En el mundo del deporte y las competencias, los suplementos deportivos son una herramienta muy importante para potenciar los beneficios y el rendimiento de una correcta alimentación y nutrición deportiva.
Entre estos, el más famoso, reconocido y difundido es el monohidrato de creatina, un suplemento deportivo ampliamente utilizado (tanto bajo supervisión profesional como libremente) por deportistas ya sea de élite o amateur.
Este suplemento es clasificado por el COI (Comité Olímpico Internacional), AIS (Instituto Australiano del Deporte) y la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) como una ayuda ergogénica categoría A, lo que significa que estudios de investigación con miles de personas demuestran que es un suplemento seguro, efectivo y recomendable.
La creatina se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal como carne, huevos, pescado, y también se produce en nuestro organismo; más precisamente en el hígado, el páncreas y los riñones.
El tejido muscular contiene naturalmente creatina pero sus niveles en músculo varían según la dieta (menor cantidad en veganos y vegetarianos), posiblemente con el envejecimiento y la actividad física.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina hace aumentar los niveles de fosfocreatina y, por lo tanto, la producción de ATP, la molécula que utilizan las células como energía. Así es como los suplementos de creatina aumentan la fuerza y potencia muscular.
La mayoría de las investigaciones sobre la suplementación con creatina se han centrado en el monohidrato de creatina, por lo tanto, la gran parte de los datos disponibles sobre seguridad y eficacia se refieren solo al monohidrato de creatina. No se ha demostrado ninguna ventaja al utilizar una formulación diferente. Los productos alternativos generalmente contienen menos creatina y pueden ser más costosos.
Suplementación: cómo usarla
No se conoce la dosis exacta para aumentar al máximo la creatina muscular, pero la mayoría de los estudios han seguido un protocolo a corto plazo de dosis altas (20 g/día durante 5 días) o un protocolo a largo plazo de dosis más bajas (3-5 g/día durante 30 días) para alcanzar la saturación de creatina muscular. Se sostiene también que la creatina podría ajustarse al peso corporal de la persona/deportista y así obtener una dosis más exacta e individualizada.
Solo pequeñas cantidades de creatina de la dieta o de suplementos (3-5 g/día) parecen necesarias para mantener los niveles elevados de creatina muscular durante el tiempo que se desee. Es importante que la toma sea diaria y no intermitente (unos días sí y otro no) ya que el objetivo es mantener esos niveles elevados de depósitos musculares de creatina.
Debido a que la captación de creatina muscular es mediada por insulina, ésta puede incrementarse aún más ingiriendo suplementos de creatina con nutrientes insulinogénicos como carbohidratos, combinaciones de carbohidratos/proteínas o con ejercicio que tenga efectos similares a la insulina.
El exceso de creatina a partir de suplementos, que no se absorbe por los tejidos, se excreta en la orina, por dicho motivo consumir más de lo recomendado solo genera un gasto innecesario del suplemento sin mejorar sus efectos.
Obtener mayor potencia muscular
Cuando hablamos de ayudas ergogénicas nos referimos a aquellas que mejoran la producción de energía y proporciona al deportista una ventaja que le permite rendir por encima de lo que conseguiría con su habilidad natural o con el entrenamiento. Y en este sentido la creatina es un clásico exponente de las mismas. La creatina sirve para:
● En el rendimiento de ejercicios de alta intensidad que duran menos de 30 segundos (deportes de equipo).
● En el rendimiento del entrenamiento de fuerza. Aumenta la masa magra (libre de grasa), la fuerza y la resistencia muscular.
● Aunque la suplementación con creatina no parece aumentar la síntesis o la degradación de proteínas musculares, puede mejorar la respuesta adaptativa al entrenamiento, a través del aumento de la resíntesis de glucógeno, del factor de crecimiento y la expresión génica.
● Algunos estudios han demostrado un mejor procesamiento cognitivo posterior a la suplementación con creatina.
Es fundamental que cualquier suplemento esté prescripto por un profesional de la salud especializado en deporte. Es de buena práctica realizar pruebas analíticas para valorar el estado de los riñones y el hígado antes de comenzar su uso. Es importante también el seguimiento en conjunto con el profesional mientras se esté consumiendo el suplemento.
Si tenés dudas o queres suplementarte, no dejes de consultar con un profesional. Mi nombre es Ainhoa Piermattei, Médica Clínica y Deportóloga. Trabajo en FOCUS nutrición y te invito a que nos sigas en nuestras redes sociales @dra.ainhoapiermattei y @focusnutricion
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