Alimentos fundamentales que protegen la salud de las mujeres

Estamos acostumbrados a que las madres ocupen el centro de la estructura familiar, se preocupen y cuiden a todos los miembros de la familia pero, ¿alguna vez nos preguntamos quién cuida de ellas?.

En una fecha tan especial como el Día de la madre, es importante que tomemos conciencia de que las mujeres atraviesan importantes transformaciones a lo largo de su vida: desde cambios hormonales durante la adolescencia hasta el embarazo y la lactancia, sin olvidar la llegada de la menopausia en la adultez. En cada uno de estos momentos, ellas deben adaptar sus hábitos de acuerdo a la etapa en la que estén viviendo. Para lograr esto es muy importante conocer cuáles son los nutrientes más adecuados para que el cuerpo desempeñe sus funciones de la mejor manera.

Las mujeres que están entre los 25 y los 35 años, en plena etapa laboral o dando los primeros pasos en la maternidad, deben incorporar calcio y hierro (presente en lácteos, carnes rojas, hígado de pollo, legumbres, frutos secos y cereales) y vitamina E, que ayuda a reducir la duración y alivia los síntomas del período menstrual. Para aquellas que estén embarazadas, es importante incrementar el consumo del ácido graso DHA (de la familia de los Omega-3) para asegurar un adecuado crecimiento y desarrollo cerebral y visual de los bebés. El DHA se encuentra en el salmón, jurel, atún, bacalao o en productos fortificados como leche o aceite.

Por su parte, la década de los 40 es una etapa de madurez de la mujer, en la que se suman nuevos chequeos médicos obligatorios del corazón y de niveles en sangre de colesterol, glucosa y calcio. Resulta central entonces reducir la cantidad de sal, azúcar, manteca, embutidos y panes, así como, por el contrario, se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes que contengan beta caroteno (zanahorias, calabaza, tomate), vitamina C y E (huevo, vegetales verdes, cereales).

Por último, los 50 representan la llegada de la menopausia, lo que conlleva una serie de cambios físicos y hormonales en el cuerpo de la mujer. Entre otros alimentos, se recomienda la ingesta de calcio, ya que comienzan los riesgos de padecer osteoporosis, y consumir alimentos con DHA, que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, especialmente el deterioro cognitivo. Mientras tanto, la sana alimentación debe complementarse con un ejercicio físico adecuado que favorezca la estabilidad de los huesos.

En definitiva, podemos recomendar cinco alimentos clave en la dieta de las mujeres que pueden aplicarse en distintas etapas su vida:

Pescados de agua fría (salmón, atún, caballa, bacalao): poseen el ácido graso DHA, de la familia del Omega 3, que ayuda a reducir el riesgo de problemas cardiovasculares y mantiene una presión arterial saludable. A su vez, en las mujeres embarazadas presenta grandes beneficios para el desarrollo del útero, la placenta y la salud mental y visual de los bebés.

Tomate: contiene un antioxidante llamado licopeno que previene el cáncer de mama. Además, es una fuente importante de potasio y magnesio y un alimento muy rico en vitamina C. Los antioxidantes del tomate se liberan, sobre todo, al cocinarse y se aprovechan mejor cuando entran en contacto con algún tipo de aceite o grasa.

Carnes: la carne de cerdo, de vaca o las aves aportan vitamina B, que brinda beneficios para unos ojos sanos, así como un buen estado para la piel, labios, uñas y cabello. También por medio de estos alimentos se ingiere hierro, fundamental para prevenir la anemia. Se recomienda consumir carnes con un bajo contenido de grasa.

Legumbres: aportan vitamina B, fibras y antioxidantes. Si bien las legumbres son beneficiosas en todas las etapas de la vida, durante la menopausia se recomienda ingerir soja por su contenido en fitoesteroles, ya que ayuda a mantener la integridad ósea.

Lácteos: el consumo de lácteos previene la desmineralización ósea y es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. Más allá de leches y yogures, también se pueden ingerir leches fortificadas con hierro, vitamina B6 o DHA.