Es un eterno debate y verdadero “conflicto interno” para quienes disfrutan del placer de comer pan pero quieren cuidar el peso corporal y su salud: ¿hace subir de peso o no? O la versión más clásica de la pregunta: ¿el pan engorda?
Un mordisco de pan recién horneado, crocante, calentito puede ser para muchos un verdadero manjar pero ha sido demonizado en pos de las dietas para bajar de peso; incluso hasta desterrado de las mesas.
Sin embargo, hace tiempo hay quienes sostienen que atribuirle tal característica es un mito. Por el contrario, señalan que es un buen aporte, aunque con ciertas salvedades: no cualquier pan ni cualquier cantidad y sobre todo ¡no con cualquier acompañamiento!
Uno de ellos es la nutricionista y health coach Río de la Loza, quien pone en duda los cuestionamientos sobre el consumo de pan que se han instalado, sobre todo por parte de quienes sostienen que su consumo hace subir de peso.
Por el contrario, apuntó a sus aspectos positivos, fundamentalmente en cuanto al aporte nutricional. "El trigo ha sido consumido durante varios siglos por distintas civilizaciones alrededor del planeta. Junto con el maíz y el arroz, es un alimento básico para más de 4.000 millones de personas", señala.
Refiere que la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas estima que “el trigo, en forma de pan, provee más nutrientes a la población mundial que cualquier otra fuente singular de alimento”.
Para Río de la Loza, la evidencia demuestra que para el promedio de la gente el consumo de trigo entero (integral) no está relacionado con un aumento en el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.
Sin embargo, otro nutricionista, Pablo Mezzatesta, no está tan convencido de que "el pan no engorda". Subrayó que aunque puede consumirse, si se come todos los días y en cantidad tendrá un impacto negativo en la salud: "Los hidratos de carbono y harinas, según la cantidad que se consuma, pueden favorecer el aumento de peso".
Pero por otra parte, dijo que es preferible comer pan (con moderación) en lugar de otros panificados como tortitas, facturas o galletas, que tienen alto contenido de grasas saturadas.
Para tener un parámetro, Mezzatesta explicó que lo aceptable es 140 gramos de pan por día, lo que equivale a dos bollitos. Lo ideal es no agregarlo a las comidas principales sino repartirlo entre desayuno y merienda.
Que sea integral
Claudio Luna, presidente de la Asociación de Panaderos de Mendoza, detalló con conocimiento de causa que el pan francés que se vende en las panaderías no lleva grasa. En cambio, sí la posee el pan tipo casero sobre lo cual explicó que obedece a su origen, porque hace décadas se preparaba así para que durara toda la semana.
En cuanto al pan lactal, detalló que también tiene este agregado y que contiene conservantes, lo que lo hace menos saludable.
Entonces, además de las cantidades el meollo del asunto es qué tipo de pan consumir. El pan blanco no tiene los aportes nutricionales que tiene el integral, por eso Mezzatesta dijo que recomienda esta segunda opción. Es que incluye aporte de fibras, vitaminas y minerales que sumarán protección cardiovascular y antioxidantes.
Mucho mejor aún serán los panes con semillas, cada vez más instalados, ya que éstas aportarán ácidos grasos Omega 3, fibras y vitaminas del complejo B. Esto produce más saciedad y mejora el tránsito intestinal.
De la Loza fue más allá en su defensa del pan y agregó que el trigo y los productos a base de trigo entero (integral) reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, además de ayudar a mantener un peso corporal saludable a largo plazo.
Mencionó que “el pan de trigo entero está lleno de vitaminas del complejo B, minerales esenciales como el hierro, fibra dietética, fitoesteroles y fitonutrientes que disminuyen los niveles de colesterol malo, protegen contra enfermedades crónicas, promueven una digestión óptima y alimentan a la microflora intestinal benéfica”.
La especialista reconoció que los últimos años ha bajado el consumo de pan blanco y que la gente se ha volcado más a estas otras opciones con valor agregado. Pero no hay que perder de vista que por otra parte, el pan puede esconder una trampa: invita a ser acompañado y he aquí el mayor desafío: cuidar con qué.
La nutricionista recomendó para controlar el peso “simplemente introducir pan integral y aumentar la ingesta de frutas enteras (no jugos) y verduras”. Pero fundamentalmente -y por más tentador que sea-, no superar los 140 gramos diarios señalados por su colega Mezzatesta.
Una receta saludable
Pan integral con 7 semillas
Harina integral fina 200 grs
Harina 0000 200 grs
Agua 250 cc
Levadura fresca 30 grs
Azúcar 1 cda
Sal 1 cda
Aceite de girasol 30 cc
Semillas de girasol 2 cdas
Semillas de amapola 2 cdas
Semillas de zapallo 2 cdas
Semillas de lino 2 cdas
Semillas de sésamo blanco 2 cdas. Semillas de sésamo negro 2 cdas. Semillas de sésamo negro 2 cdas. Semillas de chía 1 cda..
Procedimiento
Mezclar en un bol la levadura, el azúcar, 100 cc de agua, 50 g de harina integral y 50 g de harina 0000. Tapar y dejar fermentar en un lugar tibio durante 30 minutos.
Poner el resto de la harina en la mesada, hacer un hueco en el centro e incorporar la preparación anterior, el aceite, el resto del agua y la sal.
Integrar todo hasta formar una masa tierna. Agregar la mitad de las semillas, colocar sobre una asadera o pizzera aceitada y espolvoreada con harina, tapar y dejar leudar hasta que duplique su volumen.
Hacer unos cortes tipo cuadrillé en la superficie, espolvorear con el resto de las semillas y un poco de harina integral.
Hornear a 200 ºc más o menos durante 30 minutos.
Con esta misma masa también se pueden hacer minibaguettes, ideales para sandwiches.
Fuente: Cocineros Argentinos
