No hay fórmulas mágicas …: seas un deportista entrenado o un entusiasta de la actividad física, mantener una nutrición adecuada beneficia no sólo el rendimiento sino que evita daños para la salud.
"La ola de dietas o tendencias 'para entrenar' se ha acrecentado y los atletas se suman a esas modas sin saber si es lo más adecuado para su deporte o si existe un sustento científico sólido".
Seguramente se escucha hablar de la dieta paleo, un plan de alimentación en auge dentro del mundo deportivo, especialmente asociada al Crossfit. Pero, más allá de la moda, ¿es realmente buena para tu rendimiento y tu salud? Este tipo de dietas propone volver a los orígenes del ser humano y está generando polémica.
Dieta Paleo ( Alimentación en la época Paleolìtica ) :
La dieta paleo propone volver a la dieta que tenía el humano en la edad de las cavernas, el momento en que éramos cazadores y recolectores, totalmente conectados con la naturaleza.
La dieta nace como una posible solución contra algunos de los problemas de salud actual, como obesidad, enfermedades cardíacas o diabetes. Estos problemas están comúnmente asociados con el estilo de vida sedentario, las dietas con altos contenidos de azúcar, grasa y alimentos procesados.
¿Qué propone entonces la dieta paleo?
Volver a la forma en la que comían nuestros antepasados, eliminando todos los alimentos procesados de la alimentación actual.
En un primer lugar, se propone eliminar los alimentos altos en grasas y procesados, estos últimos tienen poco valor nutricional y demasiadas calorías. Además, incorporan frutas y verduras con minerales, vitaminas y fibras saludables; esto ayuda también a producir mayor saciedad y controlar el aumento de peso.
Las investigaciones sobre la dieta Paleo son escasas, algunas sugieren que la alimentación paleo logró mejoras a corto plazo en la salud, como la reducción de azúcar en sangre. Aun así, todavía falta información para hacer afirmaciones sólidas sobre los beneficios de la dieta paleo, especialmente a largo plazo o en relación con el deporte y el entrenamiento.
Dieta Cetogénica
Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas se han vuelto muy populares en estos últimos años a causa de los resultados que se han conseguido en personas con sobrepeso y en personas cuyo objetivo principal era la definición muscular y la pérdida de grasa.
Pero, ¿qué es? Es un plan alimenticio que busca generar en el cuerpo un estado de cetosis similar al que se produce cuando se ayuna. (Cetosis: cuando el organismo usa como fuente de energía principal las grasas)
Para lograr este cambio en el cuerpo se propone una ingesta mayor de alimentos ricos en proteínas y grasas buenas mientras se disminuye la cantidad de carbohidratos.
Nuestro cuerpo prefiere los carbohidratos como fuente de energía ya que es la fuente de energía más rápida de combustionar. Cuando consumimos carbohidratos, éstos se degradan en moléculas simples (Glucosa) popularmente conocido como azúcar. Una vez ingerida llega a la sangre y será utilizada como energía, el resto de glucosa que no sea utilizada el cuerpo la almacenará en el hígado o en la masa muscular en forma de glucógeno, para ser utilizados posteriormente.
Cuando los niveles de glucosa en sangre descienden y no consumimos más carbohidratos, el páncreas segrega una hormona llamada glucagón la cual degrada el glucógeno que está almacenado en el hígado para ser utilizado como energía y elevar nuevamente la glucosa en la sangre, sin embargo, estos depósitos son limitados y pueden aportar glucosa aproximadamente durante 24 horas.
Hay dietas cetogénicas en las cuáles se permite la ingesta de frutas y/o vegetales, pero en cantidades controladas, mientras que otras eliminan por completo toda fuente de hidratos, prohibiendo la ingesta de cereales, harinas, panificados y también, frutas, verduras y legumbres.
También hay dietas cetogénicas en las cuáles se recurre al ayuno para propiciar la formación inicial de cuerpos cetónicos que posteriormente debe sostenerse para lograr la pérdida de peso a expensas de la gran oxidación de grasas.
Como podemos ver, son muchas las dietas cetogénicas y todas tienen la finalidad última de propiciar la oxidación de ácidos grasos ( quemar grasas en el organismo) para dar origen después a cuerpos cetónicos en nuestro cuerpo.
La dieta cetogénica, tras una adaptación, llamada keto-adaptación, que tarda al menos 2 semanas. Esa adaptación consigue que los mecanismos corporales empiecen a usar correctamente la grasa como energía.
Los pocos resultados que se han comprobado, son en su mayoría para deportes de resistencia, porque en ejercicios de alta intensidad, el uso de glucógeno (carbohidratos) es indispensable como sustrato energético .
En una actividad de larga duración y predominio aeróbico como puede ser el caso de un maratón, en los primeros momentos se utiliza como fuente de energía la glucosa en sangre y el glucógeno muscular (hidratos de carbono almacenados), para posteriormente emplear grasas como combustible.
Para un velocista sería mucho más complejo disponer de energía rápida para utilizar porque el combustible predominante serán los cuerpos cetónicos o los lípidos en primera instancia, que no son efectivos en entrenamientos o esfuerzos de que se realizan a alta intensidad.
La cetosis no es buena amiga de actividades que requieren los fosfágenos como fuente de energía.
Planes Alimentarios con ayunos intermitentes
Como su propio nombre indica, el ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por ciclos, con períodos de ayuno y de ingesta. Estrictamente hablando no es una dieta, sino más bien un programa de comidas que se deben tener en cuenta antes, durante y después de cada actividad, en este caso, física.
Lo primero que se debe saber es que con el ayuno no solo se pierde grasa , sino que también se puede perder masa muscular.
La comida ordenada, saludable y que aporte energía nos permite tener una alta actividad y mejorar el rendimiento deportivo , facilita el proceso de recuperación entre entrenamientos. Nos permite alcanzar y mantener una composición corporal adecuado y prevenir lesiones
Si vas a practicar un deporte, mejor que sea con energía ¡!!
Seguramente se pueden cuestionar que la combinación ganadora para adelgazar es ayuno y deporte. Noooo!!, el ayuno y el ejercicio no son buenos compañeros, el ayuno resta efectividad al deporte, y el deporte hace que el ayunar requiera más esfuerzo, pues el aumento de gasto calórico dispara el hambre. Esta combinación se puede usar en casos muy concretos y de manera puntual pero no de una manera sostenida.
La evaluación Nutricional es uno de los principales instrumentos del trabajo en equipo médico porque es el punto de partida de toda intervención.
Antes de realizar un plan de alimentación que tiene como meta mejorar el rendimiento deportivo, se debe efectuar un diagnóstico nutricional. Desde la Subsecretaria de Deportes , cada profesional (Médico, Psicólogo, Licenciados en Educación Física, Kinesiólogos, Licenciados en Nutrición) evalúan al deportista desde diferentes perspectivas.
