Desayuno y snacks saludables: claves para controlar el peso

Un buen desayuno es el combustible energético que le permite a nuestro cuerpo ponerse en marcha luego de ocho horas sin comer y desarrollar su actividad durante la mañana. Aumenta el rendimiento físico e intelectual, y facilita la concentración y la memoria. “Además, la primera comida del día ayuda a regular el apetito y la sensación de hambre a lo largo de toda la jornada y a mantener un peso adecuado. Está comprobado que quienes desayunan apropiadamente tienen menos riesgo de padecer obesidad”, señala la Lic. Viviana Corteggiano, presidenta de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND).

Con el objetivo de incentivar una alimentación completa, variada y proporcionada, las “Guías Alimentarias para la Población Argentina” recomiendan realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena), e incluir, en caso de ser necesario, un refuerzo entre dichas comidas principales: el llamado "snackeo" saludable programado, que conviene que sea con frutas, yogur o vegetales.

Un estudio realizado por el Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI) comprobó que el 80% de los argentinos “snackea” diariamente, aunque sólo un tercio de ese porcentaje lo hace en forma saludable. Y muchas veces, la necesidad de ese refuerzo se debe a que se saltean el desayuno.

“Comer sano no quiere decir dejar de comer; es preferible ingerir dos pequeños snacks (adicionales a las cuatro comidas principales) que no comer nada y llegar a la hora del almuerzo o de la cena con tanto apetito que comeríamos todo lo que encontremos a mano. Podemos comer snacks y cuidar nuestro peso, pero para eso es fundamental  elegir el alimento adecuado”, asegura Corteggiano, quien agrega: “Hay que pensar en los snacks como pequeñas colaciones o refrigerios que nos ayudarán a no llegar con demasiado apetito a nuestra siguiente comida, y nos mantendrán con energía constante para el resto de la mañana o la tarde. El propósito del snack es regular la glucosa después de varias horas sin comer”.

Para quienes trabajan en una oficina o están en la escuela, universidad o por algún otro motivo no se encuentran en sus casas a lo largo del día, puede parecer complicado preparar sus propios snacks, pero en realidad no es así. Se trata de ir creando de a poco ese hábito saludable. La licenciada Corteggiano brinda algunas aclaraciones importantes a tener en cuenta:

Conviene  elegir aquellos snacks que generen saciedad. Así, se llega con menos hambre a las comidas. Una muy buena opción es buscar aquellos alimentos con una base de proteínas como yogures y lácteos en general (contienen vitaminas A, B y D y calcio). Éstos son ideales para combinar con frutas, que aportarán hidratos de carbono y también vitaminas y minerales.
Los frutos secos (nueces, almendras), semillas, son una fuente importante de proteínas, fibra, calcio y magnesio. Los cereales y el pan proporcionan hidratos de carbono complejos (que aportan energía al cerebro y músculos), así como vitaminas, minerales y fibra.
Optar por los snacks que no tengan alto tenor graso y que sean bajos en calorías (yogures, frutas, vegetales y bebidas sin azúcar).
Evitar consumir galletitas, panificados, alfajores, azúcar y golosinas de todo tipo. Estos son considerados alimentos no saludables, ya que aportan exceso de azúcar, grasas y/o sodio, perjudiciales para la salud.

Con todos estos datos, aquí van algunas  ideas de snacks saludables:

- Yogur y nueces o almendras: 1 vaso de yogur descremado con 1 cucharada de nueces o almendras (165 calorías).

- Pan integral con queso: 2 rodajas de  pan multigrano o negro alto en fibra con 1 cubo de 30 gramos de queso Port Salut descremado (155 calorías).

- 1 yogur para beber o sólido bajo en grasa (100 calorías).

- Manzana y almendras: 1 manzana mediana con 6 frutos secos (180 calorías).

- Galletitas con queso: 4 galletitas integrales con 30 gramos de queso Port Salut descremado (160 calorías).

Tip: No hay que elegir snacks que no nos gustan, porque si no después comeremos más de aquellos alimentos que nos dan placer.