Tips para armar un plato completo fácil, rápido y sano

Hoy en día, como profesionales de la salud buscamos que las personas aprendan a comer y a armar su plato de comida, aportando todos los nutrientes necesarios para cubrir con los requerimientos diarios. Esto conlleva adquirir hábitos saludables que sean sostenibles en el tiempo para así mantener la salud y cumplir objetivos.

En esta nota, te cuento algunos tips que podes implementar para armar platos mucho más completos con todos los nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable.

¿Qué debe tener un plato nutricionalmente completo?

Debe estar compuesto por macronutrientes, que son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas; y los micronutrientes compuestos por las vitaminas y minerales. También debe estar acompañado de un elemento fundamental que es el agua potable.

¿Qué función cumple cada uno de estos nutrientes?

Cada uno de los macro y micro nutrientes mencionados anteriormente cumple un rolo crucial dentro del organismo. Es como una fábrica, en donde cada trabajador tiene una función específica que, bien hecha, ayudará a facilitar la labor de los demás.

A continuación, te explico cuáles son las funciones principales de cada nutriente.

Hidratos de carbono (HC):

• Principal fuente de energía y fibra.
• Ahorro de proteínas: si el aporte de HC es suficiente, las proteínas no se utilizan como energía.
• Regula el metabolismo de las grasas: para que se oxiden de forma eficiente es importante el aporte adecuado de HC.

Proteínas:

• Construcción, reparación y mantenimiento de tejidos.
• Generación de masa muscular.
• Participa en la formación de hormonas, proteínas de transporte, enzimas, jugos digestivos.
• Intervienen en el sistema de defensas.

Grasas saludables:

• Proveen energía.
• Forman parte de las membranas celulares.
• Transporte y absorción de vitaminas liposolubles (A, E, D y K).

Vitaminas y minerales:

• Mantienen la salud y el funcionamiento normal del organismo.

Fibra:

• Genera saciedad.
• Regula el tránsito intestinal.
• Regula los niveles de glucosa (azúcar en sangre), debido a que la absorción y digestión es más lenta.
• Disminuye niveles de triglicéridos y colesterol.

¿En qué alimentos encontramos estos nutrientes?

- Hidratos de carbono: cereales y pseudocereales (arroz, trigo, maíz, harinas, pastas, pan, avena, quinua, mijo, amaranto), legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, habas, soja), vegetales (papa, batata y choclo principalmente).

- Proteínas: existen de origen animal (pollo, vaca, cerdo, pescado, quesos magros y huevo) y de origen vegetal (cereales, legumbres, tofu, levadura nutricional).

- Grasas saludables: aceites (oliva, girasol, maíz, etc), semillas (chía, lino, girasol, sésamo, etc.), aceitunas, palta, frutos secos (nueces, almendras, avellanas, castañas, pistachos, etc.).

-Vitaminas y minerales: en la mayoría de los grupos alimentarios como verduras, frutas, lácteos, carnes, legumbres, cereales, huevo.

- Fibra: frutas, verduras, alimentos integrales, legumbres y semillas.

Ahora bien, ¿Cómo combino estos nutrientes para armar un plato completo?

El plato tiene que estar compuesto por: 1/2 plato de vegetales, 1/4 de proteínas, 1/4 de carbohidratos y grasas saludables (aceites: 1 cda de té, 2 cucharadas de mix de semillas, 6 aceitunas, ½ palta).

Este plato sirve como guía general para armar las comidas de forma completa y saludable a nivel poblacional. Sin embargo, puede llegar a tener una modificación en su composición y distribución dependiendo de los objetivos de cada uno.

En este sentido, influye la edad que tenga esa persona, el ejercicio o deporte que realice (frecuencia, intensidad, densidad, volumen de entrenamiento) y sus actividades diarias; lo cual puede hacer que cambie la distribución completamente.

En relación al deporte no es igual el requerimiento que tiene un adolescente deportista que está en plena etapa de crecimiento y desarrollo, sumado el desgaste producido por el entrenamiento, que una persona adulta. Son muchos factores a evaluar al momento de armar este plato completo.

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