¿Qué tal dormiste anoche? Si tienes más de 65 años, espero que hayas dormido mejor que muchos otros de tu edad. En un estudio realizado a más de nueve mil estadounidenses de 65 años en adelante por el Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento, más de la mitad afirmó tener dificultades para conciliar el sueño o para dormir ininterrumpidamente. Hay muchos otros que creen que duermen lo suficiente, pero se quejan de que al momento de levantarse sienten que no descansaron.
El insomnio crónico, que afecta a entre el cinco y el diez por ciento de los adultos mayores, es más que solo agotador. También está relacionado con un riesgo mayor de desarrollar hipertensión, diabetes tipo 2, infartos, depresión, ansiedad y muerte prematura.
También podría ser un factor de riesgo para desarrollar demencia, en especial la enfermedad de Alzheimer.
Estudios realizados en más de 1700 hombres y mujeres, a los que los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Pensilvania les dieron seguimiento durante muchos años, revelaron que el riesgo de desarrollar hipertensión era cinco veces mayor entre quienes durmieron menos de cinco horas por noche, y tres veces y media mayor en quienes durmieron entre cinco y seis horas. Sin embargo, no hubo un riesgo mayor entre quienes durmieron por lo general seis horas o más. Del mismo modo, el riesgo de desarrollar diabetes se triplicó entre quienes durmieron menos y se duplicó en quienes durmieron entre cinco y seis horas.
Las personas que sufren de insomnio con frecuencia se quejan de que no pueden concentrarse o de que tienen problemas de memoria. Aunque las pruebas de este hecho son inconsistentes, los estudios de la Universidad Estatal de Pensilvania demostraron que las personas con insomnio son más propensas a desempeñarse de forma deficiente en pruebas de velocidad de procesamiento, cambios de atención y memoria visual. La mayoría de los estudios han demostrado que el insomnio afecta el desempeño cognitivo, un posible factor de riesgo en la discapacidad cognitiva leve y la demencia.
Entre las muchas razones por las que existe un alto índice de sueño interrumpido o deficiente entre los adultos mayores se encuentran las enfermedades crónicas que ocasionan dolor o malestar emocional que interrumpen el sueño, la necesidad de orinar varias veces durante la noche y las responsabilidades de cuidado de terceros que no respetan los horarios. Cuando despiertan mucho antes del amanecer, muchas de estas personas tienen dificultades para conciliar el sueño de nuevo.
En el trasfondo de muchos de estos problemas se encuentra la forma en la que el cuerpo reacciona ante el estrés. El estrés estimula la liberación de sustancias como el cortisol que se sabe son causantes del despertar y el insomnio, además, las personas sanas de edad madura son más vulnerables a los efectos de estas hormonas estimulantes que alteran el sueño. Alexandros H. Vgontzas y Julio Fernández-Mendoza escribieron en Current Psychiatry Reports que esto podría explicar por qué las personas mayores son más propensas a padecer insomnio.
Agregaron que hasta cierto grado todas las personas con insomnio experimentan una actividad cortical aumentada durante el sueño, lo cual podría explicar por qué algunas se quejan de que su sueño no es restaurador ni reconfortante sin importar cuántas horas duerman.
No obstante, de acuerdo con Nabil S. Kamel, un geriatra de Springfield, Misuri, y Julie K. Gammack, una geriatra del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de San Luis, los trastornos del sueño no forman parte habitual del envejecimiento. Las horas de sueño que necesitamos varían de un individuo a otro; no hay un "estándar de referencia" para determinar cuántas horas de sueño necesita una persona mayor. En lugar de eso, la cantidad de horas se basa en cómo se siente y qué tan bien funciona con las horas que duerme.
