Con la llegada de la época fría se piensa inmediatamente en fortalecer el sistema inmunológico para que tenga más defenesas. Y en esto, la que ha logrado posicionarse como la gran aliada es la vitamina C, aunque se sostiene que no hay evidencia contundente de tal cosa. Sin embargo, es necesaria ya que tiene diversos beneficios para el organismo y es bueno cuidar una alimentación adecuada y equilibrada simplemente para mantenerse en buen estado de salud. Es entonces que las defensas estarán en condiciones pero sin olvidar que no se trata de magia y no se logra con solo comer así una semana.
Cuando se habla de vitamina C uno inmediatamente piensa en una naranja. Pero, actualmente es más lo que se pueden pensar que lo que se pueden comer porque están realmente caras: alrededor de 1.000 pesos el kilo.
Un conflicto entre el Senasa y los intermediarios en la comercialización de cítricos generó desabastecimiento en los mercados concentradores y verdulerías.
Sin embargo, hay varios otros alimentos que tienen un gran aporte, incluso superior, y los enumeramos en esta nota.
Beneficios de la vitamina C
La vitamina C, o ácido ascórbico, es un nutriente que el cuerpo necesita para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. También es vital para el proceso de curación del cuerpo, explica Mayo Clinic en una publicación.
La vitamina C es un antioxidante que protege las células contra los efectos de los radicales libres, las moléculas que se producen cuando el cuerpo descompone los alimentos o se expone al humo del tabaco y la radiación del sol, rayos X u otras fuentes. Los radicales libres pueden desempeñar un papel en las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades. La vitamina C también ayuda al cuerpo a absorber y almacenar el hierro.
Debido a que el cuerpo no produce vitamina C, necesita obtenerla de la dieta.
Esta se encuentra en las frutas cítricas, las bayas, las papas, los tomates, los pimientos, el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y las espinacas. También hay que saber que esta vitamina está disponible como suplemento oral, generalmente en forma de cápsulas y tabletas masticables.
De todas formas, la entidad asegura que la mayoría de las personas obtiene suficiente vitamina C con una dieta saludable.
Dónde encontrar vitamina C
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta estimada de 45 miligramos (mg) diarios, salvo casos especiales que requieren más.
Una lista de la licenciada en Nutrición, Agustina Barbieri fue publicada por La Nación. En ella se enumeran los alimentos con mayor aporte de vitamina C. Obvio, allí se encuentra la naranja que contiene 50 mg por cada 100 gramos de fruta, pero por cuestiones obvias no fue incluida en esta enumeración.
1. Pimiento verde
Aporta alrededor de 130 mg por 100 gramos (crudos). Esto es casi el doble de la dosis diaria recomendada de vitamina C: entre 60 y 75 mg para personas no fumadoras.
2. Berro
Fuente desconocida de vitamina C, nos brinda aproximadamente 100 mg en 100 gramos, el doble que la naranja. Podemos incluirlo crudo en una ensalada para aprovechar mejor el nutriente.
3. Kiwi
Es la fruta con más vitamina C (93 mg), si dejamos de lado otras exóticas, como la grosella negra (200 mg por 100 gramos) o la guayaba (228 mg en 100 gramos).
4. Coles
El brócoli, los repollitos de Bruselas, el repollo y la coliflor son excelentes fuentes de vitamina C. Tienen, en promedio, 100 mg por 100 gramos de alimento.
5. Frutilla
Brinda alrededor de 60 mg por 100 gramos.
6. Pomelo
Uno grande (200 gramos) podría satisfacer la dosis diaria recomendada de vitamina C.
7. Acelga y espinaca
Aportan más vitamina C en estado crudo (alrededor de 30 mg por 100 gramos). La alternativa es cocinarlas al vapor, para que retengan mejor sus nutrientes.
8. Frambuesa
Su concentración de vitamina C es casi la mitad que la de la frutilla.
9. Tomate
Contiene 14 mg de vitamina C por 100 gramos. Como esta vitamina favorece la absorción del hierro, la nutricionista recomienda combinarlos en un plato. Por ejemplo, preparar lentejas con salsa de tomate o carne con morrón.
