Este invierno, ejercitáte en casa

Con la llegada del invierno, la voluntad y las intenciones de continuar o empezar alguna rutina de ejercicios merman a razón del clima. Sin embargo, el mantener una actividad física durante esta época del año nos permite estar más dinámicos, ágiles, coordinados, tener mejor tolerancia a las bajas temperaturas y contar con una mejor y mayor estabilidad emocional.

Para aquellos que ejercitarse en exteriores, plazas o gimnasios, se convierte en una cruzada por el clima. Adolfo Resnik, profesor nacional de Educación Física y especialista en alto rendimiento y entrenamiento deportivo, recomienda una serie de ejercicios que pueden realizarse en casa, con elementos básicos y que “le permiten al cuerpo entrar en calor, motivar la producción de hormonas y otras sustancias que ayudan a la recuperación celular y dan sensación de bienestar. El sudor que se produce con el esfuerzo físico, es el mejor conductor para eliminar toxinas y mantener una temperatura corporal equilibrada”.

A su vez, “los músculos se tonifican y sostienen las estructuras óseas, las articulaciones son más flexibles, se lubrican y evitan que se produzca el deterioro por edad (artrosis) o por sobreuso. Las grasas son utilizadas como combustible (evitando que se depositen como reserva)” añadió Resnik.

Un ejercicio por cada día de la semana

*Los ejercicios se pueden realizar en cualquier momento del día.

Lunes: Sentadillas sobre banco. Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Paso 1: Comenzamos de pie delante de una silla. Luego se debe sentar con espalda derecha mirando al frente, transfiriendo el peso  del cuerpo a los talones. Las rodillas deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos  al ancho de los hombros.

Paso 2: Levantarse mirando hacia arriba, buscando la extensión completa de las piernas. A su vez, contraer los glúteos y luego volver a la posición de sentado.

Se realizan 4 bloques de 15 repeticiones, descansos entre bloques de 1´ (se debe caminar)

Martes: Estocadas estáticas. Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Paso 1: Comenzamos con una pierna atrás y otra adelante, separadas al ancho de los hombros.

Paso 2: Se desciende la rodilla trasera hacia el piso. Al bajar, la rodilla de la  pierna delantera no debe estar por delante del tobillo. Se debe llevar el peso hacia el medio de ambas piernas.

Paso 3: Finalmente, se extienden por completo ambas piernas.

Se realizan 3 bloques de 12 repeticiones, con cada pierna, con descansos entre bloques de 1´ (caminando)

Miércoles: Flexo-extensiones de brazos. Zona a trabajar: pectorales, tríceps, abdominales, lumbares y glúteos.

Paso 1: Boca abajo y sobre una colchoneta,  apoyar las rodillas y abrir bien los brazos. El tronco debe estar alineado, sin elevar las caderas.

Paso 2: Acercar el pecho al suelo. Se puede realizar con las rodillas elevadas y solo apoyando las puntas de los pies.

Paso 3: Llevar el pecho hacia la colchoneta con descenso lento.

Paso 4: Extensión completa de brazos hacia arriba.

Se realizan 3 bloques de 12 repeticiones, con descansos entre bloques de 2´ (quedarse recostado en colchoneta.)

Jueves: Extensiones en un banco. Zona a trabajar: tríceps y hombros.

Paso 1: Sentarse al borde de una silla firme, con las manos hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, tratar de mantener el tronco apoyándose únicamente con los brazos y los pies. Flexionar y extender los codos.

Paso 2: Flexionar codos llevando la cadera hacia abajo.

Paso 3: Extensión completa de codos.

Se realizan 3 bloques de 10 repeticiones, con descansos entre bloques de 1´ (quedarse sentado en banco.)

Viernes: Isometría de tronco. Zona a trabajar: abdominales, lumbares y glúteos.

Paso 1: Sin apoyar la cara, buscar que el tronco esté alineado con los codos y las palmas de las manos apoyadas sobre una colchoneta. Luego se apoya el cuerpo sobre la punta de los pies para buscar mantener todo el tronco en el aire.

Paso 2: Elevar el tronco y mantener alineado por 15”.

Paso 3: Apoyar el tronco en la colchoneta.

Se realizan 10 repeticiones, de 15” de sostener posición en isometría corporal. Descansar acostado boca abajo en colchoneta.

Sábado: Flexo-extensión de rodillas sentado. Zona a trabajar: abdominales, recto anterior e inferiores.

Paso 1: Desde posición de sentado, pecho y espalda erguida, apoyar los brazos detrás del cuerpo con las manos.

Paso 2: Llevar las rodillas al pecho con los tobillos juntos, buscando que estén los abdominales en tensión.

Paso 3: Extender las piernas.

Paso 4: Regresar a la posición inicial.

Domingo: Sentadillas libres con presión de hombros. Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, hombros.

Paso 1: Comenzamos de pie. Flexión de piernas ídem al día lunes, con espalda derecha mirando al frente. Transferir el peso a los talones. Las rodillas deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos al  ancho de los hombros.

Paso 2: Elevarse, mirando hacia arriba, buscar extensión completa de piernas. Se deben contraer los glúteos.

Paso 3: Extender los brazos por encima de la cabeza y luego volver a la posición de flexión de piernas a 90 grados.

Se realizan 4 bloques de 15 repeticiones, descansos entre bloques de 1´ (se debe caminar)