Es importante para la salud tener un sueño reparador, además de para poder rendir en nuestras tareas diarias. Sin embargo, el insomnio es uno de los trastornos más frecuentes relacionado con el sueño y la vigilia, y una de las causas de consulta médica más frecuente entre la población.
Existen soluciones para lograr una óptima higiene del sueño, además de remedios naturales, formuladas por la psicóloga y escritora Marina Díaz, estas consisten en una lista con técnicas para conciliar el sueño de forma más rápida, aplicándolas cada noche. “Si tardas más de 15-30 minutos en dormirte y te quedas dando vueltas en la cama, estás perdiendo horas de sueño, salud y energía”, insiste.
Pautas para prevenir el insomnio
Primero, recuerda la experta, es necesario revisar aspectos fundamentales para una buena higiene del sueño: levantarse siempre a la misma hora, no mirar dispositivos móviles una o dos horas antes de irnos a la cama, practicar ejercicio físico de manera regular, cenar ligero, evitar el consumo de cafeína desde por la tarde o no dormir siestas largas.
Una vez claros estos aspectos, recomienda seguir 10 técnicas para “distraer a nuestra parte consciente para que, sin darse cuenta, deje tranquilo al encargado del sueño”.
Asimismo, insiste, si tras usar estas técnicas sigue siendo complicado conciliar el sueño, se recomienda levantarse de la cama y llevar a cabo una actividad relajante, como leer o pasear. Lo importante es no mirar de nuevo el reloj y no quedarse en la cama dando vueltas.
Técnicas para conciliar el sueño
. Respirar contando con la siguiente técnica de respiración: inspirar por 4 segundos, aguantar el aire 7 segundos y soltar en 8 segundos. También se puede probar una respiración cuadrada, inspirando 4 segundos, aguantando en 4 y soltando en 4 también.
. Contar los segundos mentalmente.
. Contar números. La experta propone la siguiente forma: cuenta 1, 100,3,98,5,96... Esto significa que sumas 2 desde el 1 y restas 2 desde el 100. Se tiene que hacer hasta que la secuencia termine en 0 y 99.
. Recuerda todo lo que has hecho en el día y reprodúcelo en tu mente.
. Proyectar una película en la mente que hayas visto, con el mayor detalle posible.
. Pensar en un cuento inventando con el mayor número de detalles posibles.
. Preparar una entrevista sobre algún tema que te interese o que hayas vivido. Imagina una entrevista imaginaria con un locutor.
. Visualizar un lugar conocido, como una ciudad en la que estudiaste o tu pueblo de la infancia, y recorrer todos los rincones.
. Hacer y reproducir en la mente una actividad u hobby de preferencia, como dibujar, yoga o baile.
. Intentar no dormirse con los ojos cerrados. “Paradójicamente, tu preocupación por dormir disminuirá y te resultará más fácil”, indica.
