayoría de los alimentos que se consumen. Cuando las personas acuden a un profesional para mejorar su salud y su alimentación, la primera indicación siempre es reducir las cantidades de harinas en la dieta.
Existen varias razones que explican esta recomendación. El consumo de harinas refinadas no sólo provoca aumento de peso: afecta a la salud en diferentes aspectos.
El impacto en nuestro cuerpo
La doctora Paola Urrutia (MN164457), médica clínica especializada en endocrinología, diabetes y nutrición, y parte del equipo de Bionut Obesidad, explicó que en el procesamiento industrial las partículas que componen los granos se vuelven más finas, perdiendo gran parte de su fibra y de su calidad nutricional.
La fibra es el macronutriente que mayor tiempo tarda en digerirse, lo que otorga una sensación de saciedad más prolongada. Al eliminarla durante el procesamiento, el aparato digestivo absorbe y digiere más rápido el alimento. Al poco tiempo de la ingesta el cuerpo demanda otra vez energía y volvamos a tener hambre. Por eso, siempre se recomienda elegir productos con fibras.
El azúcar: los peligros
Urrutia señaló que las harinas refinadas, al ser hidratos de carbono con reducción de fibra y alto índice glucémico, generan la elevación inmediata de los niveles de glucosa en sangre y se digieren rápidamente: “Si nos excedemos en el consumo de este tipo de harinas de forma repetitiva, generamos intolerancia a corto plazo, distensión abdominal, estreñimiento e incremento de peso. A largo plazo, el aumento de peso sostenido puede convertirse en un síndrome metabólico, incrementando la posibilidad de desarrollar diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer”, indicó.
Más consecuencias
Daniela Natale, nutricionista especialista en obesidad (MN 7424), explicó que el consumo excesivo de harinas refinadas puede llevar a un aumento de triglicéridos, a la reducción de los niveles de colesterol bueno HDl y a elevar el azúcar en sangre. Con mayor cantidad de glucosa en el organismo, aumenta el riesgo de contraer diabetes.
Los perjuicios del exceso
Entre otros motivos por los cuales el exceso del consumo de harina blanca puede ser perjudicial para la salud, la profesional enumeró:
- Aumento de la densidad calórica de los alimentos que la contienen: productos de pequeño tamaño con gran aporte calórico que no producen saciedad ni aportan nutrientes. A estas se las llama “calorías vacías”.
- El incremento de la conversión a ácidos grasos.
- Pueden generar intolerancias o alergias debido a los productos aditivos, conservantes y saborizantes que les agregan.
- Déficit de Vitamina B por el ultraprocesado al que son sometidos los granos de los cereales.
Urrutia explicó que con el consumo de harina la respuesta hormonal del cuerpo es idéntica a la que se produce cuando ingerimos azúcar. “Si bien el origen es distinto, tanto la harina blanca como el azúcar son carbohidratos refinados que contienen un alto índice glucémico. Esto significa que son alimentos que tienen la propiedad de elevar la glucosa en sangre rápidamente y generan una respuesta hormonal idéntica. Por más que sean dos productos diferentes en su aspecto físico y gustativo, comparten un procesamiento digestivo y metabólico similar”.
Para reducir el consumo de harina refinada, una de las primeras opciones es reemplazar el pan blanco con panes integrales, por su mayor aporte de fibra.
La gran mayoría de los productos que se ofrecen en supermercados no contienen en su totalidad harina integral. Galletas dulces, tostadas, grisines, alfajores y demás alimentos basados en hidratos de carbono y ofrecidos como sanos suelen estar fabricados con harina blanca de trigo como ingrediente principal.
Para no caer en engaños, la recomendación es leer las etiquetas, siempre. Si la lista comienza con harina blanca, harina fortificada o harina de trigo, es el elemento principal del alimento y, por consiguiente, no se trata de un producto integral.
Cansancio y fatiga
Otras de las consecuencias del exceso de harinas refinadas en el cuerpo son el cansancio y la fatiga. La médica especialista en obesidad le adjudicó esta característica a tres razones:
Las harinas refinadas ocasionan un rápido incremento en los niveles de glucosa en sangre. Esto provoca que al digerirse, luego de ese pico, la glucosa disminuya, generando un descenso brusco a nivel cerebral y la aparición de una sensación de cansancio.
Déficit de vitamina B
En general, los granos están constituidos por tres elementos: el endospermo, que forma la mayor parte del alimento y es equivalente al almidón; el salvado, que es la cáscara, y el germen, la parte más pequeña. Según explicó Urrutia, en el procesamiento de la harina blanca o refinada se eliminan el germen y el salvado, que son fuentes de proteína, fibra y varias vitaminas (entre ellas, la B). Es por ello que las personas que consumen con frecuencia harinas refinadas pueden llegar a presentar déficit de vitamina B.
La médica aconsejó reemplazarla por alimentos con mayor contenido de fibra, como granos enteros, frutas y vegetales. “Sin embargo, en varios estudios se ha comprobado que las harinas refinadas tienen cierto perfil adictivo, por lo que reemplazarlas del todo suele ser un desafío. En estos casos, se recomienda optar por harinas integrales que mantengan la fibra y los micronutrientes”, explicó.
