Primavera de ensaladas

Por Andrea Calderón

Son ricas, saludables y aportan una infinidad de nutrientes. En los meses de calor acompañar las comidas con vegetales es una refrescante alternativa para preparar en casa o elegir en un restaurante. Recomendaciones y recetas exquisitas, en esta nota.

Además de aportarnos minerales, agua y fibra, "mucha cantidad de fibra", dice la asesora nutri­cional Déborah Prilusky, las ensaladas ayudan a disminuir los antojos y suponen una manera na­tural de controlar el tamaño de las porciones que ingerimos a diario. En relación a la fibra, la experta en alimentación explica que esta sustancia "actúa como un colchón que ayuda a disminuir la absorción del azúcar en la sangre y mantiene nuestra glucemia estable". Si bien la recomendación es elegir este plato en cualquier época del año y hasta hacerlo a diario, la primavera y el verano suponen un momento ideal para inclinarse por preparacio­nes que además de saludables, son riquísimas. Ahora que el cuerpo pide comer más liviano y que el clima acompaña, en el almuerzo o en la cena, mejor elegir una ensalada.

Fáciles de realizar y versátiles como pocos platos, lo ideal es crear versiones que tengan como principales ingredien­tes a los productos de temporada, es decir, "aquellos que de acuerdo al clima de la zona en que vivimos nos brinda la tierra y no han sido forzados para que lleguen a nues­tra mesa", comparte Prilusky. "Además de que su precio disminuye al haber más disponibilidad, ofrecen un mejor aporte nutricional, ya que en el momento de la recolección mantienen intactas todas sus propiedades. Mejor aún si podemos adquirir productos orgánicos, gracias a planta­ciones propias o mediante la compra a proveedores loca­les".

Entre el largo listado de sabores y colores que traen los días de calor son protagonistas las hojas verdes en sus distintas versiones -acelga, espinaca, lechuga, rúcula o berro-, aunque tam­bién los rabanitos, espárragos, alcau­ciles o tomates. Menta, remolacha, zanahoria y pepino se suman al arcoí­ris. Prilusky sugiere que las ensaladas estén presentes en cada comida:

"Lo ideal es empezar con una que no contenga aceite, pueden usarse aderezos a base de limón o vinagre de manzana, un poco de sal ma­rina y especias. Luego sí, pasar a la comida principal, tam­bién acompañada por vegetales ya sean crudos o cocidos".

En caso de que la ensalada sea elegida como plato único, la asesora nutricional recomienda acompañarla con gra­nos como la quinoa, el mijo o el arroz yamaní, como tam­bién legumbres o huevo en caso de que la persona con­suma, aunque no mezclar estas opciones entre sí para no entorpecer la digestión y evitar el cansancio luego de co­mer. Otras formas de enriquecerlas es incorporando algas en escamas, levadura nutricional, semillas, frutos secos o palta. ¿Un detalle no menor? Darse el gusto de llenar un bowl repleto de vegetales de colores para incorporar nu­trientes y no quedarse con hambre.

¿Por qué ingerir alimentos crudos es beneficioso para sa­lud? Básicamente porque introducen enzimas adicionales al sistema digestivo. "Una de las maneras de aportarle al organismo enzimas, es a través de alimentos frescos y naturales: frutas, vegetales, brotes, algas o frutos secos activados. Estos aportan enzimas y alivian la digestión de modo que gran cantidad de jugos digestivos y energía son economizados. Cuando hay carencia de enzimas la diges­tión se vuelve lenta y se producen gases, pesadez e hin­chazón. La doctora Ann Wigmore, una pionera de la salud natural decía que la preservación de las enzimas es el se­creto de la salud".

COLOR A TODA HORA

La tendencia no es casual y tiene que ver con un cambio de consciencia. En Mendoza son cada vez más los restau­rantes que incorporan a sus cartas un numeroso listado de ensaladas que lejos de dejar al comensal con apetito, es­timulan y contribuyen a conservar e incrementar la ener­gía que disponemos para nuestras actividades diarias. Por eso en María Antonieta, por ejemplo, las opciones incluyen espárragos, habas, berenjenas o alcauciles, muchas veces orgánicos.

