En el mundo agitado de hoy, la mayoría de las personas no logran descansar la cantidad de horas que se requieren para tener un sueño reparador. Se estima que una persona adulta debería dormir entre 6 y 8 horas de sueño, para restaurar las funciones del organismo.

La falta de sueño trae importantes consecuencias a la salud y la calidad de vida de las personas. Este mal, afecta a un alto porcentaje de la población a nivel mundial, sin importar edad o sexo. Los especialistas subrayan que nuestra calidad de vida mejoraría notablemente si dedicáramos el tiempo suficiente a tener un sueño de calidad.

Al respecto, la doctora Griselda Castellino, Neuróloga clínica (MP 8856), Magister en medicina del sueño, en la Universidad de Murcia Barcelona, España, expresó: “El Día Mundial del Sueño, se comienza a celebrar a partir del año 2008, porque se comenzó a detectar que había muchos trastornos del sueño que estaban subdiagnosticados. A nivel mundial se festeja el tercer viernes de marzo, cuando se produce el equinoccio, y siempre se acompaña con un lema para concientizar a la población sobre los trastornos del sueño. Además, se busca recordar cuál es la influencia que tiene en nuestra salud, tanto física como mental, el sueño”.

“En los últimos 20 años se ha visto que ha decaído la cantidad de horas de sueño que se dormían habitualmente. Se dormían 2 horas menos de lo óptimo. Un adulto sano lo óptimo es que duerma aproximadamente entre 6 y 8 horas, menos de 6 horas no se cumplen las funciones mínimas para que la persona esté al 100% al otro día”, aclaró la profesional.

Y agregó: “La principal razón de la falta de sueño es que empezó a haber mayor cantidad de estímulos tecnológicos, horarios extendidos laborales, home office, que nos desordena, mayor oferta de situaciones lúdicas, que hacen que se vayan corriendo las horas de descanso”.

Un adulto sano debe dormir entre 6 y 8 horas mínimo, menos de eso se considera sueño insuficiente, pero, ¿qué cantidad de horas debe dormir un niño?: “En los niños también hay rango de horas. Un bebé duerme casi todo el día, un niño de 2 años duerme 11 horas, un pequeño de 6 a 12 años debe dormir entre 9 y 10 horas. Un niño que no duerme bien, al otro día no rinde y está hiperactivo, los menores duermen más que los adultos. Lo mismo sucede con los adolescentes. Ahora es importante destacar que una persona enferma debería dormir mayor cantidad de horas, ya que tiene un mayor desgaste. La falta de sueño puede empeorar el curso de su enfermedad”, aclaró la doctora.

La falta de sueño afecta a todas las edades, no solo a los adultos, es por esto que es importante que los niños también tengan orden y cantidad de horas de sueño.

Efecto en la salud

“Hay un montón de hormonas que se producen en la noche, y cuando la persona no descansa bien, si esto se multiplica en el tiempo, se comienzan a tener alteraciones en el estado anímico, irritabilidad, trastorno de estrés severo, bajo rendimiento académico, trastorno de memoria, falta de atención, somnolencia, gastritis, colon irritable, se puede alterar la insulina, en caso más severos accidentes de tránsito o laborales en la gente que trabaja con maquinaria, etc.”, detalló Castellino.

Y recalcó: “Si una persona duerme desde las 3 de la mañana hasta las 12 del mediodía, duerme la cantidad de horas correctas, pero corridas, y eso hace que la persona no descanse igual. No sólo hay que medir la cantidad de horas de sueño, sino también la calidad. Lo recomendable es dormir de noche. Hay hormonas, como la melatonina, que se secretan de noche. Por eso el primer concepto es que no es lo mismo dormir de día que de noche, y el segundo concepto es que las horas de sueño que no se realizan de noche no se recuperan durante el día”.

Según la profesional, la falta de sueño no debería ser una patología, ya que el sueño es una función fisiológica, la cual hemos ido perdiendo debido al desorden.

Asimismo, la doctora Castellino, advirtió cómo evitar este malestar: “El insomnio se puede evitar con la higiene del sueño. Antes de darle una medicación a un paciente que está sufriendo la falta de sueño lo primero que hacemos es pedirle que establezca una rutina para ir a dormir, que sea siempre a la misma hora, evitar sustancias estimulantes antes de acostarse como café, evitar comer pesado y sustancias con mucha azúcar, evitar hacer ejercicio 3 horas antes de irse a dormir, procurar que el ambiente para irse a dormir sea el adecuado y no que la habitación sea una oficina. Hay que ir desactivándose antes de irse a dormir”.

Y aclaró: “Es importante antes de medicarse tener primero una consulta, para en caso de consumir medicación, que sea el medicamento correcto. Muchas veces con una buena higiene del sueño se puede mejorar la patología sin necesidad de utilizar medicación”.

Pandemia y tecnología

La pandemia y la tecnología son dos factores que influyen considerablemente en la falta de sueño, al respecto la especialista dijo: “Después de la pandemia por Covid-19 aumentaron muchísimo los trastornos del sueño. Según la Sociedad Mundial del Sueño lo que se vio en este último tiempo es que los trastornos del sueño aumentaron hasta un 45% después de la pandemia”.

Y explicó: “No solamente aumentaron por el desorden que se produce, sino que el confinamiento que se produjo a nivel mundial alteró también el ritmo circadiano, que genera el desorden de los horarios, y produjo alteraciones a nivel del estado anímico, como ansiedad o depresión, que como consecuencia también generan insomnio. Esto acentuó el trastorno en aquellos que ya lo padecían y en otras personas comenzó a aparecer”.

En referencia a la tecnología, opinó: “La tecnología a lo largo de los años ha influido en el sueño. El uso de la tecnología retrasa el sueño una hora. Y la explicación es que se afecta la melatonina, hormona que se produce naturalmente, y que nos da sueño”

“Cuando la persona está constantemente usando la tecnología, sobre todo el celular que está tan cerca de la retina, se sufre el retraso de la pulsatilidad de la melatonina endógena que tenemos, la inhibe. Entonces lo que nosotros recomendamos es abandonar el uso de la tecnología por lo menos una hora antes de irse a dormir”, concluyó la profesional.

Consejos para dormir mejor

Dormir entre 7 y 8 horas.

Mantener una rutina para ir a dormir y para levantarse.

Si tiene la costumbre de tomar siesta, que sea breve (no más de 45 minutos)

Evitar la ingesta de alcohol y tabaco 4 horas antes de acostarse.

Evitar sustancias estimulantes 6 horas antes de acostarse, como café, chocolate, té y/o refrescos con cola.

Evitar la ingestión de alimentos pesados en la cena o muy azucarados.

Realizar ejercicio regular, pero no previo a los horarios de dormir.

Usar ropa cómoda para dormir y mantener la habitación con una temperatura adecuada.

Evitar la exposición a pantallas de celular o tablet una hora antes de dormir.

Mantener la habitación sin ruido en los horarios de descanso.

Reservar la cama sólo para dormir, evitando que su uso sea para el trabajo u otro tipo de actividades laborales.