La hipervigilancia en cuanto a los hábitos cotidianos para que sean saludables, pueden llevar a cometer errores que terminan produciendo el efecto contrario a lo buscado, ya que muchas veces terminamos haciendo cosas que no resultan beneficiosas o eligiendo productos que parecen buenos y que en realidad no lo son.
Por inercia, apuro al comprar (ir al supermercado con poco tiempo o con hambre nos hace tomar malas decisiones) o porque confiamos en la publicidad a ojos cerrados, podemos terminar consumiendo productos para cuidar nuestro peso o porque creemos que son saludables sin constatar realmente si cumplen lo que prometen.
Si bien es sumamente engorroso leer el recuadro del valor nutricional de cada producto que metemos al carrito (sin mencionar que la letra es cada vez más pequeña y muchas veces, ilegible) es necesario hacerlo al menos cuando vamos a comprar un producto por primera vez. Porque muchas veces terminamos comprando productos light creyendo que no contienen azúcares, grasas, sal o algún otro ingrediente contraindicado.
¿Los productos light adelgazan?
No. Los productos light no van a lograr que bajes de peso mágicamente. Como mucho, y con suerte, pueden lograr que engordes menos que con un producto regular.
“Hoy en día la industria suele engañarnos con ciertos productos que prometen frases como ‘solo 99 calorías’ o envases de color verde asociados con lo light. Muchas veces nuestro cerebro funciona asociando lo verde o a lo light con ‘no engorda’ y esto está lejos de la realidad. Así, nos prohibimos de comer algo mucho más rico que no tiene fama de bajas calorías por miedo a engordar y nos engañamos a nosotros mismos viviendo a envases de color verde”, explica la Licenciada en Nutrición, Solange Cittadini (M.N.8704).
Por ejemplo, una bebida gaseosa alta en azúcares, puede resultar muy nociva para el organismo. Es sabido que algunas son utilizadas en talleres mecánicos para aflojar tuercas o eliminar óxido. Si intentas llevar una dieta saludable, orientada a los productos orgánicos, bajos en pesticidas, poco procesados y con baja cantidad de agregados químicos, lo más probable es que no se te ocurra comprarte una gaseosa. Pero a veces, pese a todo, pensamos “si es light o cero azúcar, es más sano”, y no. La verdad es que seguirá siendo nocivo para el organismo, aunque contenga menos o nada de azúcar (que suele ser reemplazada por productos mucho más dañino, como el aspartamo, para darle dulzor).
Según asegura la nutricionista Martina Miserachs,de la Fundación Española de Nutricionistas, un producto light es aquel que contiene menos calorías (un 30% como mínimo) que su versión no light; lo que no significa que se pueda abusar de ellos porque, en algunos casos, siguen teniendo muchas calorías (por ejemplo, patatas fritas de bolsa). Los expertos recomiendan leer el etiquetado del producto light y del producto no light para comparar y elegir el que mejor se ajuste a nuestras necesidades.
Además, un producto puede ser light y ser bajo en un nutriente determinado, pero no necesariamente en calorías. Por ejemplo, puede ser bajo en sodio, por tanto en sal, pero no en calorías. Otro caso es que puede ser light por tener menos azúcares que su homólogo convencional, pero estar cargado de grasas que en absoluto nos convienen.
En cualquier caso, como ya indicamos, como los productos light son en su gran mayoría ultraprocesados, y por tanto pobres en nutrientes, el consejo sigue siendo consumirlos esporádicamente.
Problemas a largo plazo
Los alimentos “light” o bajos en grasas, publicitados por sus bajos contenidos calóricos y su presunto aporte para controlar el peso corporal, en realidad pueden hacer engordar más y favorecer otros problemas de salud, como la inflamación cerebral y trastornos metabólicos.
Lo sugirió un estudio en animales publicado por la revista “Physiology & Behavior”, realizado por el veterinario Krzysztof Czaja de la Universidad de Georgia, Estados Unidos.