En Tea & Company o El Mercadito, otros de los restós que incorporan una gran variedad de ensaladas, son comple­tas y abundantes, con productos que devuelven sabor al paladar y beneficios a la salud. En el caso de El Mercadito, sobresalen combinaciones emblemas como la César -ho­jas verdes, croutones de pan, pechugas de pollo o queso parmesano, con un dressing de alcaparras, anchoas, cre­ma de leche o mostaza-, otras aptas para celíacos como la Honey Salad, con verdes, zucchinis, pepinos, manzanas, yogurt natural o miel, y alternativas para quienes prefieren un plato con langostinos, jamón crudo y hasta whisky.

Daniela Blanco, nutricionista y asesora del delivery de en­saladas y comidas saludables Big Salads, enfatiza en la importancia de consumir vegetales crudos, "ya que en su estado natural no modifican su composición en nutrientes -vitaminas y minerales- ni de fibras. Sin dudas en épocas donde aumentan las temperaturas y el requerimiento ca­lórico es menor y el hídrico mayor, los vegetales son una excelente elección. Una ensalada que ofrece variedad de colores dice que tenemos vitaminas de varios tipos y eso es muy beneficioso para la salud".

FÁCILES DE REALIZAR Y VERSÁTILES COMO POCOS PLATOS, LO IDEAL ES CREAR VERSIONES QUE TENGAN COMO PRINCIPALES INGREDIENTES A LOS PRODUCTOS DE TEMPORADA.

ENSALADA DETOX DE QUINOA

Ingredientes:

· ½ taza de quínoa

· 1 puñado de chauchas o flores de brócoli -cortar las chau­chas en bastoncitos de unos 4 cm. de largo o flores en peque­ños “bocados”-

· 2 a 3 cdas. de cilantro o perejil picado

· 2 cdas. de semillas de calabaza o girasol

· ½ palta en cubos chicos

· 1 rabanito en láminas

· ¼ de cebolla colorada picada fina

· Brotes (de alfalfa, girasol, mung, etc.)

Aderezo:

· 1 a 2 cdas. de jugo de limón

· 2 a 3 cdas. de aceite de oliva

. Sal marina a gusto

. Pimienta de cayena a gusto

· ½ cucharadita de jengibre fresco rallado

Modo de preparación:

Lavar la quínoa escurriendo el agua unas 3 veces. Cocinar a fuego alto con el doble de agua que quínoa hasta que rompa el hervor, luego bajar el fuego a mínimo y cocinar tapado has­ta que se consuma toda el agua, aproximadamente durante unos 20 minutos. Dejar enfriar a temperatura ambiente.

Mientras se cocina la quínoa, cocinar al vapor las chauchas o flores de brócoli, que deben quedar brillantes, tiernos por afuera y semi crocantes por dentro. Para el aderezo mezclar limón, oliva, sal, pimienta y jengibre.

Emulsionar (batir enérgicamente hasta que la consistencia sea un poco cremosa). Si no tenés rallador de jengibre podés pasar todo el aderezo por la minipimer o licuadora.

En un bowl de ensalada incorporar todos los ingredientes me­nos los brotes y semillas. Aderezar y mezclar suavemente. Agregar los brotes, las semillas y servir.

Agradecimiento a Green Vivant. Plato sugerido por Déborah Prilusky, asesora nutricional.

BIG FOODIE

Fácil de preparar y en pocos pasos, esta opción es ideal para una comida abundante, liviana y rica. En Big Salads los platos son así; con buenas porciones e ingredientes amigables con nuestro cuerpo.

Para preparar la Big Foodie necesitamos integrar los siguien­tes ingredientes: Pollo grillado, lechuga, rúcula, palta, toma­tes cherry, arroz, queso y mix semillas, pueden ser de lino, sé­samo y chía. ¿Un aderezo sugerido? La exquisita combinación que resulta de la limonada de oliva, una emulsión a base de aceite de oliva y jugo de limón exprimido.

Agradecimiento a Big Salads