Ya podés escuchar el nuevo episodio de “Gestión del Optimismo”, el podcast de Marita Abraham que te brinda valiosos consejos sobre comunicación efectiva, estrategias para aumentar la productividad, planificación inteligente y la búsqueda constante de la felicidad y la calidad de vida.
En este episodio trabajamos: “Transformando hábitos: de negativos a positivos”
Tus hábitos y tus prioridades te han traído hasta aquí. ¿Alguna vez te has preguntado cómo crear hábitos positivos y deshacerte de los negativos? Estás en el lugar correcto. Hoy exploraremos estrategias prácticas para transformar nuestra vida a través de tu mapa de hábitos.
Entendiendo los hábitos
Antes de sumergirnos en la transformación, es crucial entender qué son los hábitos y cómo impactan nuestra vida diaria.
La formación de hábitos es un proceso psicológico que implica la repetición regular de un comportamiento específico, llevando a su automatización y ejecución casi involuntaria.
Identificando hábitos negativos
El primer paso para el cambio es reconocer aquellos hábitos que te están frenando. Aprender a identificarlos es el primer paso hacia la transformación.
*Hábitos que impactan directamente en tu salud como fumar, consumo excesivo de azúcar, alcohol o cualquier otra sustancia
*Hábitos que impactan en tu eficacia, como la procrastinación, que es postergar tareas importantes hasta que afectan tu productividad y aumentan tu estrés o la “adicción” al teléfono móvil o a los juegos
*Hábitos actitudinales, como la negatividad constante que afecta tu perspectiva y tus interacciones sociales o la queja constante
*Hábitos en torno a tu organización personal, tu espacio, tu uso del tiempo
La identificación de estos hábitos negativos es el primer paso para abordarlos y trabajar en su transformación hacia comportamientos más positivos y saludables.
La Ciencia de la formación de hábitos
Descubramos cómo se forman los hábitos en el cerebro. Este proceso se basa en un bucle de hábito, conceptualizado por Charles Duhigg:
1 - Señal (Cue): es el desencadenante que inicia el hábito. Puede ser cualquier cosa que actúe como un recordatorio para realizar la acción. Por ejemplo, el estrés puede ser una señal para fumar o el sonido de la alarma puede ser una señal para levantarse temprano.
2 - Rutina (Routine): es la acción o comportamiento en sí. Es lo que hacemos en respuesta a la señal. Por ejemplo, fumar un cigarrillo o revisar el teléfono cuando suena la alarma.
3 - Recompensa (Reward): es la gratificación o beneficio que obtenemos de realizar la rutina. Puede ser física, emocional o psicológica. La recompensa refuerza la conexión entre la señal y la rutina, haciendo más probable que el hábito se repita en el futuro.
A medida que repetimos este bucle de señal-rutina-recompensa, el cerebro crea asociaciones más fuertes entre estos elementos, y el hábito se arraiga. Con el tiempo, la rutina se vuelve automática en respuesta a la señal, y la recompensa refuerza la probabilidad de que el hábito persista.
Entender este bucle de hábito es fundamental para cambiar comportamientos no deseados. Al identificar y manipular conscientemente las señales, rutinas y recompensas, podemos moldear y redirigir la formación de hábitos hacia comportamientos más positivos y saludables.
Estrategias para eliminar hábitos negativos
Comencemos a deshacernos de esos hábitos que no nos sirven. Eliminar hábitos negativos puede ser un desafío, pero con enfoque y determinación, es posible. Aquí tienes algunos consejos prácticos para ayudarte a superar hábitos no deseados:
1 - Conciencia y reconocimiento: identifica y reconoce el hábito que deseas eliminar. La conciencia es el primer paso hacia el cambio.
2 - Comprende las causas subyacentes: examina las razones detrás de tu hábito. ¿Es una respuesta al estrés, aburrimiento o alguna otra emoción? Comprender las causas subyacentes facilita la adopción de estrategias efectivas.
3 - Establece objetivos claros y en positivo: define metas claras y específicas para dejar el hábito. Establecer hitos alcanzables te proporcionará un marco claro para medir tu progreso.
4 - Encuentra alternativas positivas: la mejor forma de quitarnos un mal hábito es reemplazarlo por otro. Identifica actividades alternativas y positivas que puedas realizar en lugar de caer en el hábito negativo. Proporciona a tu mente y cuerpo una salida diferente.
5 - Elimina desencadenantes: identifica las situaciones o factores que suelen desencadenar el hábito negativo. Evita o modifica estos desencadenantes tanto como sea posible.
6 - Reemplaza con hábitos positivos: sustituye el hábito negativo con uno positivo. Asegúrate de que el nuevo hábito sea alcanzable y esté alineado con tus objetivos.
7 - Busca apoyo: comparte tus objetivos con amigos, familiares o con la comunidad “Gestión del Optimismo”. Todos te apoyaremos. Contar con un sistema de apoyo puede marcar la diferencia en tu proceso de cambio.
