Cuando agosto promedia, y con los días un tanto más soleados, la necesidad de recuperar el estado físico que perdimos durante el invierno se hace imperioso para muchos. Pero, vamos “sin prisa, pero sin pausa”. Y es que hay que entender que nada que no parta desde un objetivo coherente tiene buen final.
Por eso en esta nota te proponemos pautas, tips, e información, de la mano de Daniela Ortega (licenciada en nutrición) y Rodrigo Flores (profesor de educación física), para que armes una guía para arribar a tu meta, sin lesionar la salud. ¡A ponerse en forma!
¡Uno, dos, tres!... ¿Por dónde empiezo?
Antes de ponerte las calzas, y las zapatillas para completar tu look, es fundamental leer lo que el profesor destaca; tanto en hombres como en mujeres, a la hora de pensar en una actividad: “Lo más importante es empezar con un chequeo médico. Cualquier persona que no esté haciendo actividad física y tenga planificado iniciar una, tiene que hacerse un control completo. Desde la parte cardiovascular a una valoración médica integral. El secreto del éxito tiene que ver con la constancia, y entender que es un error pretender obtener resultados en poco tiempo”.
La supervisación de la actividad sería lo óptimo, para no comenzar con esfuerzos, o un frenesí corporal por bajar, que sólo lleve a la persona a lesionarse.
Sin embargo, y como no todos pueden acceder a un gimnasio, para comenzar la actividad aeróbica hay que ser conscientes del estado físico inicial. Se puede comenzar por caminar, pero fijando la base en las posibilidades reales que se tienen a nivel físico: viendo qué tipo de caminata hacer, durante cuánto tiempo, etc.
“Lo importante es fijarse los objetivos que se quieren lograr. Si el propósito es bajar de peso” lo aconsejable (si de caminata hablamos) es poder hacerla a diario por lo menos una hora. La motivación, si cuesta, puede generarse a partir de compartir el ejercicio con un profesor, o un grupo para que el plan que se inició, no se corte”, aconsejó Flores.
Puntos importantes a analizar ¿Trote, sí o no?
“Dependerá del estado de entrenamiento de la persona. No es aconsejable comenzar trotando para para aquellos que se han mantenido sedentarios durante mucho tiempo, ya que pueden terminar lesionados”.
Variables a tener en cuenta antes de organizar la actividad.
Son tres: cuánto tiempo se le puede dedicar, en qué medio se va a practicar (si es un gimnasio, al aire libre o en el agua), y con qué recursos económicos contamos para realizarla. No son detalles menores, porque la continuidad es lo que determina que no se suspenda lo que se había comenzado.
Para bajar de peso, ¿sólo actividad aeróbica?
Se aconsejan dos actividades complementarias, indistintas para el sexo que sea: “Con una actividad aeróbica sola no se va a lograr una pérdida de peso considerable. Lo mejor sería complementarlo con un plan de fortalecimiento general, ya sea en el gimnasio, o al aire libre; como en las pistas de salud”, precisó el profesional.
Beneficios de vida en alza
-El sólo hecho de salir de la inacción, y comenzar una actividad, conlleva según Flores las siguientes mejorías y protecciones en el organismo:
-Disminuye los dolores en la zona lumbar por fortalecimiento de la zona abdominal.
Se duerme mejor.
-Disminuye los accidentes cerebrovasculares.
-Mejora la presión arterial.
-Previene enfermedades del corazón.
-Decrece la incidencia de algunos tipos de cáncer (como el de mama y el de colon, si se realiza de manera sistemática).
-Mejora el estado de ánimo y el peso que se desea lograr.
La alimentación, la otra pata del éxito
Desde el asesoramiento de la licenciada en Nutrición Daniela Ortega: “hay que proponerse tener una vida más saludable, tanto respecto a la alimentación como a la actividad física. En cuanto a lo nutricional se puede empezar con disminuir los alimentos muy calóricos y empezar a comer más liviano. Olvidarse de las tortitas, facturas, bizcochitos y reemplazarlos por cereales, pan de salvado, frutas, entre otras opciones. Además es bueno preferir edulcorantes antes que el azúcar para endulzar las infusiones, acompañar las comidas con una buena porción de ensaladas y hasta tomar una taza de sopa o caldo, para estos pocos fríos que quedan; entonces es más sencillo llegar a la sensación de saciedad”.
El principal error de las dietas mágicas:
“Por lo general son planes de alimentación incompletos, pocos nutritivos y hasta algunos peligrosos. Entonces la persona deja de alimentarse correctamente para descender de peso, haciendo ayunos, como por ejemplo no cenar o no desayunar, para luego realizar una comida súper abundante. El problema es que este tipo de dietas no sirven y perjudican, ya que tener una alimentación poco nutritiva e incompleta, está lejos de lograr el descenso de peso, y menos el mantenimiento” detalló Ortega.
Para una alimentación equilibrada:
“Los alimentos los dividimos en grupos según los nutrientes y funciones que cumplan, y deben ser variados y completos. Tienen que incluir: los cereales (y en este grupo, preferir los integrales) legumbres, las frutas y verduras variando tipo y color ( mientras más colores incluyamos, más saludable vamos va a estar), los lácteos (elegir siempre los descremados) ya que aportan saciedad, las carnes, huevo y el pollo sin grasa. Consumir al menos una vez por semana pescado, e incorporar aceites en poca cantidad y crudos, evitando las frituras. Sumar también frutas secas y fundamentalmente mucho líquido, sin azúcar”.
Lo que debe evitarse:
Deben dejarse de lado las gaseosas, productos de panificación altos en grasas y azúcares (tortitas, facturas, pastelitos), las galletitas dulces, las grasas (manteca, mayonesa, etc), el azúcar, los snacks (papitas, palitos, etc.), los fiambres y productos de carneo, y tratar de disminuir el alcohol.
