Opciones sanas y deliciosas para tus ensaladas de invierno

El consumo de frutas y verduras es beneficioso para la salud. Las ensaladas permiten combinar varias hortalizas para aprovechar sus distintas cualidades nutricionales. Su punto fuerte es que pueden reunir una gran variedad de vegetales crudos, sin apenas pérdida de nutrientes.

Cómo preparar una buena ensalada de invierno

El secreto de las ensaladas de invierno consiste en suavizar su temperatura para lograr que sean un plato templado. Pero, además, la clave está en añadir algún elemento que aporte energía, en especial si la ensalada será un plato único. Así como en verano nos gusta que los ingredientes estén bien fríos, en los días gélidos es preferible degustar unos comidas con sensaciones menos extremas. Conseguir esto es muy fácil: basta mezclar ingredientes crudos y frescos con otros cocinados y tibios (no calientes). De esta manera obtendremos una temperatura de conjunto muy agradable al paladar, mientras conservamos intactas las propiedades de muchos de estos alimentos.

- Entre los ingredientes crudos, contamos con varios "incondicionales" de la cocina: tomate, cebolla, pimientos, pepinos, zanahoria y verduras de hoja verde, desde lechugas variadas y espinacas hasta endibias.

- Entre los ingredientes templados, la variedad es casi infinita. Podemos apostar por las legumbres (reservando un poco de las que hagamos en estos días) o por el arroz, un cereal muy versátil. Pero también podemos incluir más energía con unas papas o un poco de pasta, ambas ricas en carbohidratos. Otra opción es agregar algo de proteína animal (mariscos, pollo, huevo cocido) o añadir quesos y pescados en conserva (atún, caballa, anchoas) para sumar calcio a nuestro plato.

Cinco clases de ensaladas para los días fríos

Las combinaciones posibles son muchas y, en buena medida, las decisiones las toma el paladar. Aun así, reseñamos varias opciones, según grupos de alimentos: quesos, pasta y papas, arroz, legumbres, carnes y pescados.

1. Ensaladas con queso. El queso, además de calcio, aporta sabor y textura a las ensaladas. Los quesos de cabra, los azules y los parmesanos tendrán más presencia que otros, porque su sabor es más fuerte, mientras que los untuosos y los blandos añadirán suavidad a la textura. Entre las muchas opciones, destacamos: la ensalada templada de espinaca, panceta y queso de cabra; la ensalada de tomate confitado y queso de oveja; la de pimientos y berenjenas con queso; la de nueces y queso azul (los frutos secos son un ingrediente estupendo desde el punto de vista nutricional); y la ensalada de queso de cabra a la plancha, la propuesta más calentita de todas.

2. Ensaladas con pasta y papas. Las ensaladas de pasta lucen mucho en la mesa, son muy fáciles de hacer y le gustan a casi todo el mundo. La variedad de formas y colores de la pasta ayuda, además, a conseguir un plato más vistoso. Algunas combinaciones interesantes y originales son las siguientes: pasta y lechugas con sardinas en conserva; ensalada de pasta con vinagreta (queda muy bien con salmón y algún contrapunto dulce, como las pasas); ensalada de pasta al curry, una receta que admite usar algo de fruta, como una manzana; y ensalada templada de macarrones con rúcula.

En cuanto a las papas, otro ingrediente que da tanta energía como juego, podemos disfrutarlas en una ensalada con shiitakes asadas (hongo japonés que se consigue en los negocios de alimentos orientales); en una ensalada que incluya brócoli y repollo morado; combinándolos con salmón ahumado y pomelo; o en una ensalada de papas a la sueca (papas asadas con manteca, queso y pan rallado) con rabanitos, apio, huevo y manzana.

3. Ensaladas con arroz. Las ensaladas de arroz, al igual que las de pasta, son un mundo en sí mismas. Hay una gran cantidad de posibilidades. Por ejemplo: la ensalada de arroz y banana frita; la de arroz con cebada, calabaza y lenguado; la de arroz basmati con naranja; y la de arroz con champiñones, espárragos y garbanzos, una buena antesala para el siguiente grupo.

4. Ensaladas con legumbres. Las legumbres son ricas en proteínas vegetales. Por eso son interesantes desde el punto de vista nutricional. Aunque en los meses fríos las legumbres protagonizan los guisos, también pueden destacar (y mucho) en exquisitas ensaladas templadas. Queda muy bien la ensalada de chauchas blancas con salmón ahumado, como la de garbanzos con bacalao o la de garbanzos con naranja. Las lentejas también ofrecen muchas opciones: podemos hacerlas con nueces, con verduras frescas o con atún.

5. Ensaladas con carnes, pescados y mariscos. Algunas de las recetas citadas llevan pescados y mariscos, dos estupendos ingredientes para añadir a las ensaladas templadas. Otras variantes deliciosas son la ensalada con pasas, piñones y langostinos, la de bacalao con queso crema y la de chipirones con vinagreta.

En cuanto a las carnes, con excepción del jamón, las que mejor funcionan son las blancas, como las del pollo y el pavo. Algunas ideas tibias: ensalada de pollo con pasta, palta y nueces; ensalada de endibias con pollo asado: ensalada de pollo y manzana; y ensalada de pechuga de pavo y mango.