El running es una actividad que ganó muchos adeptos en la última década. Además de la conciencia de la gente sobre la importancia de practicar deportes, esta disciplina se asocia a la posibilidad de reducir el estrés de la vida moderna.
Hay que destacar que el running es una actividad que no requiere grandes inversiones económicas. En su nivel más básico, alcanza con salir a correr al aire libre, ya sea en un parque, por la calle, etc. Quienes desean practicar running de manera competitiva suelen invertir en calzado, ropa deportiva, cronómetros y otros elementos, aunque en general el equipamiento resulta más accesible en comparación con otros deportes.
Aunque no hay límite de edad para practicar running ni es necesario tener una gran capacidad atlética, es recomendable visitar a un médico antes de salir a correr.
El profesional indicará la realización de distintos estudios (como un electrocardiograma y un análisis de sangre) para determinar si la persona está preparada para someter su organismo al esfuerzo que implica esta actividad. Quienes practican running sin una evaluación clínica previa, pueden sufrir graves problemas de salud e incluso, perder la vida.
Además del asesoramiento médico, el running requiere un plan de acción bien definido y la fuerza de voluntad como para llevarlo a cabo.
En este sentido, no se diferencia de otras prácticas deportivas. Sin embargo, muy a menudo la gente pasa por alto estos puntos fundamentales y sale a correr sin preparación, convencida de que su estado físico mejorará drásticamente.
Para que el running nos ofrezca los resultados esperados, es necesario realizarlo teniendo en cuenta una serie de reglas y recomendaciones, pero además complementándolo con otras actividades como el ciclismo, la natación o las pesas.
Pros y contras
El running tiene los mismos beneficios que cualquier otra actividad aeróbica. Como pros mejora el estado de salud en general: ayuda a una mejor capacidad circulatoria, ventilatoria, y a lo concerniente a la estructura articular y muscular. Bien hecho, programado y respetando ciertos principios del entrenamiento, trotar o correr tiene muchas ventajas para la salud.
Sin embargo, todas esas ventajas pueden transformarse en desventajas o problemas, si la persona lo hace sin tener en cuenta cuál es su historial clínico, si no sabe graduar las distancias y el esfuerzo, ni tampoco tiene en cuenta la indumentaria adecuada (para iniciarse se aconseja una zapatilla con buena base).
En general si se respetan normas básicas de nutrición como la cantidad de comidas por día, los horarios y la calidad de los nutrientes no habría el runner amplia su catálogo de beneficios. Aunque lo ideal sería que un especialista en nutrición establezca el plan individualizado.
TIPS … para arrancar
El Running es una palabra inglesa que se refiere a la actividad de correr. El concepto puede vincularse a las competencias de atletismo o a la práctica recreativa. Aquí algunos consejos para evitar lesiones, sobreentrenamiento o el abandono de la actividad.
. Usar ropa cómoda, que no dificulte los movimientos.
. Hidratarse.
. Tener en cuenta que la entrada en calor y el estiramiento son fundamentales en cada sesión de entrenamiento.
. Incorporar geles y bebidas isotónicas.
. Recordar que la respiración se mejora entrenando y que los abdominales son esenciales para la postura.
Empezar a correr: Plan de entrenamiento de 12 semanas
Primer mes
Semana 1
Lunes: 20 minutos de caminata sostenida.
Miércoles: 20 minutos de caminata sostenida.
Sábado: 20 minutos de caminata sostenida.
Semana 2
Lunes: 30 minutos caminando.
Miércoles: 30 minutos caminando .
Sábado: 30 minutos caminando.
Semana 3
Lunes: 5 pasadas de 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
Miércoles: 4 pasadas de 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
Sábado: 5 pasadas de 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
Semana 4
Lunes: 4 pasadas de 3 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
Miércoles: 3 pasadas de 4 minutos corriendo por 2 caminando.
Sábado: 4 pasadas de 3 minutos corriendo por 2 caminando.
Segundo mes
Semana 5
Lunes: 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
Sábado: 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Semana 6
Lunes: 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
Sábado: 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Semana 7
Lunes: 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado: 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Semana 8
Lunes: 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
Sábado: 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Tercer mes
Semana 9
Lunes: 3 pasadas de 9 minutos corriendo seguidos por 2 minutos de caminata ágil.
Miércoles: 2 pasadas de 10 minutos andando seguidos de 2 minutos de caminata ágil.
Sábado: 3 pasadas de 9 minutos corriendo seguidos por 2 minutos de caminata ágil.
Semana 10
Lunes: 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado: 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Semana 11
Lunes: 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado: 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Semana 12
Lunes: 2 pasadas de 15 minutos corriendo seguidos por 2 minutos caminando ágil.
Miércoles: 2 pasadas de 10 minutos corriendo seguidos por1 minuto andando a buen ritmo.
Sábado: 30 minutos corriendo sin parar.
