Cenar es una de las comidas más importantes del día, y para mantener una dieta saludable y equilibrada, es necesario tener en cuenta algunas recomendaciones para comer de noche sin engordar.
Según los expertos, es esencial dar prioridad a los alimentos más nutritivos y aprender a ser moderados durante la cena para favorecer el descanso nocturno. Además, es recomendable cenar al menos dos o tres horas antes de ir a dormir para evitar la acumulación de grasa.
Por otro lado, el tamaño de las porciones es una de las claves para mantener una dieta equilibrada. Algunos trucos recomendables son colocar la cantidad que pensamos comer en un plato en lugar de comer desde el envase o la fuente para servir, guardar los alimentos más tentadores en un lugar fuera de la vista o no tenerlos en casa, comer frutas o snacks saludables entre las comidas, y reducir los alimentos con altos niveles de carbohidratos durante la noche, como arroz, pasta, papas, granos y pan.
La distribución de los alimentos también es importante. Lo ideal es que la cena esté compuesta por abundantes verduras como un plato principal, con una ración de proteína magra. Además, se pueden incorporar legumbres y granos integrales según las necesidades energéticas y en cantidades diversas. Las grasas deben estar presentes a través del aceite de oliva, los frutos secos o el pescado azul.
Es importante tener en cuenta que estos consejos son para la población general y que lo más conveniente es obtener un plan integral personalizado para mantener un peso y una salud positivos. La cantidad de calorías debe repartirse a lo largo del día para llegar a cubrir las necesidades de cada persona. Por cuestiones de gasto energético y de digestión, es preferible concentrar las ingestas más fuertes en la mañana y las horas centrales. Hacer entre 4 y 5 comidas puede ayudar a muchas personas a regular el apetito y obtener todos los nutrientes necesarios.
Por supuesto, si se quiere bajar de peso o evitar ganarlo, la cena es sólo un componente más a tener en cuenta. El resto de la dieta y los hábitos de vida también deben ser adecuados. En este sentido, son importantes el ejercicio, el estrés y el descanso.
Seis opciones saludables para cenar sin engordar
¿Cómo elegir los alimentos adecuados para cenar sin engordar? Aunque algunos estudios sugieren que una alta ingesta de carbohidratos por la noche puede llevar a un aumento de peso, es importante no eliminar completamente este macronutriente de nuestra cena. En su lugar, podemos elegir opciones bajas en carbohidratos para regular su consumo. Aquí te dejamos 6 ideas saludables para cenar sin subir de peso:
Huevos duros: El huevo es una excelente fuente de proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales. Cuando se preparan cocidos, son una cena ligera y satisfactoria que ayuda a saciar el apetito. Se pueden acompañar con una ensalada de vegetales frescos.
Queso con nueces: Una pequeña porción de queso (unos 30 gramos) aporta alrededor de 100 calorías, por lo que es importante controlar la cantidad. Las nueces son ricas en melatonina, una hormona que se ha relacionado con el metabolismo de las grasas y el control de la glucemia. Ambos alimentos se pueden disfrutar en una ensalada con abundantes vegetales.
Pollo con puré de zapallo: El pollo es una gran opción. Para acompañarlo, se puede elegir un puré de zapallo, una verdura nutritiva y baja en calorías.
Humus con verduras: El humus se elabora con garbanzos, una excelente fuente de vitamina B6, fundamental para la producción de melatonina. Se puede disfrutar con verduras frescas, como tiras de pepino o zanahoria.
Choclo: El choclo cocido es una opción saludable para cenar. Se puede acompañar con rodajas de remolacha o una ensalada caprese fresca.
Pescado: Tanto el pescado blanco como el pescado azul son opciones saludables y nutritivas para la cena. Se pueden preparar a la plancha o al horno, y se pueden disfrutar con verduras y una ración de patata hervida si se desea. El pescado azul es rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, aunque es importante controlar la cantidad consumida debido a su contenido graso.
