Bienvenidos a otro episodio de Gestión del Optimismo, el podcast donde exploramos herramientas y conceptos para cultivar una mentalidad positiva y una vida plena.
Soy Marita Abraham y estoy aquí para guiarte en un viaje salvaje hacia la comprensión, la transformación y la dominación de esos pequeños monstruos que llamamos hábitos. Desde la lucha épica contra el despertador por la mañana hasta la batalla contra las deliciosas pero peligrosas galletas de la tarde, exploraremos todos los rincones y recovecos de nuestra mente y comportamiento.
Prepárate para risas, descubrimientos y tal vez un poco de terapia grupal mientras desentrañamos los secretos de la mente humana y nos lanzamos a la búsqueda de la vida más productiva, saludable y feliz posible. ¿Listo para convertirte en el héroe de tu propia historia de hábitos? ¡Ponte cómodo, ajusta tu cinturón de seguridad y prepárate para despegar hacia un mundo de posibilidades habituales en Gestión del Optimismo!
Mucho se ha escrito sobre los hábitos. Un libro que me encantó y que da título a este episodio es “El Poder del Hábito” de Charles Duhigg. Explora el papel fundamental que los hábitos juegan en nuestras vidas y cómo podemos aprovechar este conocimiento para mejorar nuestra productividad, salud y bienestar en general.
El libro habla tanto de los hábitos individuales como de los organizacionales y sociales. Quiero explorar contigo el Hábito Individual, en el que Duhigg explora la ciencia detrás de la formación de los hábitos a nivel personal. Nos lleva a través de historias fascinantes de individuos que han transformado sus vidas al comprender y modificar sus hábitos.
Lo importante aquí es el ciclo del hábito, que tiene tres componentes clave: la señal, la rutina y la recompensa.
Desarrollando hábitos: La Fórmula del Recordatorio, Rutina y Recompensa
Desarrollar hábitos sólidos es fundamental para alcanzar el éxito en cualquier área de la vida. Desde mejorar tu salud y bienestar hasta alcanzar tus metas profesionales, los hábitos bien establecidos te llevan un paso más cerca de tus objetivos. Pero ¿cómo podemos realmente incorporar hábitos positivos en nuestra vida diaria y mantenernos comprometidos con ellos a largo plazo?
La clave radica en comprender y aplicar la fórmula del recordatorio, rutina y recompensa. Esta fórmula proporciona un marco efectivo para construir y mantener hábitos saludables y productivos. Aquí te presento cómo funciona:
1. Identificación de la señal: Duhigg destaca la importancia de identificar la señal que desencadena un hábito. Esta señal puede ser un evento específico, una emoción, una hora del día o cualquier otro estímulo que provoque la respuesta habitual. Reconocer estas señales es el primer paso para entender y cambiar los hábitos.
2. Exploración de la rutina: una vez que se ha identificado la señal, hay que analizar la rutina que sigue el hábito. Esto implica descomponer el hábito en sus componentes individuales y examinar qué acciones o comportamientos lo componen.
3. Experimentación con la recompensa: Duhigg sugiere que las personas experimenten con diferentes recompensas para determinar qué está impulsando realmente el hábito. A menudo, la recompensa no es lo que parece a primera vista. Por ejemplo, si el hábito es comer una galleta todas las tardes, la recompensa puede no ser el sabor de la galleta en sí, sino un descanso de la rutina diaria o una distracción del estrés.
4. Reemplazo de la rutina: una vez que se han identificado la señal y la recompensa, Duhigg propone reemplazar la rutina asociada con el hábito por una nueva rutina que satisfaga la misma necesidad. Esto implica experimentar con diferentes comportamientos para ver qué funciona mejor para cambiar el hábito.
5. Creación de un plan de acción: finalmente, Duhigg alienta a los lectores a desarrollar un plan de acción específico para implementar el cambio de hábitos. Esto puede incluir establecer objetivos claros, crear un ambiente propicio para el cambio y utilizar la fuerza de voluntad y la motivación para mantenerse en el camino correcto.
En resumen, Duhigg enseña a crear hábitos individuales mediante un enfoque sistemático que implica identificar las señales y recompensas asociadas con el hábito, experimentar con nuevas rutinas y desarrollar un plan de acción para implementar el cambio.
Por supuesto, aquí tienes otro ejemplo utilizando el proceso de cambio de hábitos presentado por Charles Duhigg:
Veamos un ejemplo. El hábito que quieres cambiar es la Procrastinación en la realización de tareas importantes.
1. Identificación de la señal: después de reflexionar sobre tus patrones de comportamiento, te das cuenta de que la señal que desencadena tu procrastinación es sentirte abrumado por la magnitud de la tarea que debes realizar.
2. Exploración de la rutina: observas que, cuando te sientes abrumado, tiendes a distraerte fácilmente, revisando correos electrónicos o navegando por las redes sociales en lugar de abordar la tarea principal.
