Tus músculos te sacan de la cama cada mañana y te ayudan a alcanzar tus metas del día a día. Pero por mucho que los utilices, hay detalles acerca de ellos que probablemente no conozcas.
Hoy te dejamos cuatro datos sorprendentes y realmente interesantes que debés conocer sobre tus músculos; además de una sencilla guía para aprovechar estos nuevos conocimientos y rejuvenecer tu masa muscular de la cabeza a los pies.
1. Masa muscular para fortalecer tu sistema inmune
Si querés desarrollar un sistema inmune fuerte y reducir el riesgo de infecciones bacterianas y virales, no subestimes la función de tus músculos.
Investigaciones han demostrado que el tejido muscular juega un papel clave en la activación de las células inmunes, y las personas con niveles más bajos de masa muscular y fuerza tienen una función inmunológica reducida[1]. Mantenerse activo es clave para la salud en más de un sentido.
Para mejorar tu salud inmune, dale un vistazo a tu dieta general y centrá tus comidas en proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales, nueces, porotos y productos lácteos bajos en grasa. Juntos, estos alimentos proporcionan micronutrientes como calcio, vitamina D, hierro y antioxidantes que pueden ayudar a mantener fuerte el sistema inmune y rejuvenecer la salud muscular.
2. Tus músculos pueden estar conectados a la salud de tu corazón
¿Sabías que la salud y la fuerza de tus músculos te proporcionan una pista sobre otros riesgos para la salud?.
Un estudio publicado en The Lancet[2] encontró que la fuerza muscular, es decir la medida de la fuerza de agarre, fue un predictor más fuerte de mortalidad cardiovascular que la toma de la presión arterial, lo que significa que se pudo determinar con mayor precisión el riesgo de una enfermedad cardiovascular fatal en comparación con la toma de la presión arterial sistólica. Además, otro estudio[3] sugiere que la relación entre la masa muscular y la masa grasa es un mejor indicador de la salud general que el índice de masa corporal (IMC).
Esto se debe a que los músculos hacen más que ayudar a moverte. Juntos, actúan como un órgano enorme, influyendo en la movilidad, la fuerza, el equilibrio e incluso el metabolismo.
Para mejorar tu salud muscular, enfocate en realizar ejercicios de fuerza y en tener una nutrición que te ayude en la construcción de masa muscular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas entre 18 y 64 años practiquen actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 minutos a la semana, incluyendo al menos durante dos días actividades de fortalecimiento muscular en los que ejerciten todos los grupos musculares principales[4]. Adicionalmente, se recomienda ingerir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida.
3. Cambios que genera el ejercicio en los músculos
Cuando desafiás a tus músculos, se producen pequeños desgarros microscópicos en las fibras. Ese daño le indica a tu cuerpo que envíe aminoácidos (de las proteínas) hacia tus músculos para repararlos y eventualmente hacerlos más fuertes. Aunque de entrada parezca que le estás haciendo daño a tus músculos, al retarlos durante los entrenamientos se trata de un proceso saludable que te ayuda a desarrollar fuerza.
Para maximizar la efectividad de tus entrenamientos, consumí entre 25 y 30 gramos de proteínas después de ejercitarte, esto te ayudará a la recuperación y construcción de masa muscular. Luego de las sesiones fuertes de ejercicio, concentrate en actividades de baja intensidad como caminar, yoga, ciclismo suave y estiramientos. De acuerdo con la Revista Americana de Medicina Física y Rehabilitación, estas actividades de bajo impacto pueden ayudar a impulsar la recuperación muscular[5].
4. Al envejecer tu cuerpo necesita más proteína
Investigaciones han demostrado que, a partir de los 40 años, los adultos pueden perder hasta un ocho por ciento de la masa muscular por década.[6] [7] [8] [9] Y a los 70, ese porcentaje se incrementa al doble, por lo que, en caso de no tomar acciones para cuidar la masa muscular, las personas podrían llegar a presentar sarcopenia, una afección que se caracteriza por la pérdida de masa muscular, la fuerza y el funcionamiento de los músculos en adultos mayores.
En este sentido, un estudio realizado por un equipo interdisciplinario de la Universidad Maimónides de la Ciudad de Buenos Aires[10] con ancianos residentes en su domicilio y autónomos para las actividades de la vida diaria, el 67% de la población estudiada presentó algún grado de sarcopenia. Dentro de este grupo, el 34,1% registraban pre-sarcopenia, el 28% sarcopenia y el 4,9% sarcopenia grave.
Llevar una vida sedentaria juega un papel clave (y se requiere de un enfoque mayor en ejercicios de fuerza), el cuerpo también se vuelve menos eficiente para usar la proteína que se consume para fortalecer los músculos.
Un estudio reciente de Abbott encontró que 1 de cada 3 adultos mayores de 50 años no cumplen con la ingesta de proteínas recomendada. Afortunadamente, hay varias formas creativas de agregar proteínas a la dieta.
Para una salud y nutrición muscular ideales, intenta combinar la proteína diaria con HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato), un compuesto natural que ayuda a preservar la masa muscular[11] en adultos mayores sanos. Podés obtenerlo en pequeñas cantidades de alimentos como paltas y pescados, pero también lo encontrarás junto con las proteínas en algunas bebidas especializadas en nutrición muscular.
*El autor es Gerente Médico de Abbott
[2] The Lancet. Valor pronóstico de la fuerza de agarre: hallazgos del estudio Prospectiva de Epidemiología Rural Urbana https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2814%2962000-6/fulltext
[3] Biblioteca Nacional de Medicina. Un réquiem por el IMC en el entorno clínico. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28768291/
[4] OMS. Actividad Física. https://ww.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[5] Revista Americana de Medicina Física y Rehabilitación. Comparación de estrategias de recuperación sobre el rendimiento muscular después de un ejercicio fatigante. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17515687/
[6] Grimby G, et al. Clin Physiol. 1982;3:209-218.
[7] Flakoll P, et al. Nutrition.2004;20:445-451.
[8] Baier S, et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr.2009;33:71-82.
[9] Janssen I, et al. J Appl Physiol.2000;89:81-88.
[10] Sarcopenia. Dr. Julio Nemerovsky. http://www.sagg.org.ar/wp/wp-content/uploads/2016/07/Sarcopenia.pdf
[11] Efecto del β-hidroxi-β-metilbutirato de calcio (CaHMB) con y sin entrenamiento de resistencia en hombres y mujeres de 65 años o más: un ensayo piloto. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981904/
