Es muy probable que cuando los mendocinos van a la verdulería, vean en estos días brócoli dentro de la variedad de vegetales disponibles. También, que su precio es accesible. Pero muchos lo dejarán donde está porque no saben cómo prepararlo o recuerdan el fuerte olor durante la cocción. Sin embargo, tal vez deban pensarlo dos veces: se trata de un superalimento que aporta grandes cantidades de vitamina C, ayuda a combatir la anemia y tiene minerales como calcio y magnesio.
En la página del Instituto de Desarrollo Rural de la provincia se resalta que la época para conseguirlo a buen precio es el invierno y la primavera. También, que es tan versátil que se puede preparar solo, con pastas, en tartas o croquetas. Originario de la cuenca del Mediterráneo, el brócoli es una hortaliza que se cultiva en las chacras del cinturón verde de Mendoza (Maipú, Guaymallén y Lavalle).
Su consumo ha ido aumentando a través del tiempo, porque es una de las hortalizas con mayor cantidad de nutrientes y compuestos fitoquímicos y posee un marcado rol en la prevención de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Rico en fibras y minerales, aporta vitamina C, E y K, ácido fólico y betacaroteno, pigmento que se destaca por sus propiedades antioxidantes. Por su bajo aporte de calorías y efecto de saciedad, es ideal para dietas. Pero también es ideal para mantener la buena nutrición de los más pequeños, que suelen aceptar su sabor suave.
Cómo elegirlo, conservarlo y cocinarlo
Se deben elegir pellas bien frescas, de color verde uniforme, evitando los colores amarillentos que significan descomposición de proteínas. Se pueden conservar en la heladera con temperaturas inferiores a los 13°C. La envoltura de las cabezas florales del brócoli se debe hacer con films plásticos que conservan su capacidad antioxidante, el contenido de compuestos fenólicos y de ácido ascórbico.
Las formas de cocción y los tiempos pueden alterar en gran medida sus propiedades. Se recomienda hervir durante 3 minutos y se puede incorporar en crudo rayándolo para incorporar a pastas o ensaladas.
Cinco recetas fáciles
Pizza sin harina
Ingredientes:
- 1 brócoli
- 1 huevo
- 150 g del queso que tengas queso rallado o en láminas
- 3 champiñones laminados
- 4 cucharadas salsa de tomate
- 4 tomates cherry
- 4 cucharadas de jamón troceado, panceta o el fiambre que tengas
- 2 cucharadas de queso rallado
Preparación
Rallar la parte más verde con un rallador o procesador. Mezclar con el huevo batido y el queso. Volcar el preparado sobre una fuente de horno, dándole forma redondeada. Una vez que esa masa esté estirada, poner encima los demás ingredientes. Hornear a fuego medio durante unos 15 minutos. También se puede cocinar en una olla grande tapada, con un fondito de aceite.
Tarta
Ingredientes:
- Masa de tarta
- 1 brócoli
- 1 huevo
- Queso rallado a gusto
- Cubitos de queso
- Jamón
- 1 cebolla
- 1 cucharada de aceite
- 2 cucharadas de ricota o queso blanco
Preparación
Rehogar la cebolla en una sartén con el aceite hasta que quede transparente. Cortar las flores del brócoli en trozos pequeños. Incorporar a las cebollas y rehogar unos minutos, hasta que esté dorado. Mezclar la preparación con el huevo, la ricota, el queso y el jamón. Verter toda la mezcla en una masa de tarta y cocinar a horno medio precalentado.
Croquetas
Ingredientes:
- 2 tazas de cabos de brócoli hervidos
- 1 cebolla picada
- 1 diente de ajo picado
- 2 cucharadas de queso rallado
- 2 huevos
- 1 taza de harina leudante
- Sal, a gusto
Preparación
En un bowl grande mezclar los cabos de brócoli hervidos y picados con la cebolla, el diente de ajo, el queso rallado y los huevos. Unir con la ayuda de un tenedor y sumar la taza de harina leudante y sazonar a gusto. Con ayuda de dos cucharas, armar los bocaditos en una placa para horno apenas aceitada. Hornear a alta temperatura por unos veinte minutos o hasta que estén dorados.
Salsa para pastas
Esta receta es ideal para los pequeños que no comen verdura. Simplemente se hierve un brócoli y se pasa por licuadora o procesadora con dos cucharadas de queso blanco, ricota o crema. Agregar sal y pimienta. Esta salsa se puede agregar a sopas, fideos y arroz.
Salteado con pollo
Ingredientes:
- 1 brócoli
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- Una taza de pollo troceado
- Verduras a gusto: se le pueden agregar tiras de pimiento, cubitos de tomate, zanahoria rallada y repollo
Preparación
Rehogar la cebolla y el ajo. Hervir el brócoli 3 minutos y trocear. Incorporar el pollo, el brócoli y las verduras que elijas en una olla o un wok. Cocinar revolviendo hasta que el pollo esté dorado. Se le puede agregar un chorrito de crema de leche o queso blanco.
