¿Sentís mucho dolor de cuello o de nuca en reiteradas oportunidades? Esto puede estar relacionados con una musculatura débil, una mala postura o con cambios degenerativos en la columna cervical.
Tanto si sos deportista como si trabajás muchas horas sentado frente a la computadora, ya sabrás que las molestias cervicales, contracturas y lesiones en la zona del cuello suelen ser, por desgracia, bastante habituales. La tensión o la incomodidad que surge a raíz del dolor de cuello, puede darse por varias razones.
¿Por qué me duele el cuello?
- Una mala postura: cargar demasiado el cuello con posturas incorrectas, tensión permanente o movimientos bruscos, ya sea en el trabajo, durante los entrenamientos o simplemente en el día a día
- Estrés mental: carga psicológica
- Un sistema inmunitario débil: dolor de cuello debido a un resfriado, por ejemplo
- Accidentes y lesiones: casos como los latigazos cervicales o los tirones musculares, por ejemplo
Uno de los principales motivos por los que se suele tener ese incomodísimo dolor de cuello, suele ser la falta de movilidad en la columna torácica, que está diseñada para moverse en rotación (girándose), flexión (doblándose) y extensión (estirándose). Sin embargo, en el día a día solemos exponerla a movimientos totalmente opuestos.
Muchos de nosotros nos pasamos el día sentados por el trabajo, cosa que limita la movilidad funcional de la columna vertebral. Esto pasa especialmente cuando trabajamos desde casa: nuestros movimientos se limitan a ir de la silla al sofá y de la cocina al baño.
Los 5 mejores ejercicios para aliviar el dolor de cuello
1. RODILLO PARA LA FASCIA/PELOTA DE TENIS: PARTE SUPERIOR E INFERIOR DE LA ESPALDA
Posición inicial: Túmbate boca arriba y coloca el rodillo debajo de la espalda, a la altura de los omóplatos. Eleva las caderas e involucra los abdominales y los glúteos. Es importante que las caderas, la espalda y el cuello formen una línea recta. Coloca las manos detrás de la cabeza como apoyo para el cuello.
Cómo realizar el ejercicio: Deslízate lentamente hacia delante y hacia atrás para masajear los músculos de la espalda y movilizar la columna vertebral. Variación: Si tienes puntos de dolor muy específicos, puedes usar una pelota de tenis (¡o incluso de golf!) para trabajar zonas concretas. Haz presión sobre el punto de dolor agudo durante unos 20-40 segundos hasta calmar el dolor.
2. EJERCICIO AWTUVI DE PIE
Posición inicial: Colócate con la espalda contra la pared: tanto los brazos como la columna vertebral deberían quedar tocando la pared y los brazos deberían formar la letra A. Mueve los omóplatos arriba y abajo. Haz presión contra la pared con los hombros, los codos y las muñecas.
Cómo realizar el ejercicio:
- Mueve los brazos en distintas posiciones para formar letras:
- En la segunda posición, dobla los codos y desplázalos hacia el pecho para formar una W
- Estira y eleva los brazos hacia afuera, a la altura de los hombros y el pecho, para formar una T
- Flexiona los codos a 90 grados y elévalos al nivel de los hombros para formar una U
- Estira los codos y eleva los brazos en forma diagonal sobre tu cabeza para formar una V
- Coloca los brazos en línea recta sobre tu cabeza para formar una I
Repite el ejercicio varias veces e intenta que el cambio de posición sea fluido.
3. EJERCICIO AWTUVI EN HORIZONTAL
Posición inicial:Túmbate boca abajo. Coloca los brazos hacia los lados, con los codos ligeramente flexionados.
Cómo realizar el ejercicio: Se trata de hacer el ejercicio anterior, pero boca abajo. Repite el ejercicio varias veces.
4. ROTACIÓN DE LA COLUMNA CON RODILLO DE ESPUMA
Posición inicial: Siéntate en una silla y mantén recta la parte superior del cuerpo. Cruza las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia fuera. Coloca el rodillo de espuma entre los muslos. Haz presión juntando los muslos para estabilizar las caderas.
Cómo realizar el ejercicio: Gira la cabeza, el codo, la cintura escapular y la columna torácica hacia un lado. Cuando estés en esta posición, inclina la parte superior del cuerpo hacia dicho lado. Repite el ejercicio varias veces.
5. ROTACIÓN DE LA COLUMNA A CUATRO PATAS
Posición inicial: Ponte a cuatro patas. Coloca las manos a la misma distancia que los hombros, con los codos ligeramente flexionados. La distancia entre las rodillas tiene que tener la misma anchura que la cadera y el cuerpo ha de quedar paralelo al suelo. Pon una mano detrás de la cabeza.
Cómo realizar el ejercicio: Abre la parte superior del cuerpo hacia el lado de la mano que tienes detrás de la cabeza. A continuación, baja el codo que está flexionado hacia el codo que tienes de base. Repite el movimiento varias veces y cambia de lado. Mantén siempre las caderas estables y perpendiculares al suelo.