Entre los factores que pueden afectar casi a todos los adultos mayores se encuentran los cambios biológicos en los patrones de sueño y los ritmos circadianos que se presentan con el envejecimiento. Adam P. Spira, un investigador del sueño en la Facultad Bloomberg de Salud Pública de Johns Hopkins, y sus colegas reportaron que al inicio de la edad madura, de forma natural, las personas pasan menos tiempo en la fase del sueño profundo y el sueño de MOR (movimientos oculares rápidos), que son las fases durante las que soñamos, y que la llamada eficiencia del sueño (la proporción de tiempo que pasamos en cama dormidos) sigue disminuyendo después de los 60 años.
Con el paso de los años, se presenta un cambio natural llamado adelanto de la fase circadiana, lo que ocasiona que te sientas somnoliento y despiertes antes de lo que acostumbrabas. Podrías retrasar la hora de irte a dormir tomando cafeína o tomando una siesta vespertina, pero no te sorprendas si después tienes problemas para quedarte dormido a la hora de irte a la cama o para tener un sueño ininterrumpido hasta que sea la hora de levantarte.
"Una siesta de veinte minutos es de ayuda para muchas personas, pero podría no funcionarte si tienes problemas para dormir por las noches", dijo Spira.
Muchos de los factores que pueden ocasionar un sueño deficiente pueden tratarse con facilidad y a menudo eliminarse por completo sabiendo cómo adaptarse a los cambios en la estructura del sueño relacionados con la edad y modificando conductas que interrumpen el sueño.
Comienza por tener una buena higiene del sueño. Evita o minimiza el consumo de cafeína, cigarrillos, estimulantes y en especial de alcohol. Es cierto que una copa de vino podría ayudar a quedarte dormido con mayor rapidez, pero puede (y con frecuencia sucede) alterar la calidad y la duración del sueño.
Ejercítate con regularidad, de ser posible al aire libre, pero no lo hagas poco antes de tu hora de acostarte. La exposición a la luz natural durante el día y las primeras horas de la tarde puede ayudarte a programar tu reloj biológico para favorecer la somnolencia a la hora de irte a dormir. Evita las comidas abundantes justo antes de irte a acostar. Si tienes hambre, toma un refrigerio ligero: un plátano, un vaso de leche tibia o unas galletas integrales pueden aumentar la capacidad de quedarte dormido.
Leer antes de apagar la luz está bien, pero la Fundación Nacional del Sueño advierte sobre la exposición, a la hora de acostarse, a la luz azul de los lectores electrónicos (como el Kindle de Amazon), teléfonos, tabletas, computadoras e incluso televisiones. La luz azul puede actuar como un estimulante y suprime la producción de la melatonina, la hormona natural del sueño, lo que retrasa el inicio de este. En lugar de eso, lee junto a una lámpara o adquiere un dispositivo como el Paperwhite de Kindle que no utiliza luz azul.
Si a la hora en la que intentas dormir te asaltan pensamientos errantes o tienes miedo de olvidar algo importante, ten a la mano una libreta, un bolígrafo y escribe una nota, luego apaga tu cerebro hasta la mañana siguiente.
Tal vez el problema autoinfligido más común sea la preocupación. Adoptar una actitud catastrófica, relacionada en especial con las consecuencias de no dormir lo suficiente, “genera un estado de alerta que compite con la relajación y la capacidad de dormir”, comentó Spira. Mi estrategia para lidiar con una noche ocasional de pocas horas de sueño es decirme a mí mismo que no sucederá nada terrible; me digo que estaré bien al día siguiente y que probablemente duerma mejor la siguiente noche.
Preocuparse por algo que ya sucedió o que sucederá en los próximos días es contraproducente para poder dormir bien por la noche. El estrés activa regiones del cerebro que ocasionan un estado de alerta e insomnio. Podrías seguir el consejo de la canción de la década de los treinta que dice "deja tus preocupaciones en el umbral de la puerta, dirige tu andar hacia el lado soleado del camino".
En otras palabras, trata de llenar tu cerebro de pensamientos relajantes que puedan bloquear a los que te causan preocupación.
