El tipo de alimentos que se consume determinará la manera en que se envejezca. Quienes optan por más frutas y verduras atenúan el impacto de los radicales libres que, cuando están presentes en demasía, provocan deterioro celular y se asocian a enfermedades y envejecimiento.
Investigadores de la universidad Juan A. Maza encontraron que quienes ingieren mayor proporción de frutas y verduras tienen menor nivel de radicales libres, por el contrario entre los omnívoros con bajo consumo de estos alimentos esa presencia era mayor.
Por ello el equipo de profesionales concluyó que el estrés oxidativo y el proceso de envejecimiento es menor en personas vegetarianas.
El proceso
El estrés oxidativo se puede explicar de manera sencilla como un desequilibrio entre radicales libres y antioxidantes. Los radicales libres son átomos con un número impar de electrones, lo que los vuelve muy inestables por lo que buscan recuperar el electrón que les falta en otra célula.
“Aunque pueda suponerse que los radicales libres son malos hay que tener presente que son necesarios ya que el sistema inmune los utiliza como mecanismo de defensa contra microorganismos como así también cumplen múltiples funciones como la respiración celular, el proceso de digestión y otros”, explicó el licenciado en Nutrición Pablo Mezzatesta quién participó del trabajo.
“El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio en nuestras células debido a un aumento en los radicales libres y/o una disminución en los antioxidantes. Con el tiempo, este desajuste en el equilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes puede dañar nuestros tejidos”, se detalla en una publicación de la universidad de Michigan sobre el tema.
Allí se menciona además que “ha sido relacionado con varias enfermedades, tales como algunos tipos de cáncer, enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes, enfermedad de Alzheimer, enfermedades oculares, lupus y otras condiciones médicas. Muchas de estas enfermedades pudieron haber sido prevenidas con un equilibrio apropiado entre el estrés oxidativo y los niveles de antioxidantes”.
En definitiva lo que produce el estrés oxidativo es un envejecimiento más rápido ya que se alteran sistemas metabólicos internos y externos, lo cual claro va más allá de lo que puedan mostrar algunas arrugas en la piel.
La investigación local
Mezzatesta señaló que los radicales libres pueden ser neutralizados con antioxidantes para evitar el daño de tejidos. Esto es justamente lo que se le logra con el consumo de frutas y verduras y cuyo impacto pudo corroborar el equipo que realizó el abordaje.
El grupo de profesionales de la Facultad de Nutrición fue liderado por la ingeniera química Emilia Raimondo y buscó determinar cómo los diferentes tipos de alimentación inciden en el proceso oxidativo. Para ello a lo largo de 4 años analizaron a 120 hombres y mujeres de 18 a 65 años con 3 tipos de hábitos alimentarios: carnívoros u omnívoros, ovolactovegetarianos y vegetarianos estrictos o veganos.
Se tuvo en cuenta variables físicas, de peso y talla, químicas, cognitivas y psicológicas a las que se sumaron otras de índole ambiental y de estilo de vida. Esto último debido a que además del tipo de alimentación hay otros factores que inciden en este proceso como la polución, la actividad física regular, el consumo de bebidas alcohólicas, el estrés, la falta de descanso adecuado, la exposición a los rayos solares, entre otros.
Luego de evaluar los resultados apreciaron que 51% de los participantes presentó valores altos de radicales libres, eran omnívoros y tenían un consumo muy bajo de frutas y verduras, explicó Raimondo.
En el 49% restante había más ingesta de estos productos pero en general lejos de las recomendaciones de las guías alimentarias.
El nutricionista mencionó que los omnívoros mostraron menos antioxidantes, sin embargo estos iban aumentando a medida que había un mayor consumo de frutas y verduras, lo que expresó de qué manera permiten atenuar el impacto y los riesgos.
Carnes rojas, dos veces por semana
Una buena receta para ralentizar el envejecimiento es consumir la mayor cantidad posible de frutas y verduras. Esto debe sumar entre 400 y 700 gramos por día, tres porciones de frutas y dos de verduras de diferentes colores para garantizar diferentes aportes nutricionales.
“Una forma de combatir este proceso es aumentando la ingesta diaria de antioxidantes como las vitaminas A, C y E, los carotenoides, minerales como el selenio y el zinc y ácidos poliinsaturados como el omega 3. Los cuales se encuentran en frutas, vegetales, cereales, legumbres y pescado”, detalla un documento que difundió la investigación local.
Se recomienda reducir las grasas saturadas y azúcares simples. Una actividad física regular y el evitar el consumo de bebidas alcohólicas y tabaco atenúan el estrés oxidativo.
El informe mencionado de la universidad de Michigan enumera también las fuentes más comunes de antioxidantes: chocolate oscuro, té, café, frutas y verduras, nueces, porotos y algunos condimentos como canela y orégano. Los profesionales consultados reconocen que en nuestra sociedad la carne es un producto muy presente en las dietas y que no apuntan a que se elimine este consumo.
Recomendaron reducir la carne a roja a dos porciones semanales del tamaño de la palma de la mano (sin los dedos), un par de veces más se puede optar por pollo mientras que la carne de pescado es la opción más saludable y que puede cubrir el resto de los días.
La ingeniera Raimondo destacó que “el estrés oxidativo es multifactorial por eso es importante caminar por lo menos 4 veces por semana media hora lo que estimula las endorfinas y hace bien física y mentalmente”. Sugirió tratar de tener una jornada laboral de 8 horas y darse espacio para otras actividades.
