Si bien es una de las cosas que más naturalmente hacemos, el mecanismo de la respiración es vital para los seres humanos ya que permite el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre el organismo y el medio ambiente. Sin embargo, si se deja de hacer inconscientemente y se realiza con toma de consciencia, puede contribuir a estabilizar la atención y a manejar el estrés.
Se trata de tomar consciencia de cada respiración y observar la sensación física involucrada en el proceso, según lo explica un artículo de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, en Estados Unidos. Está relacionada a la práctica de atención plena, un estado mental que tiene la capacidad de prestar atención al momento presente.
El estrés, la ira y la ansiedad pueden afectar la salud, además de nuestro juicio y habilidades de atención. Una forma de enfrentar estos sentimientos difíciles es la práctica de la atención plena y, en particular, de la respiración consciente.
Según el Greater Good Science Center (GGSC), un centro científico de la Universidad de California (Estados Unidos), practicar la respiración consciente puede ayudar a lidiar con el estrés, la ansiedad y las emociones negativas, calmarse cuando el temperamento estalla y agudizar las habilidades de concentración.
El GGSC explica que este método es efectivo gracias a que la atención plena permite distanciarse de los propios pensamientos y sentimientos, lo que puede ayudar a tolerar y superar los sentimientos desagradables y no sentirse abrumados por ellos.
A su vez, continúa la entidad, la respiración consciente es útil porque brinda un ancla (la respiración) en la cual concentrarse cuando nos dejamos llevar por un pensamiento estresante. Además, ayuda a estar “presentes” en el momento y no distraernos con arrepentimientos del pasado o preocupaciones sobre el futuro.
Cómo hacer la respiración consciente
El centro científico recomienda practicar la respiración plena durante 5 minutos diarios al menos una semana. Aunque, revela, la atención plena aumenta cuanto más se practica. A su vez, la Organización Mundial de la Salud creó un procedimiento sencillo para llevar adelante la respiración consciente a fin de sentirse calmados y reducir el estrés:
- Siéntate recto en una silla y asegúrate de que tanto tu cara como tus hombros estén relajados.
- Acerca tus manos a tu estómago y respira.
- Inspira contando hasta 4 y expira contando hasta 8, todo a un ritmo en el que te sientas cómodo. Tu estómago debería expandirse con cada inhalación y contraerse con cada exhalación.
- Vuelve a respirar de manera natural, observa cómo respiras durante un minuto y cómo te sientes.
La OMS recomienda practicar el ejercicio escuchando los propios pensamientos sin emitir ningún juicio negativo. Es posible que la mente comience a deambular durante la práctica y, en ese caso, hay que volver a centrarse en respirar y en meditar.
Por su parte, el GGSC aclara que el ejercicio también se puede realizar de pie o acostado en una posición cómoda. De igual manera, señala que los ojos pueden permanecer abiertos o cerrados, según prefiera cada persona.
Además, sugiere reservar un momento del día para llevar adelante la respiración consciente, aunque también puede ser útil practicarla cuando te sientas particularmente estresado o ansioso.
