Actualmente nuestra alimentación no se caracteriza por ser equilibrada ni adecuada en cuanto a la cantidad y a la calidad de los alimentos. Es frecuente el consumo de alimentos de fácil y rápida preparación como hamburguesas, salchichas o sándwiches, o recurrir al delivery donde pedimos por lo general pizzas o empanadas.
Por otro lado vamos a restaurantes y optamos por preparaciones más calóricas, como las pastas con cremas, parrilladas o minutas fritas con el acompañamiento de panes o grisines y para finalizar la comida consumimos postres con alta concentración de dulces, grasas y con alta densidad calórica.
A continuación algunos alimentos típicos con sus correspondientes porciones que debe consumir una familia tipo compuesta por padres y 2 niños que se encuentran con un peso normal:
• Helado: ¾ kg
• Pizza: 1 grande
• Empanadas: 3 unidades los padres y 2 unidades los chicos
• Facturas: 2 unidades para cada uno
• Gaseosas con azúcar: evitar su consumo
• Milanesas: 2 unidades chicas o 1 unidad mediana por persona
• Pochoclo: 1 vaso mediano para los cuatro.
Estos alimentos se recomiendan consumir en forma moderada y ocasionalmente, hay que evitar la ingesta excesiva y diaria.
La forma de prevenir el sobrepeso y la obesidad es mejorar los hábitos alimentarios. Además esto ayudará a mantener una alimentación sana y equilibrada. Estos son algunos consejos para poner en práctica en familia:
• Elegir alimentos naturales y evitar los manufacturados.
• Consumir variedad de frutas y verduras (incluir todos los colores).
• Privilegiar los lácteos descremados sobre los enteros.
• Comer pescado 2 ó 3 veces por semana. Y comprar carnes magras (cuadril, nalga, paleta, peceto).
• Incluir cereales integrales y legumbres.
• Evitar las comidas rápidas, los deliveries y los sándwiches.
• Evitar los dulces y las golosinas y si se van a consumir que sean en porciones chicas y eventualmente, no incorporarlos como hábito alimentario.
• Hidratarse bien, tomar agua (en mayor proporción) o bebidas sin azúcar como por ejemplo gaseosas diet, jugos light o aguas saborizadas. Evitar el consumo de bebidas con azúcar.
• Realizar actividad física en forma regular.
Cuando los chicos tienen sobrepeso u obesidad o se han acostumbrado a comer porciones grandes, o repiten platos es importante tener en cuenta que el niño necesita un orden en sus comidas, es indispensable que respete el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena más una colación o dos de acuerdo a cada persona y al tipo de actividad que realice.
Es frecuente que los niños salteen la primera comida del día el “desayuno”, éste es de suma importancia ya que les aportará la energía necesaria para comenzar el día además de las vitaminas y minerales que se requieren en esta etapa fisiológica. En el caso de los desayunos y meriendas es recomendable que eviten las facturas y las galletitas dulces y prefieran el consumo de alimentos como panes integrales con queso y dulce, frutas frescas, leches y yogures descremados para cubrir el requerimiento de calcio.
Lo ideal es que antes de cada comida tomen una sopa de verduras o un caldo y consuman como entrada un plato de verduras crudas y/o cocidas para aumentar el valor de saciedad y para que lleguen con menos hambre al plato principal y de esta forma eviten repetirlo.
Para finalizar el almuerzo y la cena es bueno que ingieran una fruta como postre.
Es aconsejable que limiten el consumo de dulces y golosinas, gaseosas con azúcar, snacks y chocolates y si lo hacen que sea ocasionalmente y con moderación. Para el colegio puede llevar una fruta como colación por ejemplo banana o manzana o puede comprar en el kiosco un yogur descremado o una barrita de cereal light.
Asesoró: Lic. en Nutrición Mariana Acebal (Profesional del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna)