3. Experimentación con la recompensa: Te preguntas qué te proporciona la satisfacción al procrastinar. Descubres que, más que el placer de navegar por internet, lo que realmente te alivia es escapar temporalmente del estrés y la ansiedad asociados con la tarea difícil.
4. Reemplazo de la rutina: decides reemplazar la rutina de procrastinar con una nueva rutina que aborde la causa subyacente de tu comportamiento. En lugar de permitir que la sensación de abrumarte te paralice, te comprometes a dividir la tarea en partes más pequeñas y manejables y a establecer plazos realistas para completar cada parte.
5. Creación de un plan de acción: para implementar el cambio, utilizas técnicas de gestión del tiempo como la técnica Pomodoro para trabajar en intervalos de tiempo concentrados, alternando períodos de trabajo intenso con breves descansos. También estableces un sistema de recompensas para ti mismo, donde te permites un descanso o una actividad placentera después de completar cada parte de la tarea.
Con el tiempo y la práctica, logras cambiar tu hábito de procrastinación por hábitos más efectivos de gestión del tiempo y productividad. Este ejemplo ilustra cómo aplicar el enfoque de Duhigg para identificar, comprender y cambiar un hábito individual en el entorno laboral.
¿Lo tienes? El método es interesante. Si estás listo para incorporar un cambio en tu vida, puedes ir directamente con las tres R.
1. Recordatorio:
El primer paso para establecer un nuevo hábito es crear un recordatorio o señal que te recuerde realizar la acción deseada. Esto podría ser un recordatorio en tu teléfono, una nota pegada en tu espejo, o asociar la acción con un hábito existente. Por ejemplo, si deseas incorporar el hábito de hacer ejercicio por las mañanas, podrías colocar tu ropa de entrenamiento junto a tu cama para recordarte la actividad al despertar.
Regla del éxito: la adicción a la distracción es el fin de tu producción.
Mantén tus recordatorios simples y libres de distracciones. Elimina las tentaciones que puedan desviar tu atención de tu objetivo principal.
2. Rutina:
Una vez que hayas recibido el recordatorio, es hora de actuar. La rutina es la parte central del hábito, la acción que realizas de manera consistente en respuesta al recordatorio. Es importante establecer una rutina clara y específica para cada hábito que deseas desarrollar. Cuanto más consistente seas en tu rutina, más arraigado se volverá el hábito en tu vida.
Regla del éxito: las excusas no crean ningún genio.
No permitas que las excusas te impidan seguir tu rutina. Mantén el enfoque en tus objetivos y comprométete a tomar acción, incluso cuando no te apetezca.
3. Recompensa:
La recompensa es la parte gratificante del hábito que refuerza su repetición en el futuro. Después de completar tu rutina, tómate un momento para reconocer y celebrar tu logro, incluso si es algo pequeño. Esto refuerza la conexión entre la acción y la sensación positiva que la acompaña, lo que te motiva a seguir adelante.
Regla del éxito: todo cambio es duro al principio, desordenado a la mitad y precioso al final.
Recuerda que el proceso de desarrollar un hábito puede ser desafiante al principio, pero los resultados valen la pena. Mantén la vista en el premio final y continúa avanzando, incluso cuando las cosas se pongan difíciles.
Para obtener los resultados de la élite del 5%, debes empezar a hacer lo que el 95% de la gente está poco dispuesta a hacer. Sé parte del pequeño porcentaje de personas que están dispuestas a comprometerse con el desarrollo de hábitos positivos y productivos.
Haz lo que otros no están dispuestos a hacer y cosecharás resultados extraordinarios. Cuando tengas ganas de rendirte, mira tu mapa de visión y continúa.
Mantén tu visión clara en todo momento. Cuando te enfrentes a desafíos o tentaciones para abandonar tu rutina, recuerda por qué comenzaste y visualiza los beneficios que alcanzarás al mantener tus hábitos.
Comprende la motivación detrás del hábito: Reflexiona sobre por qué deseas cambiar o adquirir este hábito en particular. ¿Cómo se alinea con tus metas y sueños más grandes? Comprender la motivación subyacente te ayudará a mantenerte comprometido cuando enfrentes desafíos.
Siempre empieza pequeño: en lugar de tratar de cambiar todo de una vez, comienza con pasos pequeños y alcanzables. Esto te ayudará a evitar sentirte abrumado y aumentará tu confianza a medida que veas progresos.
Y sobre todo, mi querido optimista, encuentra y refuerza un sistema de apoyo en tu familia, amigos o incluso grupos de apoyo en línea que estén trabajando en objetivos similares. Compartir tus desafíos y logros con otros puede proporcionarte y darte motivación adicional y responsabilidad.
Sé consistente y paciente: Cambiar un hábito lleva tiempo y esfuerzo. Permítete cometer errores y aprender de ellos en el camino. La consistencia y la paciencia son clave para alcanzar el éxito a largo plazo.
Recuerda que cambiar o adquirir un hábito es un proceso gradual, pero con determinación y compromiso, puedes lograr tus objetivos y alcanzar tus sueños.
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