8 - Utiliza recordatorios visuales: tu mapa de sueños, carteles, frases, coloca imágenes en lugares estratégicos para recordarte tus metas y motivarte a evitar el hábito negativo.
9 - Refuerza con recompensas: celebra tus logros, incluso los pequeños. Asocia el proceso de dejar el hábito con recompensas positivas para fortalecer tu motivación.
10 - Aprende de los retrocesos: si experimentas recaídas, no te desanimes. Analiza lo que desencadenó la recaída y ajusta tu enfoque. Cada retroceso es una oportunidad para aprender y mejorar.
11 - Considera la ayuda profesional: si el hábito es especialmente difícil de superar, considera buscar la ayuda de un profesional, como un terapeuta o coach, para obtener orientación adicional.
Recuerda que cambiar hábitos lleva tiempo y esfuerzo. Sé paciente contigo mismo/a y mantén un enfoque positivo durante el proceso de transformación.
Creando hábitos positivos
Ahora es el momento de construir nuevos hábitos que nos impulsen hacia el éxito y la felicidad. El mismo sistema es necesario. Define lo que quieres, qué hábitos te ayudarán a llegar allí y, sobre todo, empieza en pequeño pero todos los días.
Crear hábitos positivos implica incorporar comportamientos beneficiosos de manera consistente en tu rutina diaria. Aquí te dejo algunos consejos prácticos para ayudarte a establecer hábitos positivos:
1 - Selecciona hábitos realistas: identifica qué hábitos necesitas para cumplir tus objetivos y establece una meta que sea realista para ti. Asegúrate de que tu nuevo hábito esté alineado con tus intereses y valores. Será más fácil mantenerlo si lo encuentras significativo. Visualiza el éxito con claridad.
2 - Especifica un momento y lugar: asocia tu nuevo hábito con un momento específico del día y un lugar concreto. La consistencia en el tiempo y espacio facilita la integración del hábito en tu rutina.
3 - Crea una rutina de Inicio o fin de día: integra tu nuevo hábito en tu rutina de inicio o fin de día. Puede ser más fácil recordar realizarlo cuando está vinculado a una actividad que ya realizas regularmente.
4 - Establece recordatorios: utiliza recordatorios visuales, alarmas o aplicaciones para recordarte realizar tu nuevo hábito. La repetición y la consistencia son clave en la formación de hábitos.
5 - Construye un plan de acción: desarrolla un plan detallado sobre cómo implementarás tu nuevo hábito. Cuanto más claro sea tu plan, más fácil será seguirlo.
6 - Encuentra un compañero de hábito: busca a alguien que comparta el mismo objetivo y realice el hábito contigo. El compromiso con el otro aumenta la motivación y la consistencia.
7 - Celebra los logros: reconoce y celebra cada pequeño éxito en la formación de tu hábito. La positividad refuerza la conexión entre la acción y la recompensa.
8 - Mide tu progreso: lleva un registro del progreso mediante un diario o una aplicación. Ver cómo avanzas te motivará a continuar con el hábito. En este podcast te recomendamos varias. Reevalúa y Ajusta periódicamente, adapta tus hábitos a tus cambios de vida o necesidades. Si tienes algún retroceso, perdona y continúa, no te castigues. Recuerda que la consistencia es clave para la formación de hábitos.
La Importancia de la Persistencia
Transformar hábitos lleva tiempo y esfuerzo. Hay quienes dicen que un hábito se construye en 21 días consistentemente. Yo tengo la regla de doce semanas.
Herramientas y Recursos Útiles
Existen varias aplicaciones gratuitas que pueden ayudarte a trabajar en el establecimiento y seguimiento de hábitos. Aquí tienes algunas opciones populares:
* HabitBull: te permite establecer metas diarias, realizar un seguimiento de tus hábitos y recibir recordatorios. También proporciona gráficos para visualizar tu progreso.
* Loop - Habit Tracker: es una aplicación sencilla y eficaz para realizar un seguimiento de tus hábitos diarios. Puedes establecer objetivos y ver tu historial de cumplimiento.
* Todoist: Aunque es conocida como una aplicación de gestión de tareas, Todoist también incluye funciones para realizar un seguimiento de hábitos. Puedes programar recordatorios y establecer objetivos diarios o semanales.
* Streaks: Streaks se centra en la formación de hábitos a través de la consistencia. Permite seguir hasta seis hábitos y te motiva a mantener tus “rachas” de días consecutivos completando tus tareas.
Recuerda que la efectividad de estas aplicaciones dependerá de tu preferencia personal y de cómo se adapten a tu estilo de vida. Experimenta con algunas de ellas para encontrar la que mejor se ajuste a tus necesidades y te motive a trabajar en tus hábitos.
Espero que este episodio te haya dado ideas para trabajar sobre tus hábitos. Recuerda, cada pequeño paso cuenta. ¡Haz de este año el año en que te deshaces de lo negativo y abrazas lo positivo!
Todos los capítulos de este y otros podcasts están disponibles en las plataformas de Diario Los Andes. Podés acceder a ellos en Spotify o a través de la web de Los Andes.
