“El principal trastorno de sueño que padecemos en la Argentina es que dormimos poco. Estamos por debajo de lo recomendado para la población en general, que es de siete horas de sueño para adultos, un mínimo de ocho para adolescentes y nueve para niños y niñas”, asegura enfático el neurobiólogo Diego Golombek, director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad Nacional de Quilmes, apenas atiende a Rumbos para conversar sobre cómo han repercutido estos dos años de estrés social, aislamiento y temor a enfermar sobre la calidad del sueño de la población argentina.
“Y para colmo, conformamos una sociedad muy noctámbula, que vive en ‘fase retrasada’... Nos encanta hacer todo tardísimo; cenamos y nos vamos a dormir tarde, y en general, todo rodeado de pantallas -acota Golombek-. Nos exponemos a la luz artificial de noche, como diciéndole a nuestro reloj biológico: ‘Seguí de largo, que no pasa nada’. Y lo cierto es que sí pasa: comprimimos aún más nuestro ciclo de sueño.”
Que la pandemia alcanzó cada rincón de la vida, incluso nuestras camas, es algo evidente... ¿Pero cómo fueron fluctuando el estado de ánimo y las posibilidades de descansar a lo largo de este tiempo? ¿Se vieron teñidos nuestros propios sueños por el estrés? ¿Seguimos teniendo pesadillas? ¿Qué tal le sentó al reloj biológico, después de tanto, el retorno a las viejas rutinas y a la presencialidad?
“La pandemia, como corte con nuestra cotidianeidad, produjo trastornos del sueño. Por la pérdida del ritmo de la ritualidad necesaria al dormir, que permite abandonarse al abrazo de la noche y sus silencios. La incertidumbre, de alguna manera, desnudó el corazón de todos los miedos”, reflexiona la psicoanalista y escritora Lala Altschuler, autora de la novela distópica Antonez Fontseca Autobiografía 2194-1492, publicada en plena pandemia.
“De pronto la cotidianeidad se derrumbó. ¿Qué pasa cuando el estado de incertidumbre se prolonga en el tiempo? Es allí donde surge el insomnio y podemos pensar cierta equiparación de la pandemia con efectos de la guerra”.
Según una encuesta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, el 51% de la población admite haber dormido mal durante 2020, el 44% haber sentido ansiedad y el 21% síntomas de depresión.
Golombek insiste: “La archienemiga del sueño ha sido y es la ansiedad. Y vaya si tenemos motivos de estrés en la Argentina, por la pandemia y en general por la vida contemporánea que llevamos. Nos vamos a dormir pensando en las cosas pendientes y en lo que hicimos mal. Esto influye notablemente en el sueño”,
-¿Qué pasó con el contenido onírico de nuestros sueños durante la pandemia? ¿Soñamos cosas distintas? ¿Soñamos más?
-Golombek: Hay equipos investigando esto mismo pero aún no hay conclusiones. Sin duda que el estrés y la ansiedad pandémicos nos jugaron malas pasadas. Me parece que el registro colectivo es que en la primera parte de la cuarentena soñamos cosas más raras. Lo cual tiene cierta lógica porque vivíamos encerrados, mirando series y temiendo contagiarnos.
Pero sí se puede explicar científicamente por qué recordábamos mejor los sueños al comienzo de la pandemia: sucede que durante la cuarentena más álgida, todo lo hacíamos más tarde porque dormíamos hasta más tarde.
A este dato hay que cruzarlo con cuestiones de nuestro reloj biológico, como el hecho de que soñamos varias veces por noche, y a medida que avanza la noche, esos períodos en que soñamos -períodos REM- se hacen más extensos; el más largo es el último, el que ocurre antes de despertarnos. Por eso siempre nos acordamos más del último sueño. Por eso, en pandemia soñamos más y nos acordamos más de los sueños. Porque dormimos hasta más tarde.
Según datos preliminares de una encuesta realizada por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño (AAMS), el 51% de la población admite haber dormido mal durante 2020, mientras que el 44% dice haber sentido ansiedad y el 21% síntomas de depresión. En tanto, el 6% de los participantes tuvo pesadillas más de tres veces por semana en 2020, un marcador de cambios neuronales asociados al estrés y a la angustia. En 2021, la proporción continuó siendo alta, del 4%
“Biológicamente las personas estamos preparadas para dormir un tercio de nuestras vidas; por lo tanto, la privación del sueño puede tener graves consecuencias. Durante el estado del sueño se generan varios procesos homeostáticos o de autorregulación: aumenta la actividad parasimpática (lo que permite recuperar energía), disminuye la presión arterial y se incrementan las hormonas anorexígenas. Descansar es fundamental”, explica la neuróloga Stella Maris Valiensi, presidenta de la AAMS y autora del reciente libro La ruta del sueño (delHospital Ediciones), que aporta valiosos tips para prevenir trastornos del sueño y mantener una rutina de descanso saludable.
-¿Qué tipo de investigaciones acerca del sueño se han hecho en la Argentina durante la pandemia?
-Valiensi: En estos dos años se hicieron dos tipos de mediciones en la Argentina. Una fue la de calidad de sueño, realizada por la AAMS, con la cual determinamos que la calidad había empeorado en 2021 respecto al 2020. Por otro lado, el Dr. Golombek y su equipo midieron las horas de sueño y determinaron que efectivamente hubo más posibilidad de dormir durante la cuarentena que antes.