“Los alimentos bajos en grasas, que a menudo terminan en las neveras de los que buscan adelgazar, contienen en azúcares todo lo que no tienen en grasas, y aunque en efecto tienen menos calorías que la comida análoga normal, no surten los efectos esperados”, explicó Czaja.
El investigador lo comprobó exponiendo a ratones de laboratorio a una dieta con comidas “diet”, pobres en grasas y ricas en azúcares, y los comparó con otros roedores con una dieta balanceada con ambos elementos.
Pese a que los últimos comieron más grasas que los primeros, los ratones “a dieta” acumularon, con la mitad de calorías consumidas, la misma cantidad de grasa corporal que el otro grupo. Las “trampas” del organismo son varias y menos grasas significa siempre más azucares que le hacen mal al metabolismo y aumenta el riesgo de contraer diabetes, prosiguió Czaja.
Leer las etiquetas ayuda
Otro consejo es analizar cada producto individualmente, leer su etiqueta y saber comprenderla claro, y en eso implica un poquito de tiempo y práctica.
Los productos light debe traer los valores de referencia de la versión convencional (no light)
Si estás buscando perder peso, estos productos no son los más adecuados para conseguirlo. Que un producto sea light, no quiere decir directamente que sea recomendable su consumo habitual para una persona que quiera controlar su peso.
Por ejemplo, si una bolsa pequeña de patatas fritas nos aporta 161 calorías, su versión light unas 120/130. Sí, estaríamos reduciendo sustantivamente las calorías, pero serían 100 calorías de más que sumar a tu aporte energético total.
Además, existen numerosos estudios que aseguran que aquellas personas que consumen productos light, tienden a consumir cantidades más grandes y con mayor frecuencia. Así, a la larga terminan consumiendo más calorías.
Lo cierto es que el control del etiquetado es muy escaso, y continuamente se cuelan productos mal etiquetados como light con la intención de ser un reclamo para el consumidor, pero que no cumplen los requisitos que prevé la norma.
En ocasiones se recurre a resquicios o vacíos legales para poder acogerse a esta definición, otras directamente se saltan la ley, hablamos por tanto de fraude.
La conclusión es que aún los que realmente son aptos para emplear en una dieta de adelgazamiento, no tienen porque ser sanos. Si consumes alimentos en vez de productos, estarás ingiriendo muchos más nutrientes, y tu dieta será mucho más saludable sin necesidad de tener que estudiar etiquetas.
Productos no son alimentos
Los alimentos, en general, son los que vienen sin procesar o con muy poca intervención humana. Para simplificarlo, una vez una nutricionista dijo: “es todo aquello que no viene empaquetado. Si viene en un paquete de colores, con dibujos y letras, seguro que no es sano”.
Sin embargo hay que hacer una salvedad con respecto a los lácteos. Si bien hay una gran proliferación de leches, yogures y quesos descremados (y en el caso de las leches, además, con agregados de hierro, proteínas, provitaminas y todo tipo de mejunjes) lo cierto es que la diferencia entre light o regular, en este caso, es casi irrelevante, ya que el tipo de “grasa” que tienen los lácteos, está asociada a las moléculas de proteínas. Es decir, a menos cantidad de grasas, también menos cantidad de proteínas. Además, este tipo de alimento tienen vitaminas liposolubles, como la A y D, que tienden a escasear, y también por su contribución a la saciedad, hace que cada vez sean menos los profesionales de la nutrición que recomiendan erradicarlas por completo. Por lo tanto, no te sientas culpable si tomas leche entera o consumís queso no light. El cuerpo te agradecerá la porción extra de proteínas, vitaminas y grasas solubles. Actualmente se considera que en muchas personas es más conveniente consumirlos en su versión entera en vez de descremada, o al menos recomendar la versión semidescremada.
