Mejorar los hábitos alimentarios, disminuir los valores de colesterol y glucemia, y bajar de peso, implican la mirada profesional para hacer bien cada paso del plan alimentario.
En este sentido ser guiado por una profesional ayuda a encauzar lo que puede comerse y la manera de cocinarlo de una forma nueva, modificando hábitos de vida que, más allá de lo estético, deben apuntar a potenciar la salud integral.
De la mano de la licenciada en nutrición Daniela Ortega conocé de cerca algunas recetas deliciosas y fáciles para tu almuerzo o cena; a modo de ejemplo, cómo llevar adelante un día de alimentación sana y equilibrada.
Sandwich mediterráneo
¡Sumá los ingredientes y a disfrutar!
2 rebanadas de pan de salvado light (o 1 pancito árabe chico)
Varias rodajas de berenjenas y cebolla asadas
1 lata de atún al natural
Lechuga
rodajas de tomate
2 cucharaditas de palta.
Canelones de acelga o espinaca
Ingredientes para el relleno
2 cebollas
2 dientes de ajo
2 atados de acelga o espinaca.
La puesta en marcha: Cocinar bien la cebolla y el ajo con un poquito de agua en una sartén de teflón. Por otro lado, picar bien la acelga y sumarla a la preparación. Cocinar todo de 5 a 10 minutos.
Para la salsa fileto: 1 cebolla, dos dientes de ajo, 1 pimiento, salsa de tomate.
El paso a paso: Usar la hoja del cuchillo en forma lateral para aplanar los dientes de ajo. Saltearlos en una olla con aceite (unas gotitas) caliente a fuego suave, junto con el pimiento picado. Cuando estén dorados, agregar la salsa de tomate, el agua y un poco de sal para realzar el sabor. Sumar un poco de orégano y cocinar por 5 minutos, mientras se revuelve y retirá del fuego.
Para los panqueques:
Ingredientes
200 gramos de harina 000
3 claras de huevo
1 vaso de leche descremada
1 cucharadita de sal
3 cucharas de aceite de oliva
La preparación: Poner en un recipiente los huevos con la harina y la sal, y mezclar bien. Luego incorporar de a poco la leche hasta que se tenga una mezcla ligera sin que queden grumos. Calentar una panquequera o una sartén pequeña antiadherente, y pincelarla con un poco (apenas) de aceite de oliva. Verter un cucharón chico de la mezcla y formar el panqueque lo más fino posible. Cuando tome consistencia sólida darlo vuelta del otro lado, para que no se dore. No hacerlos fritos, ni con manteca, sino al horno.
Una vez lista la preparación, rellenar los panqueques y llevarlos al horno a temperatura media.
Arroz primavera con atún
Ingredientes
1 cebollita
1 diente chico de ajo
1 zanahoria picada
pimiento
1 zapallito picado
1 pocillo chico de arroz,
1 taza de caldo o vino blanco
1/2 lata de atún.
Paso a paso: Cocinar todas las verduras bien picadas en una olla o sartén de teflón con el caldo y agregar el arroz. Condimentar sabroso, sin caer en excesos. Al concluir la cocción agregar el atún y 50 gramos de queso port salut diet. ¡Emplatar y a comer rico
Roll de pollo saborizado
Ingredientes
1 suprema chica de pollo
1 cucharada de queso untable light
1 cucharada de mostaza
perejil
1 diente de ajo
Paso a paso: Cortar la suprema chica de pollo en forma de mariposa, abriéndola bien. Mezclar una cucharada de queso untable light con una de mostaza con perejil y ajo. Untar el pollo y enrollarlo tomándolo con escarbadientes. Llevar a una placa al horno, o a la plancha, y cocinar.
Hamburguesitas deliciosas por dos
Ingredientes
100 gramos de carne picada sin grasa
1 cebollita picada
1 zanahoria rallada
1 atadito de espinaca picada y cruda
2 cucharadas de avena
1 clara de huevo.
Paso a paso: En un recipiente mezclar todos los ingredientes hasta que esté todo bien compactado. Luego formar en el puño las hamburguesas, y llevar al horno en una placa, o a la plancha. Acompañar con una buena ensalada verde.
Comer sano para bajar
A modo de ejemplo la nutricionista detalló las seis comidas diarias, con diversas alternativas. No implican todo un plan alimentario, sólo una muestra ejemplificadora de lo que se puede llegar a comer, sobre todo sin saltear comidas.
Cabe recordar que la profesional destacó: “Cada persona debe tener su plan personalizado, de acuerdo a su estado de salud y cantidad de kilos que según su nutricionista y él, pauten bajar”.
Desayuno: 1 taza de leche descremada con café y edulcorante, con 1 rebanada de pan de salvado light untado con mermelada light.
Colación: 1 fruta, más 1 yogurt descremado y gelatina light.
Almuerzo: 1 vaso de jugo light, 1 sandwich mediterráneo y una ensalada de tomate.
Postre: 1 fruta.
Media tarde: 1 vaso de yogurt descremado, 3 galletitas de agua con 50 gramos de queso port salut diet.
Colación: licuado de frutas y agua (1 manzana, durazno o sandía u otra fruta, con agua, hielo y edulcorante).
Cena: 2 hamburguesas más ensalada.
Postre: gelatina light.
Esos tips que suman
- Tomar abundante agua, entre 8 a 10 vasos por día.
- Respetar todas las comidas sin dejar largos tiempos sin comer, ya que produce mayor ansiedad.
- Comer despacio y masticar bien los alimentos.
- No tomar gaseosas ni jugos concentrados con azúcar; remplazarlos por bebidas sin azúcar.
- Evitar el consumo de fiambres y chacinados.
- No consumir edulcorantes que contengan ciclamato.
- Evitar los alimentos fritos y el azúcar.
- Realizar actividad física (caminatas, bicicleta, etc.) si es posible todos los días.
- En caso de tener algún evento o salida, comer una ensalada o caldo o yogurt descremado o fruta antes de ir, para no llegar con hambre.
- Evitar el pan en el almuerzo y cena.
- Las ensaladas se pueden consumir libremente, condimentándolas con muy poco aceite (1 cucharadita).
