Se estima que sólo una de cada tres personas duerme profundamente. Esto, pese a que la salud y la calidad de vida dependen tanto de un sueño reparador como de una dieta adecuada y ejercicio.
Para lograr un descanso de calidad y eficiente, los especialistas recomiendan tomar ciertas precauciones y adoptar hábitos que favorecen dormir mejor. Además de evitar la cafeína y el alcohol a partir de la tarde, señalan que la nicotina del cigarrillo es una sustancia excitante y que el humo inflama las vías respiratorias.
Celia del Canto, psiquiatra abocada a la PsicoNeuroInmunoEndocrinología, detalla que durante el sueño se producen múltiples procesos, como la producción de la hormona de crecimiento, que es fundamental para el desarrollo en niños y jóvenes, y la regeneración celular en adultos.
En tanto, la falta de un descanso reparador disminuye el rendimiento y la concentración -con lo que predispone a accidentes-, y provoca irritabilidad. A largo plazo, se asocia a enfermedades como obesidad, síndrome metabólico, diabetes e hipertensión.
Del Canto planteó que actualmente se duerme unas dos horas menos que hace 40 años y que un adulto descansa, en promedio, seis horas. Pero no sólo ha disminuido la cantidad de horas, sino también la calidad del sueño y son múltiples las causas que alteran el equilibrio de este ciclo biológico y determinan trastornos (que se presentan a edad más temprana que en el pasado).
El neumonólogo Ramón Alchapar comentó que ciertas sustancias estimulantes, como la cafeína, pueden producir dificultades para dormirse y que el sueño no sea tan profundo. En cuanto al cigarrillo, señaló que tiene un doble efecto, ya que la nicotina genera un estado de mayor excitación y el humo provoca inflamación de las vías respiratorias superiores y tapa la nariz -con lo que se respira por la boca y es más factible roncar-, y también los bronquios.
De acuerdo a un informe de la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria, los fumadores se ven más afectados por trastornos de sueño que los no fumadores (28,1% versus 19,1%). Además, quienes consumen tabaco tardan más tiempo en iniciar y mantener el sueño, duermen menos horas y experimentan un aumento de somnolencia y/o cansancio diurno.
Alchapar explicó que las personas que roncan, y aún más las que sufren apnea (la interrupción momentánea de la respiración), suelen salir del sueño profundo para tensar la laringe y abrir las vías respiratorias. Estos micro-despertares no son percibidos por la persona que duerme, pero sí afectan el descanso. Y resaltó que los psicofármacos pueden empeorar este cuadro, ya que deprimen más el sistema respiratorio.
Cantidad vs. calidad del sueño
Como consecuencia de que muchos optan por tomar un sedante en lugar de consultar a un especialista, los trastornos del sueño suelen estar subdiagnosticados. Sin embargo, también ocurre, como indica la neuróloga Griselda Castellino, que la persona considera que cierta dificultad es normal, ya que la ha experimentado toda su vida. O por el contrario, un adulto mayor consulta porque se despierta a las 5 de la mañana, pero cuando se le pregunta por sus hábitos comenta que se duerme a las 10 de la noche, por lo que ha descansado suficiente.
Castellino, quien tiene un posgrado en Medicina del Sueño, manifestó que un adulto necesita dormir entre siete y nueve horas, pero hay quienes con seis tienen un buen rendimiento durante el día, por lo que les resulta suficiente. Sin embargo, resaltó que no sólo hay que tener en cuenta la cantidad de horas dormidas, sino la calidad de ese descanso.
Las dificultades, indicó, pueden presentarse en el momento de conciliar el sueño, en el transcurso de la noche (hay personas que se despiertan varias veces o una vez y no pueden volver a dormirse), o al despertar (han dormido el tiempo necesario pero se levantan cansados). En la consulta, explica Castellino, se busca establecer si los trastornos se deben a una causa indirecta (estrés postraumático, reflujo gástrico, la ingesta de diuréticos, enfermedades de base o psiquiátricas), o si están relacionadas directamente con el dormir.
Las patologías del sueño más frecuentes son el insomnio, las apneas, la narcolepsia -excesivo sopor durante el día- y las parasomnias. Castellino detalló que los síntomas a los que hay que prestar atención son cansancio diurno, dificultades para concentrarse, trastornos de memoria y alteraciones en el estado de ánimo.
Una de las primeras herramientas del diagnóstico es la Escala de Epworth, que cuantifica, a partir de unas preguntas, la somnolencia, y en ciertos casos se solicitan otros estudios, como la polisomnografía (se colocan sensores al paciente mientras duerme).
Hábitos para descansar mejor
La neuróloga Griselda Castellino señala que la higiene del sueño es fundamental y que se trata de una serie de recomendaciones para modificar ciertos hábitos que pueden afectar el descanso. Así, es importante establecer una rutina, un horario regular para acostarse y levantarse, que se respete también durante el fin de semana y las vacaciones. Y si se duerme siesta, que su duración no exceda los 30 minutos.
La cama sólo debe ser utilizada para dormir, por lo que hay que evitar tener televisión, computadora o escritorio en la habitación. La especialista en Medicina del Sueño señaló que si la persona no se puede dormir después de 20 minutos, es preferible que se levante y haga alguna actividad que la relaje -leer, darse una ducha o escuchar música-, antes que permanecer acostada, lo que incrementa la ansiedad.
A partir de las 6 ó 7 de la tarde se debe evitar el consumo de cafeína (café, té, bebidas cola) como también de nicotina, sustancias excitantes que pueden dificultar el sueño o, una vez logrado, que sea superficial. El alcohol, en tanto, si bien favorece que el paciente se duerma rápidamente, provoca un descanso fragmentado, no reparador.
Es conveniente que la cena sea ligera y se consuma unas tres horas antes de irse a dormir. También se aconseja evitar la práctica de ejercicio a última hora, ya que libera endorfinas. Además, es importante que la habitación esté ordenada y que no entre luz, y que la cama sea confortable y la ropa cómoda.
Castellino subrayó que si bien son consejos que ayudan a la mayoría de los pacientes, se debe contemplar cada situación particular. Asimismo, resaltó que los beneficios no son instantáneos, sino que se observan a partir de la cuarta semana de haber adoptado nuevos hábitos.
Día Mundial del Sueño
Ayer se celebró el Día Mundial del Sueño, fecha promovida por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño. Esto con la finalidad de generar conciencia sobre los desórdenes relacionados con el dormir, ya que afectan la salud y la calidad de vida de 45% de la población mundial. Y si bien la mayor parte de estos trastornos son prevenibles o tratables, menos de un tercio de quienes los padecen acuden a un profesional.
Los tres elementos de un sueño de calidad, advierten en la web de la asociación, son: su duración, que debe ser suficiente para que la persona se sienta descansada y alerta al día siguiente; su continuidad, ya que los ciclos tienen que ser continuos y sin interrupciones; y la profundidad, que si es suficiente asegura un descanso reparador.
