“¿Leche? No, gracias: no me gusta y me cae pesada. Además no es necesario consumirla. El hierro, el calcio y las vitaminas están en otros alimentos. No la necesito”, puede ser una expresión común de cualquier ser humano reticente a los lácteos. Por una cuestión de tolerancia, gustos o simplemente de que muchos se suman a una tendencia mundial de reemplazar este alimento por otros de origen vegetal.
Más allá de sus bondades popularmente conocidas (el aporte de calcio y hierro al organismo, sobre todo en la etapa de la niñez y adolescencia), los especialistas sostienen que se deben incluir en la dieta diaria.
“Es necesario consumir lácteos a diario porque son la mejor fuente de calcio, además de su contenido en proteínas, vitaminas y minerales”, sostiene la licenciada en Nutrición Romina Oviedo.
Dime cuánto, cuando y cuáles
Una alimentación equilibrada es sinónimo de salud y bienestar, por eso la clave está en aplicar las tres C, cuánto, cuando y cuáles lácteos incorporar al régimen.
“En el caso de las embarazadas y la época de lactancia se requiere el consumo de 3 a 4 porciones de lácteos diarias. En los niños 3 porciones, y en adolescente a partir de los 11 años, el consumo de 4 porciones es necesario por el crecimiento pre-puberal. En los adultos 3 porciones es suficiente”.
De este modo se aporta al organismo el 100% del calcio requerido, y el 75 % de vitamina D. A su vez posee otros nutrientes como el potasio, fósforo, vitamina A y vitamina B12, que ayudan a una hidratación adecuada durante cada jornada.
Pero así como los especialistas insisten en realizar la seis comidas diarias y no alterar el orden, es importante saber qué momento del día es oportuno el consumo de leche. “El desayuno es la comida ideal para comenzar a ingerir esta bebida. Así el organismo tiene la energía para comenzar las tareas, lo que promueve la buena memoria y concentración, la productividad y buen estado de ánimo”, recalca la especialista.
Por su bajo contenido en grasas saturadas, desde la infancia la opción más saludable son los lácteos descremados. “Actualmente, se recomienda que a partir de los dos años de edad el niño comience a consumir lácteos bajos en grasa. Esto es no sólo para poder mantenerte en forma sino también para mejorar el funcionamiento del cerebro y cuidar el corazón y las arterias, favoreciendo el sistema cardiovascular”.
Alternativas
A pesar de sus cualidades los lácteos, como cualquier alimento, son reemplazables. Por eso, en el caso de desterrarlos de la dieta, las leches de origen vegetal, tofu y vegetales son las mejores opciones para encontrar sus nutrientes.
-Leches vegetales: Leche de almendra, avena, soja y coco.
-Vegetales de hoja verde o verduras: brócoli, acelga, espinaca, berro, lechuga.
-Tofu: alimento no habitual en nuestra dieta pero que es ideal para sustituir los productos lácteos. Es consumido en gran proporción por los vegetarianos y veganos.
Rechazo y otros síntomas
La intolerancia a la lactosa, el rechazo a ingerir leche en estado líquido o la delicada asimilación de este producto en el proceso digestivo, son algunos de los motivos que llevan a las personas a no consumir lácteos.
Pero para no desestimarlos del todo, existen en el mercado diversos lácteos sin contenido de lactosa, o bien una eficaz alternativa es combinarlos en la preparación de distintos platos.
“Si se evitan los lácteos porque su sabor no es agradable al paladar, se pueden incluir en distintas preparaciones como flanes, salsas como la bechamel, en tartas de verduras y frutas, y como base para preparar sémolas, harinas y avena; reemplazando el agua para elaborar masas de pizzas y pastelería, así como en batidos, sorbetes y helados”, afirma la especialista.
Edad versus beneficios
De acuerdo a la edad y el momento de la vida de cada persona, los lácteos aportan numerosos nutrientes al organismo. Aquí sus beneficios:
Etapa de embarazo y lactancia:
Posee proteína, fósforo, magnesio, hierro, vitamina B12, riboflavina y calcio necesarios en esta etapa.
El calcio se fija en los huesos del bebé en desarrollo.
El hierro es importante para el crecimiento del bebé y el desarrollo, y para la producción de glóbulos rojos.
Tiene ácido fólico, por lo que ayuda a prevenir el riesgo de tener un bebé con defectos del tubo neural, como espina bífida.
Niñez y adolescencia
El calcio ayuda al fortalecimiento de los huesos y dientes.
El hierro garantiza el crecimiento y el desarrollo del cerebro y el sistema inmune. Su consumo previene la anemia.
Adultos
Su consumo refuerza el mantenimiento de la salud y la prevención de las enfermedades crónicas.
Se debe cubrir el requerimiento de calcio, proteínas y vitamina D, con el fin de prevenir la osteoporosis, sobre todo en las mujeres en etapa posmenopáusica.
En los adultos mayores aporta energía, vitaminas, minerales, ayuda a hidratar y mejorar las defensas del organismo. El contenido de potasio ayuda a controlar la presión y prevenir enfermedades cardiovasculares.
