En la búsqueda constante de una dieta equilibrada y saludable, la vitamina B12 se destaca como uno de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Esta vitamina, también conocida como cobalamina, es crucial para la formación de glóbulos rojos, la salud del sistema nervioso y la síntesis de ADN.
Afortunadamente, no es necesario buscar lejos ni gastar una fortuna para obtener suficiente vitamina B12, ya que se encuentra en varios alimentos que están al alcance de la mano en cualquier supermercado. A continuación, presentamos tres alimentos ricos en vitamina B12 que se pueden conseguir fácilmente.
1. Pescado y Mariscos
El Salmón: este pescado graso no solo es conocido por sus ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón, sino que también es una fuente abundante de vitamina B12.
Una porción de 100 gramos de salmón puede proporcionar más del 200% del valor diario recomendado de esta vitamina. Además, el salmón es versátil en la cocina y se puede preparar de muchas formas, desde asado hasta a la parrilla o en sushi.
Las Almejas: estos mariscos pequeños son un verdadero superalimento en cuanto a la vitamina B12. Solo 100 gramos de almejas cocidas pueden ofrecer una cantidad impresionante de vitamina B12, superando con creces la ingesta diaria recomendada. Las almejas pueden ser añadidas a pastas, sopas y guisos, o simplemente disfrutarse como plato principal.
El Atún: otra excelente fuente de vitamina B12 es el atún. Ya sea fresco o enlatado, el atún es fácil de incorporar en la dieta diaria.
Una porción de 100 gramos de atún enlatado en agua puede proporcionar casi el 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12. Es una opción conveniente y nutritiva para ensaladas, sándwiches o como acompañamiento en platos principales.
2. Carnes
Las carnes, en particular las de res y pollo, son ricas en vitamina B12 y son comúnmente disponibles en supermercados. Incorporar estas carnes en la dieta puede asegurar una ingesta adecuada de esta vitamina.
El Hígado de Res: aunque no es del gusto de todos, el hígado de res es una de las fuentes más concentradas de vitamina B12. Una porción de 100 gramos puede contener varios cientos por ciento del valor diario recomendado de vitamina B12, además de otros nutrientes esenciales como el hierro y la vitamina A. El hígado se puede preparar de diversas maneras, como a la parrilla, en guisos o incluso en patés.
El Pollo: el pollo, especialmente las partes oscuras como los muslos y las piernas, es otra fuente confiable de vitamina B12. Es fácil de cocinar y se puede incorporar en una variedad de recetas. Una porción de 100 gramos de muslo de pollo cocido puede proporcionar una cantidad significativa de vitamina B12.
La Carne de Res: la carne de res es otro alimento rico en vitamina B12. Los cortes magros como el filete de ternera no solo son deliciosos sino también nutritivos. Cocinar la carne a la parrilla, asada o al horno puede ser una excelente manera de mantener su contenido de vitamina B12.
3. Lácteos y Huevos
Los productos lácteos y los huevos son una fuente importante de vitamina B12, especialmente para aquellos que no consumen carne.
Huevos: los huevos son una opción fácil y económica para obtener vitamina B12. Un solo huevo grande puede proporcionar una pequeña pero significativa cantidad de esta vitamina, y son extremadamente versátiles en la cocina. Ya sea hervidos, revueltos, poché o en una tortilla, los huevos son una excelente adición a cualquier dieta.
Leche y Productos Lácteos: la leche, el yogur y el queso también son buenas fuentes de vitamina B12. Un vaso de leche o una porción de yogur puede proporcionar alrededor del 20% del valor diario recomendado de vitamina B12. Además, los productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir pueden ofrecer beneficios adicionales para la salud digestiva.
Quesos: algunos quesos, como el suizo y el gouda, son especialmente ricos en vitamina B12. Una porción de 100 gramos de queso suizo puede proporcionar más del 20% del valor diario recomendado de vitamina B12, lo que los convierte en una opción deliciosa y nutritiva para incorporar en la dieta diaria.