Otro caso particular, para destacar, es el de las mermeladas. Muchas de las versiones light contienen azúcar, además de una lista de agregados para darle sabor y consistencia, y por supuesto que estos agregados son no naturales, en contraposición con las mermeladas regulares que en su mayoría (sobre todo las de marcas reconocidas) solo contienen pulpa de fruta y azúcar. Teniendo en cuenta que la fruta de por sí ya tiene azúcar, el agregado de extra en la fabricación de mermelada muchas veces es menor que el de la versión light. Y resulta más natural, por contener pulpa, fibras, nutrientes y vitaminas que no se consiguen en la versión “bajas calorías”.
Las calorías no son todas iguales
Quien quiera perder peso debe prestar atención a las calorías, pero de dónde vienen también es importante. Por ejemplo, beber un refresco cero calorías no es mejor que un puñado de almendras -aunque también tengan calorías-. “Aprender lo que se esconde detrás de lo que comemos, manteniendo por ejemplo un diario de alimentos, es una manera muy útil de tener una visión real de nuestra alimentación. Comprender de donde vienen las calorías, grasas, azúcares, hidratos de carbono…, puede ayudar a identificar lo que hay que cambiar”, explica la Dra. Rosso,
Los mitos de la comida que engorda
La idea de que el pan engorda, es falsa, El pan es rico en hidratos de carbono, que constituyen la base de la dieta mediterránea. Lo que aumenta las calorías del pan suele ser lo que acompaña: mermeladas, mantequillas, salsas, embutidos. Además, lo que nos engorda es comer más de lo que gastamos, por ello es importante acompañar la dieta con ejercicio físico.
Comer fruta como postre engorda. ¡Falso! La fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Aunque sí es cierto que, gracias a su contenido en fibra y agua, tomar fruta antes de la comida produce un efecto saciante. Por último, recuerda que una dieta sana y equilibrada debe incluir al menos 3 piezas de fruta al día – y mejor si son cinco-.
Otra idea errónea es que beber agua durante las comidas engorda. El agua es un alimento acalórico y, por tanto, no engorda tanto si se toma antes como durante o después de las comidas. Sí produce un efecto saciante al ser ingerida antes de las comidas, por lo que se recomienda en dietas de adelgazamiento. ¿Cuál es la cantidad recomendada de agua al día? Entre el 60 y el 70 % de nuestro peso corporal es agua y para mantenerlo se necesita entre 1,5 y 2 litros diarios.
Las personas que piensan que saltearse una comida les ayudará a bajar de peso, están comentiendo un grave error. Lejos de ayudarnos a perder peso, se trata de un mal hábito que perjudica el organismo. Los especialistas aconsejan realizar 5 ingestas diarias (desayuno,media mañana, comida, merienda y cena). De esta manera, activamos nuestro metabolismo y evitamos la ansiedad de llegar con hambre a las siguientes comidas. Si se quiere perder peso es importante evitar alimentos muy energéticos y reducir el tamaño de las raciones.
Una idea muy extendida es que mezclar hidratos y proteínas engorda. Seguro que has oído hablar de las dietas disociadas, que consisten en no mezclar en la misma comida alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, patatas…) con alimentos proteicos (carne, pescado, huevos…). Este tipo de dietas se basan en la creencia de que el aumento de peso es consecuencia de una mala digestión por combinar estos dos grupos de alimentos. Sin embargo, los especialistas en nutrición nos advierten de que esto no tiene ningún fundamento científico, dado que los alimentos son una mezcla de nutrientes.
Otra idea falsa es que los productos integrales adelgazan. Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que los productos refinados. La diferencia es que los alimentos integrales tienen mayor contenido de fibras y minerales, por eso se recomienda su consumo en la alimentación diaria.
Por último, la creencia de que los alimentos que llevan grasas vegetales son más sanos es falsa. Muchos productos indican en sus etiquetas que contienen “grasas o aceites vegetales”. Esto puede confundir al consumidor porque se asocian con grasas que tienen algún beneficio para la salud, por ejemplo, aceite de oliva o de girasol. Sin embargo, la mayoría contienen grasas saturadas procedentes del aceite de coco y de palma –que alteran la salud cardiovascular-. Evita estos productos y escoge entre aquellos de origen vegetal, como el aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja) o frutos secos.
