Muchas veces, tras la realización de un deporte o actividad física se deja de hacer el estiramiento, probablemente por estar ya cansados o falta de tiempo. Sin embargo, especialistas destacan que es valioso tomar esos minutos para cerrar adecuadamente ese momento de esfuerzo para el cuerpo y capitalizar sus beneficios. Además, se incluyen también antes de la actividad, pero esto es incluso más infrecuente que lo hagan quienes realizan deporte de manera amateur.
La Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA) explica que los estiramientos preparan al músculo antes de la práctica de ejercicio para poder llevar a cabo un correcto desarrollo. “Al estirar y tensar los músculos (ya sea un grupo muscular o uno en concreto) los estamos preparando para el esfuerzo físico al que se someterán después. Además, a través de los estiramientos logramos aumentar la flexibilidad, lo que resulta importante de cara a evitar lesiones. Esto se debe a que un músculo flexible siempre será más resistente a un trabajo posterior”, explica.
Además apunta que los estiramientos favorecen la circulación y reducen la tensión muscular. Otro beneficio es que logran mejorar la movilidad y la agilidad.
Y es entonces que advierten: “Eso sí, hay que tener en cuenta que el estiramiento no debe llevarse a cabo con el músculo ‘frío’. Antes de proceder a estirar se debe realizar un calentamiento de al menos 10 o 15 minutos. Así evitaremos daños musculares o de fibras”
En cuanto a los estiramientos después del ejercicio físico, la entidad detalla que son especialmente útiles para eliminar la tensión muscular y devolver la relajación. Convirtiéndose, por tanto, en un nexo entre el esfuerzo físico y los momentos de inactividad posteriores a este.
Tips para estirar adecuadamente
Hay que tener en cuenta que lo ideal es tener el asesoramiento adecuado de un porfesional como un profesor de Educación Física. Mayo Clinic enumera algunos consejos para tener en cuenta al momento de estirar:
1-No hagas ejercicios de estiramiento durante el calentamiento.Podrías lastimarte si estiras los músculos fríos. Antes de estirar, haz un calentamiento con actividad liviana, como caminar, correr o andar en bicicleta a baja intensidad entre 5 y 10 minutos. Incluso es preferible que hagas los ejercicios de estiramiento después del ejercicio principal, cuando los músculos están calientes.
Considera evitar los ejercicios de estiramiento antes de una actividad intensa, como las carreras de velocidad o las actividades de pista o campo. Algunas investigaciones sugieren que el estiramiento antes de un evento podría incluso perjudicar el desempeño. Las investigaciones también han demostrado que realizar ejercicios de estiramiento inmediatamente antes de un evento debilita los músculos isquiotibiales.
2- Calentamiento dinámico. En lugar de ejercicios de estiramiento estáticos, intenta realizar un «calentamiento dinámico». Un calentamiento dinámico significa realizar movimientos similares a los de tu deporte o actividad física pero a un nivel bajo, y luego aumentar gradualmente la velocidad y la intensidad a medida que entras en calor. Recuerda el «calentamiento dinámico»: si vas a realizar una determinada actividad, como dar una patada en artes marciales o patear una pelota de fútbol, comienza lentamente y a baja intensidad para que los músculos se acostumbren. Luego aumenta gradualmente la velocidad.
3-Procura realizar actividades simétricas. Cada persona tiene una genética algo diferente en cuanto a flexibilidad. En lugar de esforzarte para tener la flexibilidad de un bailarín o un gimnasta, concéntrate en tener la misma flexibilidad en ambos lados del cuerpo (especialmente si tienes antecedentes de lesiones anteriores). La flexibilidad desigual en un lado del cuerpo podría ser un factor de riesgo de sufrir lesiones.
4-Concéntrate en los principales grupos musculares. Cuando hagas ejercicios de estiramiento, concéntrate en los principales grupos musculares, como las pantorrillas, los muslos, las caderas, la zona lumbar, el cuello y los hombros. Asegúrate de estirar ambos lados del cuerpo.
Estira también los músculos y articulaciones que usas con frecuencia.
5-No saltes. Estira con movimientos fluidos, sin saltar. Si saltas mientras estiras, puedes lesionarte un músculo y contribuir a la rigidez muscular.
6-Mantén tu estiramiento. Respira normalmente y mantén cada estiramiento durante unos 30 segundos; en las zonas problemáticas, es posible que debas mantener la posición durante unos 60 segundos.
7-No intentes estirarte hasta que te duela. Cuando te estiras, es normal sentir tensión, no dolor. Si te duele, has estirado demasiado. Regresa al punto en que no sentías dolor y mantén el estiramiento.
8-Haz ejercicios de estiramiento específicos para el deporte que practicas. Algunas pruebas sugieren que es útil hacer ejercicios de estiramiento con los músculos que más usas en tu deporte o actividad. Por ejemplo, si juegas al fútbol, estira los músculos isquiotibiales, ya que son los más vulnerables a las tensiones. Entonces, opta por los ejercicios de estiramiento que ayuden los músculos isquiotibiales.
9-No dejes de hacer estiramiento. Los ejercicios de estiramiento pueden llevar tiempo. Pero si los haces regularmente, al menos dos o tres veces por semana, puedes lograr el máximo beneficio. Si omites el estiramiento regular, corres el riesgo de perder los posibles beneficios. Por ejemplo, si el estiramiento te ayudó a aumentar tu amplitud de movimiento, esta podría volver a disminuir si dejas de estirar.
10-Incorpora movimiento a tus ejercicios de estiramiento. Los movimientos suaves, como los de taichí o yoga, pueden ayudarte a ser más flexible en determinados movimientos. Estos tipos de ejercicio también pueden ayudar a reducir las caídas en adultos mayores.