-¿Cómo se manifiestan estos nuevos trastornos de sueño, en los que aparecen como marcadores de época una gran fatiga crónica y una desmesurada exposición a las pantallas?
-Valiensi: La “coronainsomnia” fue un término creado para aludir al fenómeno de insomnio asociado con la pandemia, y atribuido al estrés durante el confinamiento por Covid-19. También se crearon otras denominaciones para captar las nuevas modalidades: nombres como “vampirosomnia”, para referirse a la tendencia a acostarse más tarde o permanecer despierto hasta altas horas de la noche por estar encerrados y conectados a medios electrónicos. Y a la ansiedad generada por el deseo de alcanzar el sueño perfecto que refleja la creciente afición por relojes inteligentes y otras aplicaciones, comenzó a llamársela “orthosomnia”.
“La sigla ASMR significa ‘Autonomous Sensory Meridian Response’ y alude a las sensaciones de bienestar que provoca escuchar ciertos sonidos agradables”.
Lucía Bocos es conocida en sus redes como Luly ASMR. Nació en Rosario hace treinta y dos años, es radióloga y se autodefine como “ASMRtist”, que sería algo así como una artista de ASMR.
La sigla ASMR significa “Autonomous Sensory Meridian Response” (Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma) y alude a las sensaciones de bienestar anímico y físico que provoca escuchar determinados sonidos agradables.
Los artistas del ASMR se dedican a grabar con micrófonos especiales esos sonidos, y suben luego esos contenidos de audio o video a las redes, para que la gente los escuche cuando necesita serenarse o conciliar el sueño.
“Mi encuentro con el ASMR fue por 2013. Mi hermano más chico me dijo ‘escuchá esto y decime qué sentís...’. De entonces no paré jamás. Al investigar y leer sobre el tema, caí en la cuenta de que yo contaba con la sensibilidad para percibir este cosquilleo desde siempre”, cuenta Luly a Rumbos. “Al principio usé el ASMR para tratar mi insomnio y más adelante para hacer frente a una depresión y a ataques de pánico, así que pasé a escucharlo en cualquier momento del día para relajarme, y no solo para domir”.
La respuesta sensorial meridiana autónoma es una experiencia tanto psicológica como física. Se describe, por lo general, como una sensación de plenitud y sopor, y en ocasiones también como un agradable hormigueo en el cuero cabelludo y en la parte posterior del cuello y la columna.
En marzo de 2017, como forma de agradecer a la comunidad de ASMR que le había ayudado, Luly decidió subir su primer video, creyendo que no iba a tener comentarios. Pero le fue muy bien.“Ahora me acabo de mudar a un departamento a la calle y estoy sin subir contenidos a mi canal, viendo cómo hago para lograrlo, por que es primordial que no haya ruidos externos”, asegura Luly.
“Para hablar de la relajación generada, primero cabe aclarar que no todas las personas sienten ASMR, de hecho hay gente que tiene ‘misofonia’ y siente el efecto contrario”, aclara la artista rosarina.
“Dentro de los que sí reaccionan al ASMR, no todos logran la relajación con los mismos estímulos, pueden ser auditivos y/o vistuales. Con la intensidad es más o menos lo mismo: algunos experimentan no solo la sensación de relajación, sino también describen un leve cosquilleo en el cuero cabelludo o las extremidades. Esa intensidad se ve disminuida con el paso del tiempo y la constancia de escucharlo, porque el cerebro aumenta la tolerancia”.
Sobre el fenómeno del ASMR, la Dra. Valiensi aclara: “Aún no hay publicaciones científicas que lo recomienden, pero en definitiva sirve todo lo que actúe sobre el Sistema Nervioso Autónomo para disminuir la hiperactividad neuronal… Lo más utilizado para conciliar el sueño son las técnicas de respiración y relajación”.
“Conozco muy poco sobre esta técnica y sus efectos”, admite Golombek. “Sé que funciona a partir de una respuesta autonómica del sistema nervioso inconsciente... Pero realmente, toda técnica que nos libere de un poco de ansiedad es bienvenida: escuchar ruidos agradables, escuchar música, leer un libro, practicar meditación, darse una ducha reparadora antes de irnos a acostar. Todas actividades que impliquen alejarnos de las pantallas, por supuesto... También es fundamental generar un ambiente confortable para dormir, con silencio, oscuridad y un clima templado. Y no sucumbir, ahora que viene el frío, a taparnos con cuatro frazadas, porque eso también nos altera el sueño”, refuerza Golombek.
-¿Y si aún disponiendo todo para un gran descanso, no logramos pegar un ojo?
Si pasa un rato y no podemos dormirnos, lo mejor salir de la cama, eso es lo que recomiendan los médicos del sueño... La idea es asociar a la cama con el sueño, no con el no poder dormir. Por eso, lo mejor es levantarse, pegar una vuelta por la casa despacito y, en lo posible, con poca luz para no activar nuestro reloj biológico, e intentar luego volver a la cama, a ver si podemos bajar esa ansiedad.
* Editora de la revista Rumbos. Contenido exclusivo de Rumbos.
