El consumo de calcio es fundamental para la salud ósea, un hábito que no debemos descuidar no solo para estar sanos en el presente sino para garantizar que nuestro esqueleto seguirá fuerte y saludable a medida que vayamos cumpliendo años.
“El calcio es un mineral fundamental tanto para mantener la hormona paratiroidea, que es una de las encargadas de regular el metabolismo óseo como para garantizar la correcta mineralización de los huesos”, señala la reumatóloga del Hospital Clínic Núria Guanyabens.
Por su parte, la nutricionista Victoria Lozada, autora del blog Nutrition is the New Black, señala que un déficit de calcio no solo puede suponer trastornos “como la fragilidad de los huesos o dolores articulares, sino que puede ocasionar problemas a la hora de absorber otros nutrientes y en consecuencia cansancio y baja energía”.
Si bien en el colectivo imaginario se ha asociado el calcio a la leche, se han diagnosticado una gran cantidad de intolerancias a la lactosa, del mismo modo que muchas personas han abandonado por voluntad propia el consumo de lácteos sin tener, a priori, ninguna contraindicación.
Y aunque es cierto que el calcio se encuentra de forma natural en muchos alimentos, también lo es, en palabras de Guanyabens, “que 200 mg de leche tienen 240 mg de calcio, una cifra que la convierte en el alimento ideal, versátil y completo, a la hora de aportar calcio a la dieta”. Lozada, por su parte, coincide con la doctora en que el consumo de leche y derivados es ideal para garantizar el aporte de calcio, pero insiste en que “se puede lograr también, sin problemas, a través de otros alimentos”.
Alimentos que aportan calcio para le cuerpo
Sardinas en lata
Si las consumimos con los huesos, las sardinas son una fuente de calcio excepcional. Para que nos hagamos una idea, explica Guanyabens, “60 g de sardinas tienen el mismo calcio que un cuarto de litro de leche”.
Almendras
Los frutos secos son buenos para todo, ya que garantizan la salud cardiovascular, son saciantes y aportan proteínas e hidratos de carbono. Además, también son buenas fuentes de calcio, especialmente las almendras, que son el tentempié perfecto para cualquier momento. Es recomendable tomarlas crudas o tostadas, y evitar consumirlas fritas, aprovechando siempre su versatilidad: pueden usarse en ensaladas y pasteles, o como topping para cualquier tipo de bol o batido.
Brócoli
Las verduras de hoja verde también son ricas en calcio, de manera que conviene tomarlas con regularidad, ya que tienen, además, numerosos nutrientes. “Tanto el brócoli como el repollo chino, la berza, la col o el kale son grandes fuentes de calcio”, indica Lozada.
Queso parmesano
Tanto el queso parmesano como el Emmental o el Gruyère, y en general todos los quesos curados, tienen una buena cantidad de calcio, aunque se recomienda “moderar su consumo, porque también tienen grasa”. Concretamente, el parmesano tiene 1.109 mg de calcio por cada 100 g, lo que significa que con apenas 30 g “estaremos aportando al organismo 240 mg de calcio, lo mismo que un vaso de leche”.
